改變#重口味 必看！六大撇步全部試一輪一定有用！ 不用每餐吃水煮或清蒸，也能夠慢慢改變重口味的飲食習慣，吃重口味容易導致體內鈉離子過多，容易導致高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病，日常生活降低鈉含量，除了避免調味料、加工品，也能透過這六大方向讓自己吃的更健康✨身體負擔也會比較小一點🥺 記得沒事也要多喝水喔💧 有時候真的會忙到忘記喝水，等到口渴才想起來😓 水壺不離身是最好的方法😆 追蹤 @cook.nutrition 做你的健康守門員⚽️🌞🥅 #飲食 #健康 #營養 #營養師 #營養師煮什麼 #飲食習慣 #吃什麼

大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備，不論是在飲食或是訓練上，歡迎大家互相討論交流，一起進步！ ————— 健美備賽主要目標（此文章為上篇會著重在備賽飲食策略） 過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整，且透過飲食熱量🍞控制結合訓練，使體態狀態提升至顛峰（peak)，除三大營養素分配以外，週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用，備賽過程荷爾蒙的運作等，所有東西皆是環環相扣，缺一不可！🔴資訊量大，內文多為補充，圖有內文不贅述！請見諒！ ————— 📍三大營養素： ✔️碳水化合物：碳水是主要能量來源，不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上，由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態，需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存，減脂不利，且備賽期間可藉由週期化飲食（作弊日/充碳週)恢復代謝，提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組，最後減脂效果沒差異，等於是能吃更多東西，然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性！ ————— ✔️脂質：也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作，過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%，但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法（垃圾充）或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物，透過高碳飲食搭配，在肌肉內增加一點脂肪，讓整體更好看，但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行，所以低量級要使用還是需深思😌 ————— ✔️蛋白質：其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關，而由於它的特性，健美選手備賽時要避免肌肉量的流失，進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量，進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險，而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外，睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度，還有在練後搭配碳水攝取，穩定血糖、肝醣回補外，可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻 ————— ➕水分與電解質： 備賽時常要脫水來達成乾度，而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水，而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因，有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題，所以水與鈉的調節也不要太極端🤭 👉🏻助脫水的秘訣： 📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟，促使利尿機制！ 📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定，體內水分難排出！ 📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升! ————— 比賽週（Peak week）飲食策略如圖，肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態，方法百百種，找尋你最適合的才是首要，小編分享這些大家做參考，喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝！ ————— 另外，小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手，因為有他我才能更精確的做出許多內容，謝謝他跟我分享與討論，他是一位非常認真的教練，有需要備賽的直接找他，我非常推薦👍🏻 @chin.fitness ————— 參考文獻 Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. #健美備賽 #蛋白質補充 #脂質填充 #肝醣超補 #電解質 #健美訓練 #脫水法 #肌肉量 #訓練法 #充碳 #飲食策略#阻力訓練 #icon made by freepik,Vectors market,smashiconsfromwww.flaticon.com

🩺🥦🍎🍋​ ​ 你有聽過DASH飲食嗎？​ 如果你身邊的朋友、家人有高血壓問題的​ 趕快來閱讀這篇吧！​ ​ ​ 為什麼會高血壓？​ ﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋​ 會不會有人覺得這太簡單了🤣🤣​ 當然是肥胖、不運動的人會高血壓啊！​ 沒錯！但是還有很多其他原因會造成高血壓​ ​ 藥物、懷孕、壓力、​ 其他慢性疾病都可能導致高血壓！​ （腎臟不好會導致高血壓，高血壓又會導致腎損傷，惡性循環啊！）​ ​ ​ DASH飲食來幫你降血壓！​ ﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋​ ​ DASH飲食有幾個特點​ 🍎 多蔬果！多纖維！​ 🥬 富含媄、鈣、鉀離子​ ​ ​ ​ ​ ​ 這些離子有助於降血壓​ ​ ​ ​ ​ ​ 至於機轉呢，大家有興趣的話​ ​ ​ ​ ​ ​ 我再來做一篇解釋～​ 🐟 選擇白肉，少吃紅肉​ ​ ​ ​ ​ ​ 因為白肉普遍油脂比例較低​ ​ ​ ​ ​ ​ 若想吃豬、牛的話，選擇瘦肉也可以啦～​ 🥛 每天兩份低脂乳製品​ ​ ​ ​ ​ ​ 乳製品是為了補充鈣的來源！​ ​ ​ ​ ​ ​ 鈣離子和鈉離子如果不平衡（鈣少鈉多）​ ​ ​ ​ ​ ​ 容易造成血壓升高​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 最近很多研究都有各自的立場​ ​ ​ ​ ​ ​ 有人認為喝低脂乳較好​ ​ ​ ​ ​ ​ 也有人認為喝全脂乳不會增加血壓​ ​ ​ ​ ​ ​ 如果覺得全脂口感較好​ ​ ​ ​ ​ ​ 選擇全脂乳也沒關係喔！​ ​ 🌰 攝取堅果、用好油​ ​ ​ ​ ​ ​ DASH飲食油脂類的特色​ ​ ​ ​ ​ ​ 選擇「不飽和脂肪酸」​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 堅果中的油脂以不飽和脂肪酸居多​ ​ ​ ​ ​ ​ 烹調用油的部分，如果不知道油種類的話 ​ ​ ​ ​ ​ ​ 之前有在 @sukibentosuki 分享過 ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 搜尋文章 #水煮餐陷阱 ✔️​ ​ ​ 🔺DASH飲食不僅高血壓患者適用​ 對於健康人也有預防高血壓的作用！​ ​ 🔺文中蔬果5+5 是以每天2000大卡的人來做計算喔​ 若您是低於2000大卡，蔬菜水果4+4即可！​ ​ 🔺腎臟病人切勿自行執行DASH飲食​ 需要由營養師或醫師評估才可執行喔！​ ​ ​ ​ #營養師 #疾病營養 #dietitian #nutrition​ #營養迷思 #高血壓 #hypertension #DASH #dashdiet #得舒飲食 ​ #health #disease #健康飲食 #健康生活