Very low-calorie ketogenic diets (VLCKD)
低熱量的生酮飲食（VLCKD）
肥胖已經被稱為是許多慢性病的母親，像是高血壓，高血脂，第2型糖尿病（T2DM），冠心病，腦血管疾病，膽囊結石，關節炎，多囊性卵巢。
如果你之前的營養策略在減肥和長期維持體重方面均無效的話，低熱量的生酮飲食（VLCKD）的確是個方法。
但這篇為大家整理出正確使用這種治療方法以減輕體重和控制副作用的建議。

1. 使用族群
a. 嚴重病態肥胖
b. 肥胖伴隨有其他問題（ex.肌少症、第2型糖尿病、高血脂、高血壓、代謝症候群或有關節性疾病）
c. 對顛顯藥物有抗藥性肥胖者
d. 與顛顯相關的小兒肥胖合併胰島素阻抗且正常飲食無法改善者。

2. 不可以使用的族群 （太多，先列出常見的）
兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、老年人。
有精神問題會濫用酒精者
肝、腎或呼吸功能有衰竭者。
第1型糖尿病
心絞痛、中風、心肌梗塞等有心血管疾病問題患者。

3. 使用方式
傳統比例：碳水化合物 < 30克/天（總能量13％），脂肪比例44％，蛋白質比例43％，每日總能量攝入量<800 kcal。
這篇文獻所使用的VLCKD進階調整：
蛋白質來源以高生物價蛋白質（牛奶、豌豆、大豆）為主。在會初期使用高生物價值的蛋白質製劑（訪間稱乳清、高蛋白粉）設計為含18 g蛋白質，4 g碳水化合物，3 g脂肪（高油酸植物油為主）。
分為下面三階段進行：Active, Re-education, and Maintenance.

Active stage 活化期（生酮期、減脂期）
低熱量飲食（600-800 kcal /天），低碳水化合物<50克（來源蔬菜）和低脂（每天攝取10克橄欖油）。蛋白質攝取為每公斤體重0.8-1.2 g（占總熱量60%左右）。
這階段在細分3階段
在第1階段，患者每天吃五次乳清以及1 kg蔬菜、10 g橄欖油。
在第2階段，將其中一次乳清替換為天然蛋白質，例如肉/蛋/魚。
在第3階段，再將其中一次乳清換成脂肪含量低的天然蛋白質(雞/魚)替代。
由於卡路里的熱量非常低，建議為患者補充微量營養素（維生素，例如B群，維生素C和E，以及礦物質，包括鉀，鈉，鎂，鈣和omega-3脂肪酸）
維持8-12周。
<不可使用超過12周！！！>

Re‐education stage 再教育階段（其實就是慢慢增加份量，學習怎麼吃比較健康）
800-1200大卡，細分4/5/6階段。
第4階段，練習開始吃水果、奶製品及低GI的食物。
第5階段，開始吃碳水化合物、豆類飲食，及中GI食物。
第6階段，可以開始吃麵包，意大利麵和穀類食品及高GI食物。

