#飲食網絡 #FoodNetworks：「你如何吃、如何調味，比吃什麼更重要！這是升級的護腦飲食概念。」我們都知道飲食會影響我們的大腦運作，然而只是多吃某種食物，例如銀杏、核桃，就能讓大腦變健康嗎？
　
接下來我分享的這三個腦科學研究，會讓你了解最新的護腦飲食概念，將食物從多吃某種品項這樣的「單點攝取」舊觀念，透過更周全的食物搭配、組合和調味，延伸成為更有效、堅實的網狀結構：護腦「飲食網絡」（Food Networks）！
　
　
　
▍比起吃什麼，「HOW 怎麼吃」更重要！
　
先來看看2020年4月，發表於《Neurology》期刊的最新研究：「#辨識失智症早期的飲食習慣模式」，這個研究發現其實除了特定食物，日常吃飯時，餐桌上的食物「組合」也是影響大腦健康的主因！
　
法國Bordeaux大學的這個研究，調查了627個人的飲食，其中209位在飲食問卷調查後約五年，被診斷為失智症患者，另外418位為健康的對照組。他們發現「影響大腦的關鍵不僅是你吃進什麼食物，而是吃飯時，食物種類的搭配模式」：
　
🔸#1失智族群的飲食網絡特色 在失智症族群的人，早期的飲食網絡結構，通常都以「加工肉品」（如香腸、培根、煙燻肉品）為主要核心飲食 （Hub），然後食用時習慣搭配：馬鈴薯等澱粉食物、酒精、餅乾和蛋糕等零食，這群人在數年後，罹患失智症的風險增加。相對來說，健康族群的人，則習慣搭配食用新鮮蔬果等健康食材。
　
🔸#2食材搭配的多變豐富性 研究發現健康族群的人，在食材選擇上更豐富「多元」，除了少吃加工肉品，更重要的是提高每餐的食材種類變化，這使得他們攝取的食物網絡組合十分多變，他們不會總是習慣只吃某些食物，而是會時常變換搭配的菜色，例如將肉品搭配新鮮蔬菜、水果或是海鮮等健康食材一起食用。
　
而失智症族群，則多傾向「一成不變」的食物網絡模式，總是愛吃那幾樣，多半都是加工肉類、澱粉類及零食，這樣的組合平時幾乎固著定型了。
　
　
　
▍重鹹的腦危機，別再忽視「腦—腸連結」！
　
除了食物搭配，食物的調味也是關鍵，因為這直接影響了關鍵的「腦—腸連結」，2019年10月刊登於《Nature》期刊的研究「#高鹽飲食增加認知障礙風險」發現，高鹽分的飲食會增加腦傷和失智的風險，這項由Weill Cornell Medicine神經學團隊進行的研究重點如下：
　
🔸#1高鹽引起腦循環損傷 當小鼠長期12周都吃高鹽飲食，會直接引起腸壁細胞產生不正常的發炎反應，這個失調的免疫機轉，會透過「腦—腸連結」間接影響大腦血流，阻止大腦血管壁細胞產生一氧化氮，當腦血管缺乏一氧化氮時，血管會變得不易擴張，進而限縮降低了血液流動，破壞腦循環的流通性。
　
我們可以比喻，這時的大腦會變得很飢渴，缺血又缺養分。
　
🔸#2高鹽使失智致病蛋白堆積 高鹽飲食直接重擊我們大腦的另一個「腦—腸連結」效應，就是使得「tau蛋白」變得不穩定，過度磷酸化之後容易堆積在大腦（一種失智致病蛋白），影響神經細胞的正常運作，進而引發認知障礙，也就是人類最害怕的失智症。
　
🔸#3大腦和腸道密不可分 這個實驗再一次證實了，「大腦」和「腸道」之間，雖然看似距離相隔遙遠，卻透過許多訊號物質的傳遞相互聯繫、緊緊相連，並且互相影響著對方的健康狀態，當我們希望能預防失智和提升腦力時，一定不能忽略了腸道的健康和調理，如果腸道不健康，就相當於我們的大腦深受威脅！
　
　
　
▍你還覺得「吃」只是假議題嗎？
　
「吃好」這件事對護腦而言，絕對不是速成，而是累積的效應，就像第一個研究中，早期飲食習慣問卷，在失智症被診斷前大約5年，就被蒐集了，這和2019年發表在《Neurology》期刊的研究：「追蹤了30年，發現從25歲左右開始就吃得正確的人，未來大腦認知心智功能的表現，明顯比較優異」，結論不謀而合！這個研究發現：
　
🔸#吃銀杏有沒有效？#吃核桃真的能以形補腦嗎？
　
答案是：你必須依靠整體飲食習慣的改變，才能真正對大腦功能起到強化作用，有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。
　
細看這些研究數據，當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大？發現任何一種單獨的食物，都沒有明顯證據和大腦功能相關，這告訴我們，是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用。
　
🔸#有科學實證的護腦飲食搭配 研究發現越遵從「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」二種飲食法的人，長期追蹤30年後，大腦、心智認知功能表現越佳！
　
▫第一是地中海飲食：增加攝取非精製加工的穀物（飲食中的五穀雜糧），水果、蔬菜、豆類，魚類和橄欖油；減少攝取紅肉和全脂乳製品。
　
▫第二是APDQS飲食建議：增加水果、蔬菜、豆類、低脂肪乳製品、堅果、魚類；減少攝取不健康食物：包括油炸食品、鹹味零食（如餅乾）、甜食（蛋糕）、高脂肪乳製品和含糖飲料。
　
　
　
▍護腦飲食網絡法：最後幫大家劃重點！
　
🔸#保持食物豐富多元的搭配：日常飲食以低鹽、非加工精緻的食物、新鮮蔬果、豆類和優質蛋白質（魚類、海鮮、雞肉，或者是蛋、牛奶）為主，每餐的食物組合儘量多變。
　
🔸#每餐攝取3樣以上不同種類的新鮮食物：也可以顏色來區分，例如一餐當中同時進食紫色蔬果（茄子）、紅色蔬果（番茄、紅椒）、綠色葉菜（地瓜葉、空心菜）、黑色食物（木耳、香菇）。
　
🔸#增加攝取非精製的食物原形：如將白米飯搭配適量糙米飯、五穀飯，少吃精緻加工過的蛋糕餅乾等零食。飯後以新鮮水果取代甜點。
　
🔸#減少飲食中的鹽分攝取：例如以新鮮香料、檸檬汁、無鹽胡椒等取代高鹽調味料，儘量選擇吃食材的原味。

