#報導者Podcast【「我也曾想殺了先生再自殺」在老老照護的崩潰邊緣找到出口，一位妻子的告白與她重生的故事】
90歲的丈夫失智後，70歲的黃阿姨一肩擔起了照護責任。丈夫人高馬大，下半身喪失運動能力後，洗澡、吃飯全靠她，黃阿姨卻連幫他翻身換尿布都有問題，好幾次弄傷自己。後來丈夫開始出現譫妄，一講起話來從晚上講到天亮。黃阿姨無法休息、無法入睡，她去看醫生，卻把安眠藥都囤起來，她想，撐不住的時候，至少可以兩人吞安眠藥一起走。

落在谷底的處境，因找到了「傾聽者」而改變。黃阿姨誤打誤撞走進家庭照護者關懷協會，才發現那些長期連對親人都無法開口的委屈、痛苦，這裡有人聽她說；原來不用一直自己撐著、社會資源也可以進來幫忙；原來她並不孤單，還有許多人處境一樣⋯⋯獨自照護大半年後，那天，她終於有辦法大哭一場。

「照顧者最需要的就是陪伴。」黃阿姨後來成為了當初救過自己的角色——家協裡的「心理支持員」，聆聽其他照護者的心聲。當提到長照，社會往往都把焦點集中「被照顧者」的服務，但別忘了，連「照顧者」也需要一道扶持，才能讓一個家庭走下去。

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自殺防治：24小時安心專線1925、生命線協談專線1995、張老師專線1980；若有家庭照顧資源與協助需求，可進一步聯繫長照專線「1966」，手機或市話皆可直撥，前5分鐘免付費。

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在我門診不管是為了增肌減脂，還是為了追求腸道菌相的健康，或是青少年求長高，除了飲食喝水跟適量活動，共同的生活型態注意事項，就是 #睡眠衛教。

要能健康長「瘦」有3大睡眠重點：
1️⃣剛好的時間 (duration)
2️⃣對的時間點（timing)
3️⃣深度睡眠週期達成 (cycle)

100多萬人的大型研究發現睡眠時間，#7小時左右的人擁有最瘦的體態跟最低的死亡風險；小於6小時或大於8小時的人有都會有上升的疾病風險，包括糖尿病、高血壓、心臟病、肥胖、代謝症候群、大腸癌、腦血管疾病、心臟病還有失智風險提高。

但也不是隨便睡7小時就好，#睡對時間點才是關鍵，睡眠的時間對於增肌減脂的重要性，在於三個激素： #生長激素 #瘦體素跟 #睪固酮

# 生長激素：分泌的高峰在23:00-2:00，所以這時候有深度睡眠時，有助於長高外還有讓你在夜間睡眠 #持續消耗更多的能量，若睡太少或淺眠會讓生長激素減少分泌約70％，使晚上的脂肪酸利用率下降，#若連續一個月都缺乏正確睡眠，# 就會多一公斤左右脂肪

# 瘦體素：是脂肪細胞分泌的激素，會抑制食慾還有幫助燃燒脂肪，分泌高峰大概是半夜十二點至淩晨3點。研究發現若是連續兩天睡眠時間少於4小時，瘦體素分泌量就會減少18％，所以缺乏睡眠的人會食慾大增！

再來深度睡眠為何很重要呢？
因為缺乏深度睡眠會降低身體睪固酮的分泌，睪固酮跟半夜肌肉的生長跟修復有關，另外缺乏睡眠會讓跟分解肌肉有關的壓力荷爾蒙可體松提高，這就是為何熬夜不多吃也會胖，因為容易流失肌肉造成代謝低下，同理，吃再多蛋白質、練再大，若熬夜沒睡好，肌肉也是長不出來的。

由於深度睡眠由處理資訊的快速動眼期睡眠（Rapideye movement sleep,REM），以及完全休息的非快速動眼期睡眠（non-rapid-eye-movement sleep，NREM)組成約1.5小時的循環，最好是前3個小時都要進入深層睡眠不要中斷。

老化造成的健康問題，很大部分來自睡眠的衰退，從 #30歲開始走下坡的不只是肌肉跟骨骼， #還有深度非快速動眼期，到了40歲有人的深層睡眠已經少了60%以上，70歲以上更可高達80%以上。某些激素的時間也會隨著老化改變，例如褪黑激素，使年長者的睡眠時間點往前挪移，變成傍晚瞌睡、半夜難入眠、過早起床的現象。

健保局統計，台灣人 #平均一年吞掉13億顆安眠鎮靜藥丸，健保支出超過十億元，安眠藥對於迅速入睡跟延長睡眠雖有幫助，但 #長期使用會影響睡眠造成停藥後的補償性戒斷更嚴重，而產生依賴性，依賴久了出現耐受性越吃越重，到最後藥物的副作用跟毒性累積一定的身體傷害，包括肝腎心血管，還有可能惡化失智跟引起跌倒相關併發症。因此在我門診，都會優先提供非藥物的方式。