Maintenance 維持階段（也是一般減脂提到的，休息期）
接著再慢慢提升1500-2000 kcal /天，依各人所需提升到個人所需熱量，進入維持期。

4. 副作用 （14項）（不吃生酮就跳過）
a. 脫水：主要表現為口乾、頭痛、頭暈、低血壓和視力障礙，每天至少要有2 L的水份攝取，頭痛太嚴重時可給予止痛藥。
b. 電解質異常：低鈉血症和低鎂血症，症狀肌肉痙攣，睡眠困難和煩躁不安。可給予補充食鹽與鎂。
c. 短暫性低血糖：這是胰島素敏感性改善及低醣飲食的狀況，太嚴重可給予碳水化合物的飲料，例如柳橙汁。
d. 暫時性嗜睡：因為大腦平常需要葡萄糖作為能量，現在在轉為酮體過渡期，會改善，但如果持續太久，要懷疑是脫水，過度酮症和營養缺乏，嚴重則給予碳水化合物的飲料，例如柳橙汁。
e. 口臭：因為酮體生成，會造成口臭（丙酮），可給予無糖口香糖咀嚼改善。
f. 胃腸道疾病：包括噁心、嘔吐、腹瀉或便秘。因為這時候腸胃道因食物轉換為生酮比例在產生一些抵抗與適應，腹瀉是這些症狀中最常見的症狀，可短暫使用止瀉藥改善。
g. 急性胰腺炎：是一種少見但最嚴重的並發症，因為會致命。是因為生酮高油脂攝入所引起的，如果同時使用抗癲癇藥，更容易發生。
h. 高尿酸血症：幾乎一定會發生，完成療程後會改善。但有痛風病史的患者可能更容易加重病情。
i. 低蛋白血症：因為低醣引起大量糖質新生，消耗蛋白來維持血糖所造成。可增加蛋白質攝取改善。
j. 骨折/骨密度流失：有文獻認為，因酸產量高，會與鈣過多流失有關。而鈣尿症與酸排泄是有直接相關，並且不能通過增加腸內鈣的吸收來補償。建議要補充足夠的鈣和維生素D，以及適量的碳水化合物。
k. LDL增加：VLCKD會降TG但會使LDL上升，在療程結束後會慢慢回復正常，如果沒有，要給予降膽固醇藥物及飲食方針。
l. 尿結石：年齡低，有腎結石家族史及尿中Ca / Cr比> 0.2，較容易發生。一樣每日建議攝入至少2 L水份，並使用口服檸檬酸鉀鹼化尿液。
m. 膽結石：脂肪含量低或體重迅速減輕會增加患膽結石的風險。每天攝入7-10克脂肪是可以有效維持膽囊排空。
n. 脫髮：負氮平衡的影響，療程結束後便會改善。

5. 吉米看法
肥胖族群常有，偏愛單糖/精緻糖食物，而不是複雜/原型的碳水化合物食品，原型食物永遠都是減脂首先的選擇。
Active stage階段，很明顯靠低脂肉類是很難達到站每日總熱量60%，需依賴乳清。乳清不需要買特別款，一般款乳清即可。

6. 使用經驗
我不建議使用這種副作用偏多的方法。但有醫生朋友用過，也成功瘦很多。
為什麼他可以用？用什麼乳清？
a. 他是醫師，對身體判斷比一般人快。
b. 重訓時我們都會聊他減脂狀況，確定他只減一個月後就開始回去正常飲食。
c. 他喝英國myprotein的牌子，一份平均$20左右。（一般乳清）
d. 他是搭配另一種方法的mix版，理論上副作用不會太顯著。

結論：
超懶的話你只要看中間Active stage 活化期（生酮期、減脂期）的使用方法，適合族群，及知道他有14項副作用即可。
我不推薦使用這個方法，除非你是醫生或營養師或有前二者監督你的每日狀況。
不推薦還撰寫的原因，是因為訪間書籍有網紅醫師轉寫這種方法提供減肥。沒有不好，但我希望讓大家了解這是什麼方法、適用族群、副作用，再讓大家去思考是否要執行囉！

PMID: 31665015

#低熱量生酮飲食 #VLCKD #肥胖 #Obesity #2型糖尿病 #T2DM #飲食 #Diet #營養學家 #Nutritionist #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #社會責任

【經前症候群】#經前症候群 #女性健身

經前症候群PMS(PREMENSTRUAL SYNDROME)，在月經前一週左右黃體激素分泌旺盛，出現易怒、焦慮、憂鬱、體重增加、愛吃東西、下腹及胸部腫脹等情況。約5～8成女生會有這方面輕、中度的困擾。

成因錯綜複雜，可能是和黃體激素和雌激素比例失調有關。另外，營養不均衡（高脂肪或糖鹽過多）、維他命B6不足、甲狀腺內分泌失調、鈣質缺乏、身心壓力、睡眠不良、環境污染等，都有可能影響。

