「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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🥺想起這段時光，就很想要 #抱緊處理
小時候拍戲都是媽媽陪我上山下海。除了隨身行李，還要扛著單眼相機幫我拍照（當年的單眼相機你知道有多大台嗎），有時候工作人員的飲料點心，她也都扛在身上隨時照顧大家。長年累月下來造成媽媽的脊椎及腰部過度勞損，去年還因此動了手術。醫生特別叮嚀不可以再提重物，建議媽媽可以用拉桿包。其實這類的包款市面上很多，只是媽媽對品質有一定的要求，要耐用又時尚兼具的款式真的也不好找。尋覓了好久，終於遇見了來自日本的 ACE台灣🙌
這一年來小藍行李箱及背包跟著我到處出外景，自己也陸續入手了其他包款，之前有分享過的kanana project拉桿包就是其一。超可愛的粉紅色外型，收納功能強大，超級深得我心，結果媽媽看到後竟然搶著要😂，於是決定趁著母親節，帶媽媽親自去專櫃逛逛，讓她挑選自己喜歡的款式。
親切的專櫃人員聽完媽媽的需求後，推薦我們很多不錯的款式，最後媽媽選了這款材質防潑水、外型簡約俐落的『soelte』。日文直譯大意是「輔助之手」，也就是是多個幫手👐讓你無後顧之憂。媽媽喜歡它收納功能很強之外，這款的拉桿還可以負重，讓尚在復健、走路沒有很穩的媽媽，即使沒有拐杖也可以安心出門。拉桿上的掛勾設計，可以掛些隨手買的小東西（我覺得這設計超聰明的~），包身兩側還可以放水瓶跟雨傘，看似小小一個但是容量超大，還非常輕巧。於是乎…女兒結帳買單囉！ 自從有了soelte，我跟媽媽出去逛街再也不用大包小包，兩天一夜的旅行也完全夠用，重點是！！！超級好看，跟一般路上看到的拉桿包質感就是不同， #詢問度超高 ，媽媽覺得自己走路都有風！
ACE Bags & Luggage每個包包及行李箱的設計都十分人性化，好整理好搭配之外，很多看不見的小細節也都設想周全。再次大讚他們家的輪子好滑到爆炸；上下車搬運也不笨重累贅。媽媽很喜歡這個母親節禮物，送對禮物自己也很有成就感❤️
用設計的智慧，讓使用者的身體負擔縮到最小，真心感受到設計的力量。如果當年就有這麼好用的拉桿包，我相信一定可以減輕媽媽許多負擔。誠摯的分享給你們，我保證你們送ACE台灣的包包當孝親禮物，媽媽一定會很開心！
㊗全天下的媽媽，「母親節快樂」💐❤️

ACE台灣 全台櫃點資訊
SOGO台北忠孝館 7F
新光三越台北南西一館 8F
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📢 噢對，他們的官方ONLINE SHOP終於正式上線囉~
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這個實在是太酷了! 大家知道油門拉桿的用處嗎?

－拔拔想變身頭文字鳥－
在鳥先生百般逼迫下...
我只好屈服讓他改車!!! #梯公貝啊
照三餐的一直盧盧盧，誰受的了~
#還我耳根清靜🙉

🙄每個家的爸爸也像鳥先生一樣讓人白眼嗎？
是說大家應該也蠻想知道...
升級完的強森到底有沒有比較好坐?!!
#爸爸自己是很滿意🎉
請看影片去..
#輪輪真心回答 #小孩子不會騙人
#自討苦吃 #升級完之後車就被鳥夫人撞了💔
#鳥先生表示這根本是報復性行動
#鳥先生鳥夫人生活