🔸#持之以恆的健康吃：你的大腦是走向失智？還是永保健康？積年累月的飲食習慣，終將會帶來關鍵的影響，一時狂吃或避吃某種食物這種單點攝取法，絕對是不夠的，重要的是長期均衡的「飲食網絡」攝取模式。
　
　
　
▍以前俗話說「You are what you eat」，現在起我們要升級護腦飲食概念，「You are #HOW you eat」！如何聰明吃，可真的會影響思考和大腦呢！
　
而你，想好等等要怎麼吃了嗎？

星期一上班辛苦了！
今天帶大家來茨城縣吃地瓜和看楓葉落滿地

在台灣就已經很喜歡吃地瓜的我
來到日本發現這裡的地瓜種類超級多
因此每次在超市裡只要遇到沒看過的地瓜品種
一定會買回家細細品嘗一番
而且暗自決定希望有一天可以制霸全種類這樣

據說茨城縣的番薯農業產出額為全國第1名
因為他們擁有良好排水能力的火山灰土壤
還有緩坡地形，環境非常利於栽種番薯
光是這一個縣內就有好多品種：
紅小金、紅優甘、赤東、赤優、赤遙、絲綢甜等

如果你也很喜歡地瓜的話
建議可以來茨城縣的行方市Lapoppo農村體驗
這裡有「烤番薯工廠博物館」
它可說是日本第一個烤番薯博物館喔
活用廢棄學校作為展示室
能學到烤番薯的歷史還能在館內DIY番薯點心

農村裡面還有一個「OIMO熟成藏」
附設「番薯乾Bar」的熟成專賣店
生產量位居第一的茨城番薯乾佔全國約9成的市占率
在這裡可以吃到「熟成番薯乾綜合套餐」
還能夠品嘗各式工法製出的番薯乾和番薯燒酒

最後要介紹茨城縣的必買人氣伴手禮「冰心烤番薯」
採用由契約農場精心栽培的完熟番薯「紅天使」
含糖度有47度、滑嫩口感與甘甜是其最大特徵
在POTATO KAITSUKA(霞浦本店工廠直賣所)買得到

其實到茨城縣觀光的交通已經非常便利了
現在有虎航「台北（桃園）＝茨城」定期航班飛行
經由茨城機場再到草莓生產量日本第一的栃木縣
或是以草津温泉而聞名的群馬縣也都很方便

雖然秋天的花貫溪谷楓葉＆銀杏大道已經結束
但冬天的結冰瀑布絕景「袋田瀑布」正要開始
在這裡提供大家另一個遊日行程的參考囉......

＃東京美食～代代木公園「PATH」法式小餐館

先前有分享過代代木公園有一家北歐挪威來日本開的咖啡店「Fuglen」，在代代木公園附近我也品嚐過一些好吃的早餐、麵包店、咖啡店。喜歡代代木公園在秋天可以同時看到楓紅、銀杏的美景，喜歡這裡空曠的空間讓人放鬆心情，又加上代代木公園往NHK路上，這裡悠閒的街道，可以步行到渋谷或是走回原宿、表參道～～悠閒漫步、怡然自得！

今天要與大家分享的是一家法式小餐館「PATH」，來到這裡享用早餐，就一定要品嚐店家自製酵母所做的麵包，它們的牛角麵包與巧克力可頌，真是美味極了，吃到這新鮮的麵包會讓人有幸福的感覺。而這家店最受歡迎的招牌料理就是「荷蘭烤鬆餅」，從點餐後到上桌大約要等上15~20分鐘，烘烤後的荷蘭鬆餅會膨脹的很大，外皮帶點鬆脆，但裡頭卻是滑嫩，用培根做成帶鹹味的荷蘭鬆餅，真是美味！

看店家的介紹，白天是麵包店、咖啡屋，晚上搖身一變就成了法國小酒館，以白天的麵包水平來看，晚上應該也是一家很棒的小酒館。喜歡它平實、簡約的裝潢佈置，開放式的廚房可以看到工作人員的製作流程，烘焙好的麵包就擺放在檯前，店裡大約二十個座位，真是一個自在的用餐空間。
地址：渋谷区 富ヶ谷 1-44-2 A-FLAT 1F
＃小田急線
＃代代木八幡站
＃METRO千代田線
＃代代木公園站