-
🔻明顯症狀：

🔹心理方面：
-焦慮。
-憂鬱。
-易怒。

🔹精神方面：
-注意力不集中。
-易疲勞。
-嗜睡或失眠。

🔹生理方面：
-頭痛。
-腹脹。
-乳房腫痛。

-
💊相關藥物：

1.口服荷爾蒙：
但須在有經驗的婦產科專科醫師評估後進行。

2.利尿劑：
控制水腫與腹脹，但要小心低血壓或低血鉀。

3.抗焦慮劑：
使用短期及低量的安全鎮定劑，控制焦慮不安、煩躁易怒症狀態。

4.抗憂鬱劑：
這類藥物在高劑量時，可做抗憂鬱劑；低量時，對經前症狀療效頗佳。
既安全又少副作用，無上癮危險，是目前經前不悅症的首選有效藥物。

-
飲食與運動：

📍避免高脂肪、太鹹、過甜、油炸食品、咖啡、巧克力、糕餅、及冰品類。

📍適量補充1000 mg 鈣片與50 mg維他命B6。

📍每週至少三次以上，30分鐘的有氧運動為佳。

📍釋放壓力，從事幫助放鬆的活動，如：瑜珈、閱讀、按摩、戶外踏青等。

-
👇據研究指出

運動並不是解決經前症候群的唯一辦法，但確實能大幅改善症狀，它可以減少荷爾蒙變化所產生的負面效應，讓你重新掌控人生中那些似乎無法掌控的事，當生活方式改變了，藥物治療或許就變得沒有必要。

當然，原因之一是運動提升了血液裡的色胺酸含量，連帶提升了腦內血清素的含量，而多巴胺、正腎上腺素等，也因為運動而獲得調節。

⚠️經前症候群在每位女性身上明顯程度不一，嚴重到影響到日常生活時，請諮詢專業醫師。

你的按讚和分享是我持續生產的動力！❤️

/
/
/

#月經
#經前症候群
#月經與運動
#女性
#女性運動
#健身女孩
#健女人 @ Taipei, Taiwan

年前清倉...數量有限...一瓶750..兩瓶以上...一瓶七百...現貨供應

代購&團購! 瑞士EMMA美體勻嫩霜!
團購另有優惠!!

給身體白皙加成的效果，透過身體按摩及天然萃取物特質，放鬆緊繃的肌膚，不僅掃除惱人的斑斑點點，同時使肌膚柔嫩白皙，順利代謝黯沉角質。

特別是腋下、大腿內側，經塗抹按摩後，立即白皙粉嫩。

使用方法： 取適量按摩身體，特別是黯沉部位如腋下、大腿內側等黑色素較嚴重部位！

成分
內容物成分:
(1) 傳明酸m-Tranexamic Acid，已於2005年3月24日經由衛生署公告為有效美白成分，具美白肌膚、淡化色斑等作用，和現有的維他命C衍生物以及眾多植物萃取相較，除了穩定性更高不受環境以及傳輸系統影響外，更可直接阻礙黑色素細胞活性化，改善黑斑活性化因子群的活躍狀態！
傳明酸(Tranexamic Acid )，也發現有使肌膚變白的附加效果，因此早被皮膚醫學界用在治療肝斑、黑斑沉澱方面的藥用處方籤中，以口服方式每日服用，而美白針療程也是以傳明酸為主的成分，搭配多種維他命，以注射方式快速達到美白方式。目前衛生署已核准使用於美白化粧品中

