居家強度必備❤️‍🔥初階壺鈴訓練來了😉 一直以來如果我的線上居家訓練的學生想花最少的錢錢去添購能用最久的器材，我都會推薦壺鈴👍 🔹壺鈴特色在它適合訓練爆發力和心肺，也有比起啞鈴更不吃握力的握把，能夠拿更重，同樣重量可以拿更久✊🏻 🔹今天我們先從基礎動作一起熟悉這個器材，請依照自行能力選擇適合的重量（女生建議從4-8公斤開始）之後預計再分享中進階的菜單☺️現在就一起跟上吧🎉 🔹務必看以下動作文字說明，預先學習，熟悉動作，再進入正式訓練唷！ ————————— 𝑻𝒐𝒅𝒂𝒚’𝒔 𝑾𝒐𝒓𝒌𝒐𝒖𝒕 【壺鈴動作練習】以下動作各2組8-12下 🍈.Dead-stop swing 一次只做一下，練習起始動作的張力。 雙腳與壺鈴圍成一個正三角形⚠️手去搆壺鈴時臀部一起後推，握時想像要將壺鈴折一半～背部出力將壺鈴往胯下拉，手要碰到雙腿時，用力往上站直-接著就再回到起始動作。 🍈.KB SDL with Pull 這訓練我們整個背側鏈～也學習訓練節奏的轉換控制！ 下放極為慢速，感受底部時脊椎仍然是中立的。上拉至胸前時「臀和背部」爆發力前推！ 【正式訓練】 For each move 3 sets每一個動作三組 Beginner初階者:30sec on 30sec rest Experienced經驗者:40sec on 20sec rest ⏰60 sec rest between moves動作之間休息六十秒！ 1.KB Swing 適合中-大重量 炸臀就交給 #盪壺 無誤🔥 可以用小重量先練習！新手建議先會直手的擺盪～ 我自己喜歡將手臂夾在身體兩側更感受到上肢、核心與下肢的共同發力！我的小訣竅是想像你要往前跳🐰但站起時出力和重心都是穩定往下的！ 視線要隨著壺鈴往下往地板看👀，保持微收下巴，才不會讓頸椎壓力太大。 練 #心肺 可以拿輕一點～想訓練 #爆發力 的話女生拿12公斤以上都很合理🤩 2.Reverse lunge to overhead Pullovers 適合輕重量 *注意握法 左右交替腳的～手肘全程微彎!後跨後腳膝蓋找地板，壺鈴從胸口往頭頂上方微微延伸背肌。 3.Side Lunge reach 適合中重量 臀部高度全程不位移過多（不需蹲）將壺鈴沿著小腿下放，上拉時換手側移，重複。 感受屁屁左右側移+拉伸時的燃燒～ 4.Deadlift to Squat 適合中重量 結合我們練習動作一的硬舉+上拉站直動作，現在要在站直時下蹲。想像將重量往上拋在順勢接住下蹲❤️ 5.Kneeling squat to press 適合輕重量 捧壺鈴，挺胸，肩膀穩定*如果肩膀會因此不適則不適合此動作。 臀部上推時同時做肩推，下放時用臀部吸收重量後坐，膝蓋下記得墊東西唷！ ——— 影片中使用的 @vertex_tw VERTEX MIT橡膠壺鈴🍈與傳統鑄鐵壺鈴擁有相同的功能性，安全性大大提升✨ 橡膠材質柔軟、彈性的包覆，不怕意外敲壞裝潢，使用時即使不小心掉落😖也不易砸傷自己的腳和地板，這一週使用下來真的超放心😳 #迷你壺鈴 是專為初學者和女性開發❤️體型小巧，手柄平整好握，寬度適中 ！ 外型顏色也超可愛😝推薦給想要添購居家訓練器材的你！ ———

這波疫情來的太快太突然， 殺個措手不及。 疫情前，我每個週末都是安排行程不管是去健身房運動、跟朋友聚會、出遊..等， 很少有次數會待在家裡， 以前都覺得我這麼好動， 這麼愛往愛跑， 怎樣都不可能待得住家裡， 卻沒想到疫情改變了我... 爆發前本來就有的鑄鐵壺鈴、彈力帶， 以前覺得在家氛圍不對動不起來，所以都跑健身房去動。 疫情爆發時，我又收刀下單增購競技壺鈴， 於是我的轟菌就這樣開始了.. 想著團課帶的動作， 想著PT訓練的感受， 雖然動作不是完美， 但能動起來已覺得知足。 感謝團課、PT所帶給我的， 現在在家很受用， 這是我想到疫情帶給我的好事吧。 你/妳呢？ 疫情讓大家人心惶惶， 擔心健康、生活、經濟， 想點美好的❤️

健身界有著「壺鈴女孩」稱號的我，怎麼可以沒有壺鈴相關用品的介紹呢！（（誤😅 壺鈴對於重訓初學者來說，是一個簡易上手的器材，舉凡硬舉、高腳杯深蹲、肩推、划船等。再更進階一點到熟練了髖鉸鏈、盪壺（壺鈴擺盪）等動作都靠這一顆壺鈴就能完成。 但問題來了， 以我的學生群來說，大部分都是女生。 小至中重量的鑄鐵壺鈴因為握把大小適中，能輕鬆駕馭。一旦重量越大，握把越粗，就會開始擔心握力不足，或擔心發生壺鈴不慎掉落砸傷場地，更嚴重導致受傷之情形發生。 因此這次就要來介紹， @vertex_tw 推出的橡膠壺鈴，在握把上也巧妙了避開所謂的重量越大握把越駕馭不住的缺點，讓人在使用上能更好施力，不易滑手。 加上本身材質使用軟橡膠包裹著壺鈴本體，使得在操作過程中，突然不小心手滑了，也能避免對場地及操作者本身有嚴重傷害。 最後 當然就是 @vertex_tw 橡膠壺鈴的特殊設計，像極了航海王的惡魔果實😂兼具安全又外觀時尚的壺鈴哪裡找呢？ #vertex #橡膠壺鈴