【凱鈞話重點】增強免疫力怎麼吃？5葷5蔬超級食材快筆記，葷食、蔬食者「疫」起從食補吃出營養健康 當前在疫情警報仍未解除以前，抗疫防護力道仍需謹慎維持才行！勤洗手、戴口罩，減少非必要外出，已是基本作為。而積極提升自身免疫力，更是對抗病菌的重要關鍵！想要增強免疫力，從日常飲食中攝取關鍵營養素就相對重要，也應以選擇天然食材為主，遠離加工品，避免攝入不必要且對身體無益處的成分。這回精選對健康好處多多的葷素食材，疫起吃出良好免疫力，頭好壯壯向前行！ ⚠️免疫力作用為何？ 是人體的防禦機制，由不同細胞和器官所組成，免疫系統遍佈身體各處、錯綜複雜，主要功能為維持身體健康、預防異物入侵感染、產生抗體等，是抵禦外在病菌的第一道防線，也就是俗稱的抵抗力。免疫力太強或太弱都不好，太強可能會導致氣喘、過敏性鼻炎、紅斑性狼瘡等症狀，太弱則更容易出現身體不適或疾病上身 ⚠️免疫力低下的風險？ 當免疫力低下時對於抵抗外來病原能力較差，身體容易出現疲勞、老是感冒、頭痛、腸胃失調如經常脹氣、便秘或腹瀉、傷口不易痊癒等症狀。會造成免疫系統失靈的原因面向多元，包含生活作息亂睡眠不足、壓力大、營養失調等。想要提升免疫力，建議不要熬夜，少吃甜食、高油脂食物，攝取均衡營養勿偏食，適當排解壓力及搭配運動，以降低免疫系統受到威脅或破壞 🥗提升免疫力5葷食材推薦 ❶低脂肉類 蛋白質是構成身體免疫細胞的主要成分，補充足量的優質蛋白質，有助提升免疫力。肉類富含優質蛋白質，但紅肉油脂含量高，較容易造成肥胖問題，建議可選擇低脂海鮮類，如富含omega-3脂肪酸的鮭魚、虱目魚、石斑魚、鱸魚、秋刀魚等，能降低膽固醇及飽和脂肪的攝取 ❷帶殼海鮮 鋅是人體必要的微量元素，當人體缺乏鋅時，製造免疫細胞就會受阻，導致免疫力低落，特別是孕婦及哺乳中的媽媽、青少年，更容易有缺乏鋅元素的問題。甲殼類海鮮如牡蠣、蝦蟹、鮮蚵、生蠔都富含鋅元素，適當攝取能增強身體代謝力與提高免疫力 ❸辛香料類 一道色香味俱全的料理，辛香料扮演著舉足輕重的角色，就像魔術師一般，能讓菜餚呈現出千變萬化的風味 -蔥具有降低膽固醇、改善疲勞感、抗氧緩衰老 -薑具有「利濕」特性，而老薑辛熱刺激，則有「抗寒」作用 -大蒜富含多種硫化物，有助消滅細菌，具有抗氧化、抗發炎功效，可以增強免疫力、預防感冒 -辣椒含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素，還富含多種的維生素B，以及鉀，鎂和鐵等人體所必需微量元素 -香菜又稱芫荽，富含營養價值，像是維生素C、胡蘿蔔素、維生素B1、B2等，同時亦有多元礦物質，如鈣、鐵、磷、鎂等 -九層塔含有維生素A、B1、B2、C、E，還有蛋白質、鐵、磷、鈣，有良好的抗氧化功效，還能延緩皮膚老化、改善口臭和牙齦疼痛 ❹優質益菌 腸道是最大的免疫器官，若腸道菌叢失衡，例如壞菌多於好菌或是種類太少時，容易導致身體免疫力下降，出現腹瀉、自體免疫疾病等。建議可以補充含有益生菌的優格、優酪乳，幫助改善腸道環境，建議以多元菌株發酵的選擇為主，為了健康及身材著想，又以無糖或低糖為佳。而益生菌指的是經過研究、有被認證對健康有益的活微生物，最常見的為乳酸菌，包含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等，但不是所有乳酸菌都是益生菌 ❺新鮮雞蛋 雞蛋是優質蛋白質來源之一，是提升免疫力不可或缺的營養元素，蛋黃富含維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，加上卵磷脂含量高，有助於修復細胞膜，是經濟實惠的食材，烹調方式也多元 🥗提升免疫力5蔬食材推薦 ❶豆類食材 人體免疫系統需要蛋白質才能正常運作，當攝取足量的蛋白質，可製造或是修補免疫細胞。