(2) 珍珠粉中含有貝殼蛋白氨基酸成分，

能滲透到肌膚深處，去除皮膚表皮細胞的老舊廢物，

可達到淨白肌膚，改善斑點、痘疤等功效

(3) 乳木果油，（Shea Butter）又有人譯做：雪亞脂，這種具有神奇保養功效的植物，可能對許多人來說都很陌生，
由於無法人工栽種，完全是以自然方式生長，因此這種核果植物只生長於西非的大草原地區，
大約從五月開始，乳油木就開始長出綠色的核果，然後漸漸成熟轉為咖啡色，一直到8月左右成熟的核果就會掉落下來，
而被萃取出珍貴的乳油木果油。
在西非的布吉納法索的卜卜迪拉索市，任意採摘乳油木果這種神聖的植物是被禁止的行為，
他們只採收墜落於地面上的核果，核果乾燥之後，以冷壓方式將油脂萃取出來，乳油木果大約含有40-50%的油質，
在當地，只有女性才熟悉萃取乳油木果油的技術，
因此乳油木果油又被稱作是：女人的黃金

(4)澳洲胡桃油Macadamia Oil

油性溫和不刺激皮膚，延展性良好不會有油膩感，且其滲透力好，對各種精油溶解度高使用上方便，
對皮膚的血液循環及排毒有一定的效果。

特性及好處
1.夏威夷堅果油富含棕櫚酸，單鏈不飽和脂肪酸可以避免氧化，與人類皮膚
脂肪酸結構相似，極易被皮膚吸收。色澤淺，氣味低。

2.夏威夷堅果油的多布飽和脂肪酸含量低，因此保質期長，難以腐化。

3.夏威夷堅果油深層滲透，超強保濕，高度滋養。其單鏈不飽和脂肪酸含量達
80%，棕櫚酸含量比其他植物油脂都高，也是任何其他油性植物難以企及的

4.夏威夷堅果油能夠使幹性，脫水和老化的皮膚得到修復。

5.夏威夷堅果油適用於所有化妝品，對於曬傷和凍傷均有療效

(5)葵花子是向日葵的種子，主要產於溫帶和高山地區，秋季採收，曬乾使用。

葵花油植物油的營養價值與食療效果

中醫師認為葵花子味甘、性平，具潤腸、通便、補脾之效。現代營養學認為，葵花子具有下列營養成分與食療效果

1.葵花子所含的脂肪，有９０％都是不飽和脂肪酸，其中亞麻油酸更可高達５５％～７０％之間，而亞麻油酸是人體必需脂肪酸，它是構成細胞的基本養分之一，還可以幫助人體調節新陳代謝、保持血壓穩定及降低血中膽固醇。

2.葵花子含有豐富的維生素Ｅ，可防止不飽和脂肪酸在體內過度氧化，並活化毛細血管、促進血液循環，達到抗氧化、防衰老。

3.葵花子可說是全面的營養補品，因為其所含的蛋白質、脂肪和糖類均相當平均，其中所含的蛋白質的數量與品質可與一般肉類相媲美。

4.葵花子含維生素Ｂ３，能增強記憶力，預防癌症、憂鬱症、失眠症和心血管等疾病的發生。

5.葵花子所含的胡蘿蔔素，一旦為人體吸收後可轉為維生素Ａ，可預防皮膚乾裂、夜盲症和抗癌。

6.葵花子是公認的美髮食品，這可從盛產葵花子的新疆，維吾爾族姑娘瓣子又長又黑，證明葵花子是美髮的健康食品。

7.葵花子所含的鉀含量超過香蕉和橘子，經常喝酒、愛吃甜食、咖啡的人，體內的鉀容易不足，宜適當補給。

(6)玻尿酸的成份
玻尿酸（ Hyaluronic acids ）最初的發現，是由美國哥倫比亞大學眼科教授，首先由牛眼玻璃體中分離出來的。
又稱為透明質酸或醣醛酸，為天然的多醣體，大量存在人體結締組織及真皮層中。是一種透明的膠狀結晶物，具有強力的吸水性，可保持肌膚彈性，還能幫助肌膚從體內及皮膚表層注入大量水份，對組織具有保濕潤滑的作用。

