#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

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➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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Everything Is Figureoutable! 《凡事皆有出路》
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《紐約時報》暢銷書第一名，這是好讀易懂、務實可行，而且令人會心一笑的一本書。英文Everything Is Figureoutable意思是條條道路通羅馬，任何問題都有解決辦法，簡單來說是「沒有不能解決的事！」，中文書的書名翻成《凡事皆有出路》。
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作者瑪莉．佛萊奧（Marie Forleo）在二十三歲創業，從零開始打造教育與媒體公司，事業達數百萬美元規模──雖然先前她毫無頭緒，毫無經驗，沒有投資人，沒有學位，也沒有人脈。靠這句話「凡事皆有出路」，她開始用第一代視訊鏡頭拍片，後來變成得獎的線上節目，遍及一百九十五個國家多達數千萬名粉絲追隨著她。
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她提出的方法相當實際，無論20歲、30歲、40歲，一直到60歲，你都可以受到瑪莉鮮明的個性所感染，讓人瞬間充滿希望（至少我是）。以下是我整理的書摘：
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1. 　不要想「這對我沒用」，而是要想「這能怎樣對我有用？」「我能學到什麼？」
2. 　「我們不是看見事物本身的樣子，而是看見我們投射的樣子。」所以你所看到的世界是自己內心的反射。
3. 　如果夠重要，我會變出時間；如果不夠重要，我會變出藉口。
4. 　如果你認真想消除時間藉口：寫下從起床那秒到就寢那刻所做的每一件事，時時刻刻都要記。
5. 　問題從不在於「你沒錢」，在於「你沒有想辦法」
6. 　最深的恐懼都是可以解決的紙老虎。
7. 　要嘛贏到，要嘛學到，從來沒有輸這回事。
8. 　光用想的沒用，盡快實際行動試試看。
9. 　同時追兩隻兔子，最後你半隻抓不到。專心一志，一次一個目標。
10. 　你要把絕大多數焦點、精力與努力放在能控制之處，而非不能控制之處。
11. 　人生會遇到兩種痛苦：鍛鍊的痛苦與後悔的痛苦。鍛鍊之苦很輕，後悔之苦很重。
12. 　對於重要的大事，你永遠不會覺得準備好了。所以沒準備好就先出發吧，重點是「行動」。
13. 　世上最有力的金句，就是你對自己所講的話。
14. 　失敗是無可避免的。你可能會失敗，但你不是個失敗者。失敗純屬一時，而且與個人無關。失敗只是外在事情，不是人格特質。
15. 　如果只走容易的路，永遠不會變強。
16. 　只求進步，不求完美。
17. 　任何時候你都能選擇心態，從而改變人生。
18. 　多數尖刻批評來自一事無成的懦弱魯蛇。多數成功人士沒空尖刻批評他人，因為他們忙著改變世界，活好自己的人生。
19. 　你不先改變，一切就不變。
20. 　拒絕被拒絕：當社會說「你不行」、「不可能」或「事情不是這樣做」，你不見得得同意。
21. 　別陷入這種內心小劇場，埋頭苦幹就對了。
22. 　把無可避免的自我質疑化為有益正向的自我對話。每當你陷入自我質疑，就把腦中的負面句子加上「還」字，讓「不」變成「還不」，讓「沒」變成「還沒」。例如：我不懂理財，變成「我還不懂理財。」
23. 　你得為自己的人生負起全責。
24. 　當任何人壓抑天賦、限縮天賦、否定天賦，天賦就轉為毒藥，從裡頭腐蝕我們，我們變得痛苦憤世、變得滿腔怒火、變得脾氣暴躁、變得羸弱不堪、變得無精打采，變得愛評斷人…… 　
25. 　要往外照，別往內照：現在把注意力（心智與情緒能量）想像成手電筒，只能照一個方向。任何時刻，手電筒要不就往內照，看看你有多自認是假貨；要不就往外照，看看別人有什麼需要，你能怎麼伸出援手。
26. 　無論你想要什麼，就給別人什麼。如果你想要更多支持，就多支持別人；如果你想要更多讚美，就多讚美別人；如果你想要更多愛與接納，就多去愛與接納別人；如果你想要更多認可，就多認可別人；如果你想要更多祝福，就多祝福別人；如果你想要更多理解，就多理解別人。
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其實書摘是沒辦法表達本書的精髓，因為有許多觀念是要靠上下文、範例，跟書中的練習一起併用，才能達到效果。我在看的時候，給目前正處於低潮的自己許多力量，突然茅塞頓開、心情受到不少鼓舞：）繁體中文版已經發行了，我也準備三本書要送給你：
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限時贈書 x 三名（台灣、美國，世界各地的人都可以抽）
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活動方法：
步驟① : 在本篇文章按讚，並留言回答「你2020想完成的一件事情是？」
步驟② : 公開分享此則貼文，並且Tag 2名朋友
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活動時間：
即日起至台灣時間8.31(一)午夜23:59截止
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活動公布：
我會依據留言內容挑出三位幸運兒，9.01公佈在留言處唷：）
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獎品內容：
《凡事皆有出路》 繁體中文版
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#EverythingIsFigureoutable
#祝你得獎

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