很多人主訴在睡醒後會腰痠背痛，或睡眠時有翻來覆去中斷睡眠的情況，其實跟 #睡眠脊椎的支撐有很大的關係。睡眠期間的身體也要保持延伸，讓脊椎維持正常生理曲線，有助於放鬆入眠跟維持深度睡眠不中斷。

# 好眠的關鍵因素有很多，其中一個是好的枕頭
🧐那枕頭要怎麼挑選呢？
1️⃣請先確定仰躺的高度—-頸椎健康
當我們用量身高的方式抬頭挺胸背靠著牆壁時，額頭跟下巴呈一直線，此時 #頸椎跟牆壁間的空隙，就是我們仰睡時枕頭要托住填滿的高度。枕頭因有軟度的關係，躺下去後保持水平或額頭與下巴在仰角 5° 範圍內最佳。

2️⃣再確認側睡的高度
一般人睡眠中會不斷變化姿勢，從仰睡到側睡，但問題是， #仰睡的枕頭高度常常不符合側睡時肩膀到頸部的高度，側睡時肩膀跟頸部的距離會大於仰睡枕頭的高度，造成枕頭支撐不住頸椎、肩胛骨無法舒展、呼吸不順暢，還會造成側睡時姿勢不穩定，使上面的臀部跟大腿往床的方向倒，造成骨盆歪斜跟脊椎側彎，長此以往對脊椎跟肩頸都有健康疑慮。

過去我都建議患者先選擇適合的仰睡枕，再側睡邊墊置毛巾或書本調整高度。最近看到一個希望合作體驗文的枕頭讓我眼睛一亮🤩

身體智慧 # 原生曲線 - 蝴蝶升降枕
它的特色在於側邊的旋鈕 # 專利渦輪渦桿帶動機構調整升降，旋鈕按入、拉出時可分別調整仰睡中心與側睡兩邊的支撐高度。

市售的智慧枕跟造型蝴蝶枕很多，但第一次看到 # 可以分區微調的，台灣製造的枕頭讓我很放心，除了基本配備高密度涼感吸濕太空棉，而且還有以下特色：
📎防蟎抗靜電
📎天絲™品牌纖維
📎歐盟無毒無重金屬認證

之前旅遊遇到有飯店提供「枕頭車」的服務，五花八門各式各樣的枕頭任君挑選，挑了好幾個還是怎麼睡都覺得不對勁 ，感謝廠商邀約體驗（可能看我臉書總是睡眠不足貌 ），讓我看到一顆枕頭的無限可能，不但能夠符合個人化需求調整，也可以因應全家每個人不同的頸椎高度跟睡眠習慣需求調整，實用性相當高，推薦給跟我一樣淺眠、常常睡盡千枕皆不是的人，另一個好眠機會。

「原生曲線 - 蝴蝶升降枕」超省優惠預購倒數中
點此了解選購：https://bit.ly/2IWa4ui

#身體智慧 #原生曲線蝴蝶升降枕 #蝴蝶升降枕 #枕頭推薦 #肌肉緊繃 #肩頸僵硬 #睡眠不足 #忙碌媽媽跟焦慮上班族好物

如果長期一個人獨居，
即使年輕的時候腦袋瓜像電腦一樣，
可能也會加速退化。

一位朋友的媽媽，
自己一個人住在南部，
她不想麻煩他的小孩，
因此不願意搬到北部和孝順的兒子共同居住，
這位媽媽非常節儉，
常常去菜市場買了兩、三道菜，
回家煮一鍋就完成一天的伙食，
很少出去，
直到有一天在燒開水的時候忘記了關火，
差點造成火災，
驚嚇的媽媽也不知所措，
我建議她可能要去共同照護中心，
藉由與其他老人家的互動，
活絡腦細胞，
這一招果然有效，
參加團體生活行動之後，
藉由共同照護的課程安排，
做體操、閑話家常、共同參與廚房伙食的設計，
這位媽媽腦部又慢慢靈活起來了。

這篇報導還有一個重點，
就是這位失智阿嬤因為失眠每天要吃四顆安眠藥，
在我門診只要看到患者吃到兩顆以上安眠藥的習慣，
對話反應都變得慢，
研究已經確定長期吃安眠藥的朋友，
罹患失智症的機會也多。

https://www.google.com.tw/amp/s/health.udn.com/health/amp/story/10698/4268012

我建議要維護腦袋瓜的健康，
常常學習新的事物，
跟家人以及朋友多互動，
運動，
想辦法將壓力舒緩，
一個星期吃兩到三次的小型深海魚或者是適當補充一些魚油。
還記得我說過地中海型飲食對於抗發炎、腦部健康維持很有幫助，有機會可以複習一下喔。
https://m.youtube.com/watch?v=KqKXOIvCNK4

各位粉絲好朋友也就知道為什麼劉醫師假日有空的話就會下廚，
因為藉由菜色的組合，
讓我的腦細胞去做不同的創作，
也會讓我們越活越年輕喔。

早安各位好朋友，
祝大家有個美好的週末。

#失智症
#安眠藥