前幾天做硬舉時稍微閃到腰， 正當我打算這陣子好好休息的時候遇到強者我朋友， 透過謹慎的評估、專業的治療加上貼心的建議， 原本痛到不能彎腰撿東西的我居然當下可以做輕重量深蹲， 要不是礙於腰傷不然我還真想把他抱起來轉圈圈， 真的是太神奇了！ 經過這次之後覺得人體真是太有趣， 以及再次驗證術業有專攻這件事， 感謝強者物理治療師朋友讓我快速回到訓練場上， 也讓我學習到很多傷後的防護觀念以及技巧， 再次感謝🙏 #閃到腰 #硬舉 #物理治療 #強者我朋友

💥硬舉閃到腰 “疼痛週期” - 疼痛主要會受到三個因素影響，根據學者Ronald Melzack，大腦會根據視覺刺激、情緒起伏、認知與經驗，來制定疼痛的感覺，像是刺痛、灼熱感；自主或非自主的動作，像是被打了要抱著身體保護自己等防衛性動作；還有免疫系統跟內分泌系統的反應，像是分泌腎上腺素，讓身體反應變快，減低對身體的傷害 - 一般受傷了，疼痛會隨著時間慢慢降低，身邊自然痊癒。可是如果疼痛沒有隨著時間降低，一直持續，可能你已經陷入了疼痛的週期。什麼是疼痛的週期，簡單說就是因受傷後沒有得到適當的處理，反反覆覆，疼痛慢慢變成一種記憶，每當做受傷類似的動作的時候，這疼痛的訊號被放大 - 最常見的例子是硬舉閃到腰。閃到腰之後尋求醫師的協助，結果是電療熱敷。症狀沒有沒完全改善，再尋求醫師的協助，結果被打了幾針增生療法。數週後疼痛稍微改善，決定再嘗試硬舉，可是覺得疼痛依舊。決定先讓身體休息一會兒，數週後再嘗試硬舉，疼痛依舊。漸漸因為疼痛影響，心理產生陰影，不敢冒然運動，害怕硬舉會讓傷患加劇 - 以上是一個典型的疼痛週期個案。不只是閃到腰，臏骨外翻，肩夾擠等等也是很好的例子。要從疼痛中恢復，需要打破疼痛週期。與物理治療師良好的溝通，是打破週期的第一步，從動作調正，肌力訓練，到從新適應硬舉的動作，等等都需要時間 - 疼痛並不可怕，因疼痛沒法恢復，才是可怕 . #jamesthphysio signing out

「醫生說我腰痛要做一些核心訓練，練棒式可以嗎？」 「腰痛無力要練核心喔，我知道，就把六塊肌練起來，仰臥起坐、橋式那些嘛！」 我會說，對一半。 核心訓練的確可以包含棒式、仰臥起坐、橋式，但適不適合所有腰痛的族群？不見得。 「在做核心訓練之前，要先學會怎麼動你的腰椎跟骨盆。」 先定義一下「核心」(core)在哪裡？ 廣義的核心，包含肩膀、軀幹、髖關節以及近端下肢，靠近身體中軸、近端，作為遠端肢體動作的基石。而在這邊要討論的是狹義的核心，一般大家認知的核心，在腰部、骨盆以及髖關節 (lumbo-pelvic-hip region)。也就是說，任何包覆在腰部、骨盆、髖關節的肌肉，都稱作「核心肌群」。 包覆在腰、骨盆、髖關節的肌肉，就像天然的護腰帶，保護我們的腰椎骨盆，同時，在運動的過程中，提供「動態穩定」，經由動力鏈，有效地將力量從核心肌群傳遞到肢體產生動作。 舉個例子， 排球員在扣殺的時候，上肢做出拉弓的動作，帶動身體旋轉，身體像一條拉緊的橡皮筋，力量釋放時上肢揮臂帶動身體轉動，打出強而有力的殺球。此時核心的「動態穩定」並非使腰椎骨盆維持不動狀態的穩定，而是在動態的過程中，核心肌群可以自由地讓身體做出旋轉的動作，同時自帶煞車的能力，不會讓腰部胡亂甩而導致拉傷或閃到腰。這就是核心的動態穩定。 很顯然的，核心穩定這件事，應該要體現在動態的活動上，只是把核心肌群用力繃緊維持身體不動，很穩，但沒有「功能」，沒有辦法把核心訓練反映在日常活動上。 那練好仰臥起坐、橋式，練好六塊肌、背肌就不會腰痛了嗎？ 很常見很多運動員或是運動愛好者，六塊肌練得很好、闊背、背肌也練得很好，可是他還是腰痛，為什麼？ 因為腰痛跟核心肌群的力量沒有絕對的關係。 撇除社會環境以及心理因素影響的疼痛，在身體方面，除了核心力量之外，治療師更在意的是每個關節之間的活動、每塊肌肉之間的協調性。 例如，橋式是很好訓練臀部肌群的訓練，但是很多人練到的不是屁股，而是腰。屁股還沒痠，腰又開始不舒服了。因為，沒有先主動把骨盆轉回中立位置，並且在過程中維持骨盆動作。在不會控制腰椎骨盆的情況下練，是不是又讓腰更不舒服了呢？ 又例如，死蟲運動(Deadbug)、鳥狗運動(Bird Dog)，在伸出手腳之前，是直接用力憋氣繃緊肚子？還是有主動讓腰椎骨盆轉回他該有的位置，才進行動作？不會轉動腰椎骨盆，也意味著失去了關節活動的能力。腰是拿來動、拿來彎的，刻意的不彎腰、過度維持脊椎中立，只會讓核心肌群更難出力，因為失去了肌肉長度改變的能力。你以為的中立，其實是假中立。 核心訓練很多種，每個人都會做，看著影片都會做，但做得好不好、確不確實、對腰痛有沒有幫助又是另外一回事。 ------------------------------------ 黃瀞凱 物理治療師 加入官方Line預約諮詢 (從首頁點擊) ------------------------------------ #腰痛 #下背痛 #核心訓練 #動作控制 #疼痛控制 #功能性訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #Searchannel #尋動率 #宏光物理治療所 #台北