植物中也能獲得優質蛋白質，例如豆類就是很好的選擇，且富含許多有益人體的營養價值唷！豆類依照營養不同，可分為兩大類。一類以高蛋白質、高脂肪為主，如黃豆；第二類是以高碳水化合物為特徵，像是綠豆、紅豆等 ❷堅果種子 人體最容易缺乏的礦物質之一就是「鋅」，與免疫機制及生殖系統息息相關。建議每日攝取量成年男性15毫克、女性12毫克。蔬食者可以從堅果、種子類補充，像是腰果、核桃、杏仁、南瓜子等，堅果本身也是好的油脂來源，可以補充不飽和脂肪酸，其成分也對大腦神經細胞有益 ❸鮮花椰菜 花椰菜屬於十字花科蔬菜，是知名的抗癌高手，富含膳食纖維、維生素C以及超強抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，能保護呼吸道，具有強大抗氧化作用，能提升免疫力。隨著農業技術先進，蔬菜品種推陳出新，現在已出現五顏六色的花椰菜了！像是白色-穩血壓、綠色-高膳纖、黃色-護眼力、紫色-抗氧化、羅馬花椰菜-增免疫 ❹百菇蕈類 菇類的營養價值相當高，含有豐富多醣體，多醣體是由多個單醣體連接而成，而單醣是由5~6個的碳水化合物結構，多醣體具有優異保健作用。並含有膳食纖維、維生素B群、蛋白質等，以及人體無法自行合成的麥角硫因，被視為抗癌之星，常見菇類如杏鮑菇、香菇、金針菇等。足量的攝取可減少體內氧化、降低發炎機率 ❺全穀雜糧 如糙米、紫米等，富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，維生素B群能增強免疫系統，維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助減少自由基，而膳食纖維可幫助腸道蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，以維持腸道健康。白米-營養有元氣、紫米-降脂緩疲勞、糯米-滋養增食慾、糙米-高纖護腸道、黑米-抗氧保視力 #凱鈞話重點

來來來～瑤瑤來教健康啦！ 為何妳一定要吃小黃？ 它是水溶性的膳食纖維哦！ 🥦吃足膳食纖維好處多多 1️⃣控糖：水溶性膳食纖維可在腸道中包覆 #醣類，延緩其分解及吸收使血糖不會在飯後急速上升，有助糖尿病友控制 #血糖。 2️⃣減脂：體內的 #膽固醇經代謝後會產生 #膽酸而水溶性膳食纖維可與膽酸結合，將膽酸排出體外， 進而降低血脂，預防#心血管疾病。 3️⃣好菌多：人體的#免疫系統70%分佈在腸道，腸好，人才好。所以養好腸道好菌很重要，而水溶性膳食纖維、 #果寡糖正是好菌的食物，幫助好菌存活並不斷增生好菌維持腸道菌叢的健康。 4️⃣防癌：非水溶性膳食纖維會刺激 #腸道蠕動加速糞便排出，減少致癌物在腸道的停留時間進而大腸直腸癌的發生。 ♦️成年人每日膳食纖維建議攝取25～35公克吃足膳食纖維很重要喔！ ❤️便秘原因多 9個常見因素要留意 🩸1、纖維、水分攝取太少：這是最常見的原因，蔬果吃得少， 開水喝得少，都會造成便秘發生。 🩸2、纖維質攝取過多，水喝太少：纖維攝取過量，但是， 水分吸收得太少，是許多成年人便秘的原因。 🩸3、疾病引起：例如糖尿病、脊髓損傷、巴金森氏症、甲狀腺疾病、 尿毒症、高血鈣 症、硬皮症、中風、胃腸蠕動不良、 大腸激躁症、大腸腫瘤等，都會引發便秘。 🩸4、藥物副作用：例如降血壓藥物、鎮靜劑、抗憂鬱劑、利尿劑、 止痛藥、鈣片、 含鐵劑的補充物、含鋁胃藥、 含有可待因的感冒藥或咳嗽藥等。 🩸5、濫用瀉藥：有些人以為每天都需要排便才健康， 或是為了減肥而長期濫用瀉藥，影響腸道的自然蠕動功能， 從而降低對糞便壓力反應的敏感性，產生藥物依賴性， 繼而造成「頑固性便秘」或是「習慣性便秘」。 