【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全 葉宗祐健管師 目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師 📍運動前為何需要先暖身？ 運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整 📍運動前該如何進行暖身？ 我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現 每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘 📍哪些是常見的運動傷害？ 1.抽筋 會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長 2.拉傷 拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理 3.扭傷 扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好 4.骨折 骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節 5.肩關節問題 肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強 📍運動後為何需要做伸展？ 前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿 📍運動後可以做哪些舒緩？ 想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛 #凱鈞的專家會客室

如果說誰讓我接觸山林，那就是 @go_formosa 的一群朋友，為響應他們的活動，我來分享一段屎蓋鮮少提到的一段旅遊故事! . 我就來講述一下在2016年我去龍目島的慘痛故事~ 可能也是我目前最慘痛最特別是事蹟吧 . 如果大家有看過我My Year 2016, 影片裡有一段腳收傷包紮而且還有血的畫面吧 那就是我的腳…. 故事是這樣的… 那次我跟我國中同學要去龍目島旅行14天 在龍目島的第二天我們準備騎機車去龍目島的一個很讚的秘境瀑布 這個車程至少2個小時 從柏油路到砂石路再到幾乎是越野路一樣 中間Google Map定不到位 路上輪胎還爆胎 請了一個當地的小朋友(可能才小學年紀) 來幫我們修車(瞬間覺得很自己小時候到底在幹嘛…) . 最後這些小朋友就帶我們去那個瀑布 我們就順順利到目的地 而這個瀑布也完全不失我們所望 那個瀑布是 Sindang Gila Waterfall . 但同時我們也玩到忘記時間 回程已經要傍晚了,再騎兩個小時的路可能到飯店都9點了吧 慘的是我們又在泥土石頭樹根夾雜的路上迷路了 經過一番顛頗後 我們看到大馬路的時候整個開心的勒 . 一路上以為可以很順利地回家 結果…順雷不及掩耳 衝出了一隻野狗 我們兩個就撞上 直接摔出去 我心裡就想說 幹 慘了… 居然人生中第一次載人摔車 因為我最忌諱的就是載人讓別人受傷 我自己受傷就算了 還讓別人受傷… 起身之後我看了我的腳 左腳大拇指整個血肉模糊 身上也多處擦傷 後座我的同學也害他受了不少傷 但不幸中的大幸是我們摔在旁邊都有住戶的道路上 這時候的畫面就像是電影情節般 圍了一圈當地的人 一直講著我們根本聽不懂的話 我扶著我朋友到旁邊 撿起掉落的東西 檢查一下傷口 心裡知道真的不妙… . 最後來了一位當地的一位女生 因為這區只有他比較會講英文 於是這些當地人很好心的帶著我們 先去像是當地醫生的家 給我們初步的消毒和治療 再帶著我們去地方醫院就診 我可能到現在都不會忘記這個醫院的樣子 就像是電影裡2次世界大戰的那種老舊 我躺在一張上面不知道有多少乾掉人血的病床上 那種味道說不上來的臭 但我也沒辦法…挑選 (事後才知道當地人很多人都因此而受傷) . 這時候醫生來了 他看看我的傷口 他說:我的指甲掉了一半 指甲床也掉了一塊 拔掉指甲後 試圖止我的血也止不住 只好去照X光 這個X光我也是到現在記憶猶新 我從一開始在的主棟大樓被移動到另外一棟大樓 路上只能躺著的往上看著 從斑駁的天花板到戶外的聯絡道再到另外一棟斑駁的天花板 燈光黯淡不像醫院 反而像鬼屋 這個景象感覺是大概這一生不太會遇到了 而照X光機器也需要持續照不少時間 然後再等30分鐘 X光片才會出來 這種舊機器,由此可知,這裡的醫療資源到底有多缺乏 . 最後X光片出來了 我的腳拇指粉碎性骨折 8個小時內必須動刀 不然就需要截肢 而我的朋友手肘閉鎖系骨折,不一定要馬上開刀 但我聽了也真的蠻自責的蠻對不起他的.. 但幸好我不是再這間醫院動刀 我們在半夜的時候再一次搭計程車回到市區 去這裡最大的醫院就診 最後我就待在這裡治療開刀 但我的腳拇指的指甲已經回不到原本的樣子了 而我朋友決定用紐西蘭的保險回去紐西蘭治療 . 我們在飯店喬臨時回程的班機 又是另外一段故事了 Anyway~~~原本200-500的字 不知不覺打了多少 但這段故事分享給你們 因為我沒有因為這樣就害怕繼續這種旅行 我還是一樣,而且還想玩得更冒險更瘋狂 . #skylifechannel #流浪冒險永遠都不難 #goformosa #lombok #waterfallsofinstagram #sindanggila #adventurers #adventurelife #gopro #goprotw #goprofamily #goprotravel #adventureland #travelvibes #neverstop #龍目島 #印尼