為什麼這篇間歇跑200m鄉民發文收入到精華區：因為在間歇跑200m這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者homelessman (天生跑者)看板Road_Running標題[討論] 間歇課表討論 (附...
間歇跑200m 在 運動星球 Instagram 的精選貼文
2021-09-10 22:27:57
【#運動星球跑步】 🔵課表說明 🔘輕鬆跑：根據你的感覺決定速度，只要確保配速不超過 4:58 即可，期間專注於恢復和跑姿。 🔘長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。 🔘法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請🔍運動星球文章「法特雷克跑 Fartlek Run」 🔘400m 反覆跑：每圈 93 秒...
因為最近時間比較可以自己掌握，所以又開始回到學生時期按表操課的訓練;
差別是現在一切課表都自己來，但還是不太熟悉自己開課表，所以想請各位前輩幫忙診斷;
以四週為一個循環，目前已完成四週的訓練，想要請教下個四週的課表安排。
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目標:
短期目標: 5km 20分內
中期目標: 10km 40分內
長期目標: 半馬 90分內
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*為了板面整潔，就只列出近兩週現況
*星期1 3 5 早上加練核心訓練
6/10 (一) 熱身6km 30min + 800m*5 (2:55) (2:54) (2:58) (2:54) (2:51) 走200m
6/11 (二) 熱身6km 30min + swim 1.2km (應該是有下雨)
6/12 (三) 熱身6km 30min + 400m*7 80s 81s 80s 81s 82s 81s 80s 休(1:30)
6/13 (四) 熱身6km 30min + 200m*10 33s 38s 36s 39s 39s 38s 38s 36s 35s 37s
6/14 (五) 熱身6km 30min + 100m*20 跨步跑，7分力不壓錶。
6/15 (六) 慢跑16km
6/16 (日) 休
6/17 (一) 熱身6km 30min + 800m*6 (2:52) (2:54) (2:50) (2:51) (2:58) (2:48)
6/18 (二) 熱身慢跑 30min + 6km 漸速跑
6/19 (三) 熱身6km 30min + 400m*8 81s 78s 77s 81s 77s 79s 78s 78s
6/20 (四) 熱身6km 30min + 200m*10 33s 39s 41s 38s 38s 39s 38s 40s 37s 35s
6/21 (五) 熱身6km 30min + 100m*20 跨步跑，7分力不壓錶。
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接下來四週的課表預計:
週一 1000m*5 (3:30) 隔週加一趟
週二
週三 400m*9 80s 隔週加一趟
週四
週五 2000m*2 7:30 隔週加一趟
週二跟週日就不太確定要怎麼安排了。
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主要是因為週末都會安排 15km+的團練 or 腳踏車60km+
所以週四跟週五的安排就比較尷尬，變成週三週四都速度練習 (根本在練短跑><)
接下來想要改掉這問題，所以就先不管週末的長征了，強度訓練就壓在一三五
週二週四:
我的想法是 拿掉 200m*10 --> 代替方案有漸速跑?或爬坡訓練? 放在週二
保留 100m*20 跨步跑，放在週四
請各位前輩幫忙診斷與建議^^
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◆ From: 114.25.25.150
推 micco:一天間歇一天跑距離會不會比較好呢?? 06/22 00:04
推 desamber:半馬90內跟10K40分不用練到這麼拼吧？多跑中距配速跑 06/22 00:04
→ desamber:一直跑間歇，跑習慣後跑長距會習慣性的一直想休息 06/22 00:05
推 micco:每天間歇的問題主要是身體恢復不了~~ 06/22 00:06
上個循環的週二跟週五都是低強度的訓練，所以也算是還可以勉強恢復
→ desamber:間歇一禮拜一次就夠了、多排些7～12k強度中高的配速跑 06/22 00:07
→ homelessman:也不算天天間歇，其實週二週五都算低強度的訓練 06/22 00:11
推 desamber:依這400間歇強度，可能現在5k就跑得進18：XX分囉～ 06/22 00:11
→ homelessman:其實是希望半馬至少90分內XD 想看看能練到多快囉 06/22 00:14
推 micco:如果以前有練過....其實...一週跑個3趟10K應該可以達到XD 06/22 00:17
謝謝micco前輩的寶貴建議!