🩸6、缺乏運動：運動量不足的情況下，腸道蠕動功能將受到影響， 糞便在腸道內停留時間越久越乾燥，以致便秘發生。 🩸7、腸道老化：因人體自然老化導致腸道益菌減少、蠕動減緩， 排便反射也會變弱，加上老年人活動量少，容易造成便秘。 🩸8、油脂攝取不足：很多人怕胖而限制油脂攝取， 糞便不夠滑潤，也可能引發便秘。 🩸9、孕期：因胎兒壓迫，孕婦容易出現便秘的情況。 腸胃健康網址😍 https://mall.marykay.com.tw/productDetail?sku=10097056&ibc=75c187aae&sa=bc 可刷卡，可刷卡，可刷卡 #腸道健康 #嗯嗯卡卡 #補充好菌 #控制血糖 #廢物拍出 #養好菌 #擁有健康

經常排便不順的人，常常會覺得自己的小腹凸出怎麼都減不下來，因此很多人堅持著要天天排便，但其實並非一天沒有排便就是便祕喔！ 有以下症狀才能稱為便秘： 1. 一周內排便小於3次。 2. 排便時非常困難:例如很用力且排出乾硬的糞便 。 3. 排便時疼痛: 糞便過於乾燥堅硬，造成排便疼痛 。 4. 排便次數明顯比往常減少: 原本天天排便變成3天沒排便，且糞便很硬。 如果確定自己便秘，要改善這個問題，就要先了解造成便秘的原因： 1. 飲食缺乏纖維造成糞渣太少，腸道蠕動變慢。 2. 飲食過多纖維加上水分不足，造成糞便變硬。 3. 缺乏運動，腸道蠕動功能下降。 4. 懷孕、更年期與經期時激素與生理變化造成。 5. 精神壓力造成排便異常。 6. 老化會造成消化系統退化，腸道蠕動的功能下降。 7. 某些藥物如止痛藥、鐵劑等會造成便秘。 有人一天不排便就急著吃軟便劑，長期依賴軟便劑反而會讓腸道失去自己蠕動的功能，最健康的方式還是要從飲食下手，容易排便不順的人要多攝取幫助排便的4大類食物: #高纖食物: 如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘。 #高鎂食物: 如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米，研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。 #發酵食物: 如泡菜、納豆、味噌、優酪乳，這類食物有乳酸菌，可以調整腸道中細菌的數量，幫助腸道消化作用，但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。 #含寡糖食物: 如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康，寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。 如果你是容易排便不順暢的人，生活中請注意以下五點： 1. 每日至少要吃兩份水果及三份蔬菜攝取纖維、維生素與礦物質。 2. 主食類改吃糙米飯或雜糧飯增加纖維。 3. 補充足夠水分，成人每日每公斤體重攝取30-35㏄ 的水，幫助體內廢物代謝。 4. 每日堅果種子一茶匙，例如每日吃杏仁或腰果5顆，好油幫助腸道蠕動順利。 5. 維持規律運動習慣，運動能有效促進腸道蠕動。 好吃的堅果請搜尋#每日優果 @freshdays_shop #每日優果 #堅果 #便秘 #健康  #health  #營養師 #健康生活  #減肥 #低卡餐 #低脂 #美食 #減肥餐   #低油 #健康減肥  #低醣 #熱量控制 #健康減肥 #健康飲食 #肥胖  #減肥食譜 #健康飲食 #fitfoodie  #instafood  #飲食日誌 #飲食紀錄