鋼鐵人 4 ni嗎～～

17.07.18 wod 鋼鐵人4 circle training 🔥 ⚠️總共4個circle不同訓練，每一個circle有4個動作，一個circle內每個動作依序完成13下、做3round 完最後跳繩100下，接著下一個circle。重量自行配能力可達的重量，不要對自己太仁慈😏 . 📌circle 1 闊背下拉 單手12kg*13下*3組 Cable站姿半蹲划船26kg*13*3 啞鈴法式推舉9kg*13*3 啞鈴酒杯深蹲20kg *13*3 . 跳繩100下(手邊沒跳繩改開合跳100) . 📌circle2 Swing美式盪壺12.5kg*13*3 啞鈴三頭推舉7.5kg*13*3 啞鈴蹲提肩12.5kg*13*3 登山跑30下 . 跳繩100下 . 📌circle 3 橋式30kg*13*3 丟球蹲5kg*13*3 Barbell Shoulder press 槓鈴軍式肩推舉12.5kg*13*3 躺姿提腿下腹.快上慢下*13*3 . 跳繩100 . 📌circle4 Black squat 37.5kg *13*3 彈力繩後抬腿單腳各*13*3 Wall ball上丟球深蹲5kg*13*3 早安槓鈴下背12.5kg*13*3 Burpee *13*3 . 跳繩100 . 📌spinning 1 hour . 因為ig放多個影片會被剪成正方形，很多姿勢會不清楚被裁掉，我選幾個昨天好多人問我的問題在這裡一起說一下🙌🏽 . ☝️ 酒杯深蹲為什麼要踩槓片： 很多人深蹲加上重量後身體會過度前傾，加上腳踝或小腿活動度的問題，深蹲怎麼看就是那裡怪怪的，腳跟墊槓片可以幫助你啟動臀部肌肉感受更明顯，重量感覺會在臀及大腿後側多一些可以蹲的更下去，手肘碰到膝蓋就往上回來，如果覺得做深蹲都是股四頭在用力，怎麼蹲老半天屁股都不翹大腿卻越來越壯，代表你姿勢姿勢有不對卻不自覺，請加上槓片蹲看看，完美深蹲！(做所有有關「蹲」的動作時視線微微往上看，幫助集中注意力施力點在臀而不是在大腿) . ☝️啞鈴蹲提肩 這個動作用壺鈴做更好，手邊沒壺鈴只好用啞鈴做，蹲下去啞鈴碰地後，推臀起身同時提啞鈴到與肩平行！蹲時候不要太下去，大概膝蓋小腿成90度即可，全程腹、背收緊下背用力，姿勢才不會跑掉。 . ☝️丟球蹲 不要覺得我在幹嘛，這個動作做對的話喘很累～手完全舉直用力丟球往地面同時蹲到膝蓋小腿90度（不要整個蹲）再拿起球同時起身再丟，訓練全身肌肉兼有氧，撿球時請肚子及下背、臀部用力hold住，不要像撿東西一樣彎腰撿。最後請把地板想像是你的仇人一樣用盡全力「砸」，不要輕輕丟沒強度。 . ☝️最後，深蹲13下完直接彈力繩後抬腿每邊各13下為一組，想要圓滾滾的屁🍑，請用意志力做完13x3組(會看見天堂) . 走完這個課表當晚有點無法抬手洗頭，今天像鋼鐵人一樣全身酸，要跟著練的請小心服用😆最後祝大家用餐愉快😂中午po這個好像很壞～ #fitlife #gym #gymlife #gymtime #fit #fitness #sport #exercise #exercising #fitnessdiary #fitnessjourney #fitdreams #fitnessdreams #fitnessgoals #fitnessgirls #exercising #exercisedaily#workout#hanatraining#workout#fiffam #fitforlife #fiffamily #crossfitwod #crossfitwod #girlpower #keepgoing #keepstrong #igfit #iggym #gymtime #gym #gymgirl #fitforlife #會動的漢娜

鋼鐵人 4 😂😂😂