一般來說，健康的肌膚表層應該要有 12-15 ％ 的水份，當含水量低於 10 ％ 時，
肌膚就會乾燥脫屑，造成肌膚鬆弛老化，適當的補充玻尿酸，可讓肌膚吸收更大量的水份、
增強皮膚的保水能力。雖然玻尿酸原本就存在於人體的肌膚中，
但從 25 歲開始，人體的玻尿酸就會逐漸流失，
30 歲時僅剩年輕肌膚的 65 ％ ，
60 歲時僅剩年輕肌膚的 25 ％ ，
隨著年齡的增加而流失，長久下來，皮膚會逐漸失去彈力、光澤、老化、皺紋及鬆弛就會隨之產生。

玻尿酸在醫學美容上的運用-
玻尿酸是一種新發展出來的合成組織填充物，優點在組織相容性高、穩定性高，不易產生過敏。
玻尿酸注射填充在醫學美容領域上的應用主要針對靜態紋的治療以及臉部修飾雕塑例如：治療痘疤、豐頰、墊下巴、隆鼻、豐唇、耳垂加大等…。

何謂玻尿酸？其效用如何呢？
A :
1 玻尿酸本是真皮膚的其中一部份，天然的功能為吸附水分，維持組織的形狀，可增強肌膚保持水分的能力，其保水力更高達本身重量的五百倍。適度補充玻尿酸成分的保濕產品，甚者藉由超音波儀器將玻尿酸導入肌膚，更能增加皮膚保水度、改善皺紋的形成。

2 除保溼的功能以外，玻尿酸也是構成細胞間質的主要成份，玻尿酸注射填充在醫學美容領域上的應用主要針對靜態紋的治療以及臉部修飾雕塑例如皺紋的修補、豐鼻、豐唇等。

3 玻尿酸（ Hyaluronic acid）被稱為「保濕界的天王」。過去有許多人曾被『皺紋一出現,便會永不磨滅』的錯誤訊息而誤導，其實這種說法絕對不能成立，因為肌膚補充各種所需的成分,便能使肌膚回覆滋潤，甚至可以延遲老化的過程。

4 玻尿酸是真皮膚的其中一部份，可增強肌膚保持水分的能力，其保水力更高達本身重量的一百倍。但它會隨著年齡的增長不斷減少，使皮膚出現皺紋，變得鬆弛。藉由超音波器材將玻尿酸導入人體，便能增加肌膚保水度、改善皺紋的形成，恢復青春光澤充滿彈性的肌膚，降低肌膚補充玻尿酸，即可達到水嫩肌膚效果，不再作個『乾妹妹』！由於玻尿酸是一種天然且安定性高物質，因此長期使用對人體不會有副作用。

5 玻尿酸本來是應用在關節病變的患者身上，隨著生物科技的日新月異，玻尿酸高保濕成分的作用才逐漸運用在皮膚美容的領域上。時代造英雄，科技創美女，新時代女人的美麗與年齡應該由自己決定 !

6 玻尿酸應用範圍

A.增加肌膚彈性，減少皺紋產生，回復光澤及青春。

B.增加皮膚保水度，讓肌膚時時刻刻水嫩動人。

(7)甘草精華是由甘草精萃取而來，甘草萃取可以達到強力補水加強舒緩乾肌膚，使用後皮膚立即明顯水嫩、透亮有彈性
可有效抗炎作用。
對於抗敏也有其功效。
甘草酸除了有抗敏、抗炎作用外，還兼具有亮白功效
在安全性上，也較其他成分來的溫和。

(8)海藻糖的重要特性
1.是在食品和藥品中可以非常有效地保護生物膜和生物大分子，從而避免細胞受到乾燥、冷凍和滲透壓巨變造成的傷害。
2.最新研究還發現，海藻糖可以有效保護DNA免受由放射線引起的損傷。
3.海藻糖的用途非常廣泛，在醫藥上可替代血漿蛋白作為生物製品、疫苗的穩定劑。
4.於化妝品，具保濕功能。