緊急通告：
以後王醫師 #晚上六點後不看不回私訊。
等明日早上看診空檔再回，因為我的孩子們嚴重抗議了😢
媽媽早上忙看診，晚上又手機不離身，孩子們嚴重覺得被忽略啊⋯⋯我的家人跟小編常唸我，說一般醫師哪有這樣on call二十四小時回覆。（我常常早上睜眼就是開始回覆簡訊，一直回覆到睡前閉眼）

其實我知道這樣不好，知道有任何問題應該回診討論。但是但是呢，我的學員們很多比較特殊，我常說我這裡是 #減肥終結站，來找我的，很多是試過世間一切方法（少吃多動/斷食/高脂肪生酮/吃藥打針/代餐直銷/減肥產品/縮胃切腸手術後/抽脂後），仍然瘦了又復胖，幾乎無計可施，才經朋友或粉專尋求協助。

還有些人來找我是很標準，甚至偏低的BMI或體脂率，是過去經歷吃藥打針，或很有毅力的用某種極端方式瘦了下來後，發現一吃澱粉/一不維持高量運動/一不節食/一稍微亂吃/一不吃減肥藥，體重就會一天1-2kg的上升，會想暴食，那種感覺是很可怕的，因為我曾經也有過這樣的過去，而我現在已走出來。

很多人對我說：「王醫師，如果連妳的方式都對我沒效，那我這輩子真的就放棄自己了。」

這些話對我來說都是重如泰山的責任。所以每個來找我的人我都希望看到她們畢業以及維持良好，從此擺脫被飲食跟減肥控制的陰影。

經過那麼慘烈的減肥史，可以想像多的是長期減肥減到有憂鬱情緒、腸胃搞壞、身心疲弱的人，有時在正值低落有個即時的正向鼓勵，可以讓一個人免於去暴食的衝動，但換我也開始焦慮了，有時後小編會簡單回覆，但我還是深怕會漏掉任何一個求救的訊號，或是有人沒得到我的回覆就會一整晚睡不好之類的，所以仍然在下班後一一檢視訊息。

如果我是單身，當然沒問題，我可以為了讓自己安心，累一點也無妨，但偏偏我是單親。我不能在孩子還小的時候，犧牲她們應該被母親陪伴的僅有時間。

所以，未來晚上六點後，都會是我陪伴孩子的家庭時間，有問題麻煩先一一紀錄，回診時好好討論，若是真的很緊急，離回診時間又還有一段距離，麻煩可以先在社團尋求支援，若社團沒有學長姐可以回覆，或是比較私人難以啟齒的個人隱私，麻煩等等我，到隔日起床上班後，會在好好回覆🙏

#怎麼有種每天都在oncall班的疲憊感
#連下班都像在上班
#有孩子的人千萬不要學這是不良示範😔
#王醫師可以幫你撐傘可是僅限平日白天

感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭

#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記

碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。

脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。

蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。

牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。

減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。

增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。

運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。

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＃凱鈞話趨勢
現代人一整天進食的時間長，不僅涵蓋三餐，
還要加上下午茶甚至宵夜

長期下來對身體的器官負荷量太重，腸胃道更是必須天天辛苦的消化食物，多吃加上少動的生活型態，許多人面臨的脂肪囤積、消化不良、甚至影響睡眠品質😱

近年來風靡全球的「間歇性斷食」
指的是有策略地在進食時間正確飲食
並透過長時間的空腹促進脂肪燃燒、提高代謝
減輕身體器官的負擔，甚至能達到減重的效果

現在很流行的隔日斷食法、5:2斷食法、168斷食法
各自的特點是什麼？該如何執行？哪些人不合適？
這次特別針對「間歇性斷食」提供詳細的介紹
不論是想要降低身體發炎、延緩老化、追求體態控管者，都可以參考一下！🧐