作者是某個前達欣國手 以下是從他的家族偷來的

慢慢連載 第一課是重訓篇

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一個運動員,除了本身基本的體能,為要增加在球場上的衝撞力,

故需要外在的訓練來提高體能

訓練的方式通常有使用器械的重量訓練與自我體重的體能訓練兩種方式

在訓練先要了解自我的體能狀況與需要注意的事項再去練習才不會受傷

重量訓練後當肌肉的拉力大於骨骼的生長力時,將會停止長高,所以不影響身體的生長為原

則,我們建議重量訓練從高一再開始訓練為理想.



一. 重量訓練注意事項:

1. 我們要練習的是肌力,肌耐力與肌抗力,不是練健美,所以在次數與重量要求不同.

2. 在練習前請先喝適量的水,可幫助排汗,在練習中也可喝適量的水補充水份,

喝水的方式: 先把水喝入口中,在口腔中漱幾次後再吞入,可免被水嗆到.

3. 一定要先充分的做好伸展操.

4. 若有手套或護具請先穿戴好並調整好.若在練習中感到不適,要停止練習.

5. 請依照訓練表要求練習,可以少做,不可超過份量,一週以兩次為限.

6. 練習中呼吸的方式: 用力推起或舉起重量時,要完全吐氣,放下重量時則吸氣.

7. 練習結束後一定要做放鬆操,鬆弛緊繃的肌肉.

8. 水份的補充要足夠,運動飲料請10倍稀釋再飲用.

9. 運動後換上乾淨的衣務以保身體健康.

10. 運動後用溫水淋浴,不可以用熱水泡澡,以免強迫排汗,造成身體虛脫.


二. 重量訓練前的自我測試:

至健身房選 7 - 10 種訓練器材,,每一種部位選一種器材, 將器材名稱,練習部位記錄下

來,在做測試時最好請同伴幫忙,從輕的開始,推舉往上加的重量至最後一次推舉起的重量

為您的肌力.例如 100公斤重量您可推舉起,至110公斤則無法推舉起, 100 公斤為您的基

本肌力.當您測試完基本肌力後可以開始下面的練習了,依照下表排列一張自我訓練表,慢

慢來相信在兩個月後定會令人刮目相看.


三. 重量訓練時機表:

重量 次數 循環 訓練的時機
100% 1-2 3 比賽期間
90% 2-4 3 比賽前兩週
85% 5-8 3 比賽前一個月
75% 8-12 3 無比賽期間


四. 訓練要點:

1. 練習表的設計以兩個月為一訓練期,階段結束後再從新測驗,以進行下一階段訓練.

2. 測試最後基本重量乘上 ( % ) 為練習的重量. 平時的練習請以 75% 為基礎.

例如: 基本肌力 100 公斤 x 75% = 75 公斤 為平時練習的重量.

3. 器材的選擇 7 - 10 種器材,請您耐心將每一種器材做結束後再來做下一循環,不要
一次同一項連做 多 次.

4. 在推舉時會因姿勢,角度不同而受訓練的肌肉也會不同,所以在預備前先依教練的
指導正確的使用器材,調整好您的姿勢,確定您要練的部位.

5. 在推舉時也會因速度的快慢造成影響,
要練肌耐力時,推舉速度放快,要練肌力與抗力,推舉速度放慢.

6. 練習的順序: 大致以 120 分鐘為基準.
a. 伸展操 - 10 分鐘
b. 跑步機 或 腳踏車 - 20 分鐘
c. 重量訓練器材 - 60 分鐘
d. 跑步機 或 腳踏車 - 15 分鐘
e. 放鬆操 - 15 分鐘

7. 若在設計的時間內未完成的動作應停止繼續練習,以免受傷.

8. 重量訓練器材的順序 : 由腳開始至頭部結束.
1. 小腿
2. 大腿
3. 腰部
4. 胸部
5. 背部
6. 腕部
7. 小臂
8. 大臂
9. 頸部

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