Dear all，又到了新的一周，又是新的開始了！雖然我周末笨到自己閃到腰，感覺也沒睡飽，但今天化完妝後，卻感到滿滿活力啊!!!(是迴光x照嗎？🤣)

繼上周代班了五天的54台1819，本周班表屬於綜合拼盤：周一周二在 iNews 1819，周三到周五再代班54台的1819。每天都是不同的新考驗，但也是不同的新體驗，希望大家跟我一起，每天都讓自己來點成長，來點不一樣吧！😉

對了，今天下午一點，我們還有記者會：iNews 黃金七小時全新出發，今晚十點，也是鄭弘儀大哥的節目首播，請大家鎖定三立新聞及三立iNews粉絲專頁，或三立新聞網直播喔！😘

#力拼藍色星期一不憂鬱
#但得先克服金魚腦問題
#笨到腰腫得跟麵龜一樣
#為什麼頭現在開始暈😵

#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan
本集節目，由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出：
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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

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你是不是覺得如果自己能做到1個引體向上，一定感覺非常棒？往往不知道該如何訓練就放棄念頭了。這裡與你分享3個重要的tips，趕快練習並與我分享你的訓練過程與成果！

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練翹臀用彈力帶(初階) https://youtu.be/Hy3qe2O5DQo
練翹臀用彈力帶(進階)https://youtu.be/ofuj6oGjMbE
這樣做落枕、閃到腰遠離你https://youtu.be/QG3HL8wWbZ4

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#娘孃 #緊緻頸膜
很多人都會說女人的脖子就是洩露年紀的破綻
一般保養的時候脖子可能就只是順便帶到
但脖子其實超欠缺保養
這款頸膜用起來有一點拉提感
但敷完瞬間要看到緊緻效果當然有限
可能要多用幾次吧
不過保濕跟潤澤很有感
脖子敷完非常滑嫩

#品木宣言 #Origins #青春無敵機能水 #靈芝水
這款機能水真的是我的大愛
它的質地像是精華液
保濕、不黏膩、吸收超好
無論晨間或夜間保養我都很愛用
我皮膚乾或過敏的時候更愛用它濕敷
敷10分鐘真的得到大幅的感善
有次我臉頰紅紅脫皮
就用它濕敷解決過敏問題（超推）
然後它的味道是宜人的草本味（哈哈哈我用「宜人」）
感覺媽媽就會愛這種草本味
聞起來很大自然超療癒的
適合送給敏乾肌的媽媽～～

#雅詩蘭黛 #特潤超導修護露 #小棕瓶
這個保養品堪稱我家的傳家寶
我會接觸這罐小棕瓶其實是因為我外婆愛用哈哈
然後外婆買給媽媽 媽媽再分給我
使用下來很潤澤、穩定肌膚
我的媽媽和我媽媽的媽媽都很愛
所以如果預算較高送給長輩應該準沒錯！

#使喚我券
如果沒有太多預算也沒關係！
送禮有時候也可以運用一些小巧思
我這次想到這個「使喚我券」是因為小時候我都會送我媽搥背券
長大了想要更進階送禮
所以想到這個可以讓媽媽任意差遣的券
媽媽應該會開心到閃到腰吧
那你想要送多少張
就看你的愛意了哈哈哈❤

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