大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎...
大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備，不論是在飲食或是訓練上，歡迎大家互相討論交流，一起進步！
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健美備賽主要目標（此文章為上篇會著重在備賽飲食策略）
過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整，且透過飲食熱量🍞控制結合訓練，使體態狀態提升至顛峰（peak)，除三大營養素分配以外，週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用，備賽過程荷爾蒙的運作等，所有東西皆是環環相扣，缺一不可！🔴資訊量大，內文多為補充，圖有內文不贅述！請見諒！
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📍三大營養素：
✔️碳水化合物：碳水是主要能量來源，不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上，由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態，需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存，減脂不利，且備賽期間可藉由週期化飲食（作弊日/充碳週)恢復代謝，提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組，最後減脂效果沒差異，等於是能吃更多東西，然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性！
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✔️脂質：也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作，過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%，但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法（垃圾充）或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物，透過高碳飲食搭配，在肌肉內增加一點脂肪，讓整體更好看，但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行，所以低量級要使用還是需深思😌
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✔️蛋白質：其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關，而由於它的特性，健美選手備賽時要避免肌肉量的流失，進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量，進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險，而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外，睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度，還有在練後搭配碳水攝取，穩定血糖、肝醣回補外，可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻
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➕水分與電解質：
備賽時常要脫水來達成乾度，而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水，而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因，有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題，所以水與鈉的調節也不要太極端🤭
👉🏻助脫水的秘訣：
📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟，促使利尿機制！
📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定，體內水分難排出！
📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升!
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比賽週（Peak week）飲食策略如圖，肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態，方法百百種，找尋你最適合的才是首要，小編分享這些大家做參考，喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝！
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另外，小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手，因為有他我才能更精確的做出許多內容，謝謝他跟我分享與討論，他是一位非常認真的教練，有需要備賽的直接找他，我非常推薦👍🏻 @chin.fitness