→ homelessman:一周跑三趟10k的意思是一週找三天跑10km全開?? 06/22 00:23
→ homelessman:其實現在5km大概19:xx吧。但每次跑5km都自己一個跑 06/22 00:25
推 micco:也不用全開~反正跑到最後...順順跑和全開時間差不了多少~ 06/22 00:25
→ homelessman:但是沒有兔子在前面，都沒有已經全開下去的感覺>< 06/22 00:26
推 desamber:一週1次全開10K+1次間歇+1次20K配速跑（<4：30）也可參考 06/22 00:27
謝謝desamber前輩的寶貴建議!
推 micco:這樣半馬不要跑太快的話~~半馬應該可以進90分了啦~ 06/22 00:28
太抬舉了>< 最近一次金門初半馬跑到快95分，有分享在板上
→ homelessman:好!謝謝desamber跟micco前輩的建議!我會再重排看看 06/22 00:37
推 loveloser:我反而覺得5K20分比半馬90分簡單... 我以前5K可以20分 06/22 00:39
→ loveloser:半馬跑不到100分內....> < 06/22 00:39
※ 編輯: homelessman 來自: 114.25.25.150 (06/22 00:51)推 micco:從素人開始練~一般都會先達到5K20分的~~所以會覺得比較容易~ 06/22 00:40
→ micco:但是對回鍋的來講...重點還是身體狀態回到一個程度應該都OK 06/22 00:41
→ loveloser:我也是一周1次間歇 周末1次15-20K 其他就跑配速10K(沒全 06/22 00:42
→ loveloser:開) 06/22 00:43
→ loveloser:不過都過去了 現在工作繁重 身體越來越差 orz 06/22 00:48
謝謝loveloser板大的寶貴經驗分享!! 錢要賺健康要顧嘿^^
推 micco:順順跑半小時跑7K健康跑參考~ 06/22 00:51
推 micco:金門應該有些坡度的~ 06/22 00:55
推 loveloser:7K30分 PACE 4:16 這已經很不健康的水準了 XD 06/22 00:57
推 micco:順順跑30分..... 06/22 00:58
→ micco:跑完拉個筋流個汗~~蠻不錯的~ 06/22 00:59
推 gguns:半馬90與5K20MIN內相對10K40MIN內容易許多... 06/22 04:38
to gguns前輩 我想是小弟練得還不夠!! 所以才會感覺等級強度差不多@@
推 ppsj:以個人經驗與只跑配速的練法 10K40分和半馬90分是一樣等級 06/22 09:45
→ ppsj:如果周末的長跑速度屬於輕鬆跑,那建議周一周五間歇 周三配速 06/22 09:47
→ ppsj:配速的部分可從400m一圈配100秒 跑10K應該沒問題 再調整看看 06/22 09:51
推 ppsj:打個廣告 第12802篇直接按end再往上兩頁有我五月的菜單 06/22 09:54
→ ppsj:雖沒認真測過 但相信五千可進17分半 06/22 09:56
謝謝ppsj名人前輩的寶貴建議!! 我有過去看了，很詳實完整的紀錄!
果然魔鬼藏在細節裡阿!沒有提點小弟還真的不知道茫茫文章海裡有如此的訓練紀錄
配速跑的部分應該會放進去!丟在禮拜二練吧。
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下個四周課表計畫安排改成:
週一 1000m*5 (3:30) 隔週加一趟
週二 配速跑 10km 100內 隔週加5圈
週三 400m*9 80s 隔週加一趟
週四 100m*20 跨步跑，七分力不壓錶
週五 2000m*2 7:30 隔週加一趟
weekend 15+km 慢跑不計時
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小弟不跑間歇會覺得沒操到，以前練習慣了><
※ 編輯: homelessman 來自: 114.25.25.150 (06/22 11:16)
推 ppsj:按a找imgod有許多好文 練習方式和他很像 也是金門人 參考看看 06/22 11:59
謝謝p大，路跑板前輩們的文章小弟都有在追
神大應該是同個系統出身的學長吧，才會練習方式很像XD
雖然如此，不過強度跟實力還是遠遠跟不上，只能沾沾光仰慕一下神大的成績 哈!
※ 編輯: homelessman 來自: 114.25.25.150 (06/22 14:38)
推 loveai05:這裡的討論對我來說太變態了… 06/23 14:38