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參考文獻
Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach.
#健美備賽 #蛋白質補充 #脂質填充 #肝醣超補 #電解質 #健美訓練 #脫水法 #肌肉量 #訓練法 #充碳 #飲食策略#阻力訓練 #icon made by freepik,Vectors market,smashiconsfromwww.flaticon.com
鉀離子攝取量 在 Facebook 的最佳解答
每次買地瓜葉回家，都覺得處理起來不簡單，在清洗時一定要用 #流動的水、一片片洗淨，也要把粗硬的梗，一根根拔掉，這樣吃起來的地瓜葉才會軟嫩順口~真是辛苦負責掌廚的爸爸媽媽啦😌
#地瓜葉真的好營養🥰
✅高膳食纖維：
每100公克地瓜葉含有3.3公克的膳食纖維，是纖維含量名列前茅的蔬菜；能增加飽足感、促進腸胃蠕動、促進排便。
✅豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素：
深綠色的地瓜葉富含護眼營養素，可維持視覺細胞-桿狀細胞的感光功能、在暗處的視覺，輔助抗藍光，很適合每天都在用眼的3C族群；也可維持上皮黏膜的完整性，並對抗自由基。
✅高鉀、高鈣、高鐵、適量鎂：
每100公克地瓜葉含有400毫克鉀、105毫克鈣、2.5毫克的鐵、35毫克鎂，能維持正常生理機能。
✅富含植化素：
如吲哚、葉黃素，能維持血管彈性、通暢，葉黃素則能捕捉存在於視網膜、水晶體及黃斑部中的自由基，降低氧化傷害。
#如何挑選地瓜葉：
葉形完整、葉面大、顏色翠綠～
葉梗呈青綠色、不過硬、且有彈性
👉選擇自己喜歡的、漂亮的，不會錯✌️
#貼心小提醒❤️
烹調時搭配油脂：
➡️維生素A為脂溶性營養素，搭配油脂食用可提升吸收率；如 #山茶油炒菜、或汆燙後淋上稍微拌一下。
➡️想預防便祕，除了膳食纖維要攝取足夠外，油脂也能潤滑腸道、促進蠕動。
需控制鉀離子攝取量者，記得要汆燙後再適量食用，並且不喝菜湯。
鉀離子攝取量 在 藥師陳進男 Facebook 的最佳解答
八仙果會引發高血鉀嗎？包裝食品營養標示應增列鉀含量
陳進男／藥師
看到一篇網路文章寫一名腎友因鉀離子飆升至6.8mmol/L而胸悶不適，雖然平時不會吃高鉀的食物，但卻時常口含八仙果，文章並提到「八仙果高鉀、高糖、高鈉，因此如果長期大量使用，恐會導致血中鉀離子居高不下，嚴重者還可能會發生致命性心律不整，危及生命。」
很多網路醫療相關文章出處不明，描述也往往缺乏科學依據，讀者閱讀時實在應該更加謹慎，例如此篇文章，直接說八仙果含有高濃度鉀離子似乎也缺乏依據，隨意推論是由八仙果所引起高血鉀，實在有待商榷。
首先，人體鉀離子正常值是3.5~5.5mg/dl，鉀離子太高的確會引發心律不整，因此當腎功能不佳而影響鉀離子代謝時，便須特別注意鉀離子攝取量。
其次，高血鉀情況常出現在腎功能不佳患者不當飲食及使用部分誘發高血鉀的藥物（如spironolactone、非類固醇消炎藥、ACEI等）所引起。
再者相對而言，人體每天食物的攝取量較藥物為高，因此會引起鉀離子過高通常是由食物來源引起居多，常見高鉀飲食例如濃肉湯、雞精、牛肉汁、牛肉精、咖啡、茶、運動飲料、乾燥水果、堅果類、巧克力、梅子汁、蕃茄醬等等，目前包裝食品雖有營養標示，但目前政府「包裝食品營養標示應遵行事項」似乎未規定標示鉀含量，或許政府可考慮增修相關規定，讓民眾使用時可以特別注意食用量。
針對這個網路文章個案，患者本身腎功能不佳，飲食及藥物均有誘發高血鉀的可能，以一條100公克香蕉為例，內含的鉀離子含量約為290毫克，一般民眾在八仙果的食用量不多（一小塊八仙果僅約2-3公克）的情況下，內含的鉀離子含量應該遠低於290毫克，從科學性的角度，實在難以推論出誘發高血鉀的可能性，如此推論也有誤導民眾之嫌。
https://tw.appledaily.com/forum/20201004/3EXL5H5OBJDUHJOHC4XGF4WLIA/
鉀離子攝取量 在 農藝女孩看世界 Facebook 的精選貼文
「我一次吃了6根香蕉，會死掉嗎?」
「傻孩子...這樣...會...很...撐...喔。」
最近不知為何有〈一次吃6根香蕉可能會致命〉的文章流傳起來，傳說中的 #6根香蕉自殺法真的存在嗎?
人體血液中的鉀離子有一個適當的恆定範圍，太高或太低，都會產生各種不適的症狀。
當人體血液中鉀離子濃度低於3.5 mEq/L時稱為低血鉀，如果因為嘔吐、腹瀉失去了太多鉀離子，可能會有會有倦怠、嗜睡等症狀，嚴重的話還可能心跳停止。
反之，若人體血液中鉀離子濃度高於5.5 mEq/L時稱為高血鉀，如果攝取了太多鉀離子，但腎臟又無法正常從尿液代謝掉，過高的鉀離子可能會造成肌肉震顫、痙攣....等各種症狀，嚴重的話還是會心跳停止。
人體一般會維持正常的濃度在3.5-5.5mEq/L之間。
(mEq/L的意思是每公升血液中有幾莫耳離子)
到底吃多少的香蕉會破壞人體的鉀離子恆定呢?
每根香蕉的鉀離子含量約380毫克，
成人每日的鉀離子可攝取的範圍為1.9-5.6公克，
6根香蕉共含鉀離子約2.28克，尚在一般人可代謝的容許範圍。但對洗腎患者來講就太多了。
*洗腎患者需每日限制鉀離子攝取量在1.5-2.3克之間。
所以一口氣吃6根香蕉會不會死掉呢?
對一般人來講不會啦，但對洗腎患者來講恐怕2根香蕉就已經很危險囉。
請不要挑戰一次吃這麼多香蕉啦。
參考資料：
https://bit.ly/3jsMW3m
洗腎病患如何飲食控制(高雄榮總腎臟科)
https://bit.ly/2QCS3Bt
高血鉀的照護(彰基腎臟科)