很多鐵人在規劃自己的訓練時，因為每週要塞滿游泳騎車跑步還要重訓，怎麼練都覺得不夠，於是更不想要安排減量周，總覺得減量就練比較少，這樣之前不就白練了?! 深怕減量後體能會退步..

不過這觀念絕對是完全錯誤，因為你一定要安排減量與恢復期，身體才能"消化"之前的訓練強度與訓練量，達到"超恢復"的效果，體能才能再上一層樓。

如果你有好好固定周期安排減量周的話，常常會感覺減量周後自己突然變強了，就是練比較少但是卻表現比較好，這就是高負荷後的超恢復效果。我在之前的PO文也有提過:
https://www.facebook.com/dwdpoching/posts/2421803521437839/

至於要多久減量一次?? 大部分人採用的是練三周減量一周的模式，但是根據每個人的恢復能力與休息時間的不同，也是有練二減一甚至練四減一的各種不同模式，自己適合哪種模式，需要多嚐試或是與教練討論。

另外最近比較常聽到的問題是:
那如果我要參加連續練100天的挑戰，要如何安排減量???

這又是另一個層面的問題了，對於平常訓練量夠大的選手來說，輕鬆游1500M就算是減量恢復，但是對於游泳比較差的選手，游1500M可能是超累。所以也沒有一個標準答案。我只能說，如果要連續練100天，請務必三項盡量平均，甚至游泳稍微多一點，因為如果你每天都跑10KM，除非你是跑步超強的選手，不然很容易受傷的。

對於一些練家子來說，連續練100天標鐵其中一項，其實不算太難，並且可以透過不同強度的課表編排來調整身體的疲勞與恢復。也許減量周當周就是安排游泳4-5次，甚至可以多夾浮板划手、讓雙腿休息，跑步與騎車的次數減少，也是不錯的調整方案吧!

#減量做得好破PB沒煩惱

【開健身房真好賺，我也要出去開】　你能經的起罵跟搗亂嗎？
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哇～老闆賺那麼多，分給我們這麼少，我們也要出去開。
抱怨的教練說：『爛制度，當我自已出去開的時候，我要把制度用的很好，大家錢賺很多，這樣教練就不會走了。』
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★★★今天，我就用我的經驗來告訴你，你找越認識的人，規矩不談清楚，你會死的越慘★★★
Ps.（並不是所有人都這樣，但是太認識真的會隨便，今天是大家合夥做生意，不是出來大兄小弟，不是出門聚餐吃飯付錢就了事的）
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上次發文後，有好幾家健身房及工作室的負責人，私訊我，得知，他們都被最熟的人用的亂七八糟。
因為太熟了，因為太信任了，卻防不勝防的被回馬槍一下，導致最後局面破裂。
【換成是我，現在絕不再找任何認識的人，因為越認識，越隨便，與其這樣倒不如找不認識的重頭教，至少不會難做人】
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=====【抱持夢想，卻遭打斷】=====Part.1
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1、放心啦，這個朋友我認識很多年了，不會怎樣啦
2、放心啦，我們都有事先策畫很久了，不會出事啦
3、放心啦，如果他敢怎麼樣我就反擊，他應該不敢
4、放心啦，他以前都聽我的，知道我比他強，安啦
5、放心啦，我出資比他多，經驗比他多，我能掌控
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想當初　【我也是這樣】　後來呢？差點弄的家破人亡。
4年前，我創業時候，投入全部的資金，兩個小孩（2歲、1歲）一切都不穩，卻因為太相信人，差點連健身房都開不起來。
因為這樣，我持續了將近1年半的失眠，每天的煩惱，每天想哭哭不出來，到了公司必須強顏歡笑，不能讓人家察覺到我的異樣，因為只要一旦更顯露出來，那團隊的士氣必定會下降，到時候財去人空，不安樂。
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每天不斷告訴自已，會變的更好，但實際上卻一直沒有很明顯的成長，跟我一開始在大公司預設的狀況　【完全不一樣】　，那時候我還在想。
哇，如果大家很團結：
★大家有課上
★大家有錢賺
★這個團隊成長很快
★證明給別人看我的實力
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一心想著當初在前公司，幾乎所有人都認識我，應該出來會做的不錯吧。
結果出來時候，才發現，原來跟本是　【井底之蛙】　沒見過世面。（當時還想租更大的場地，好加在沒進行）
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創覺醒健身之前，認識了兩組合夥人，都是已經認識有幾年的時間，一個很熟，另一個有見面聊過，但到最後卻被他們傷的最深。
你可以我說識人不熟，也可以說我笨蛋，但我用這樣的經驗來告訴你，再好的人，談到錢，久了都會傷感情，短暫的時間或許不會，但長久下來真的都不在乎嗎？
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EX：跟朋友出去吃飯，每次都你請客，多久你會不爽？每次都花100多，你可以忍受幾次？
那如果工作的收入有落差更大，那你可以忍受幾次呢？
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因為我在大公司當過主管，所以一開始我們在分配事情時候，有三位。
一、我負責行政跟制度，因為我有經驗。
二、另一位負責教育訓練，因為要提昇。
三、他負責拍影片教學，負責對外行銷。
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公司的行政跟制度是最花費時間的，而且只要設計的不好，眾生哀怨，而且用公司的行政與制度，不但花時間，還要溝通、平衡，花費許多時間也無法教課，而且加上如果拍影片教學，跟教育訓練，提昇專業，到時候會不會變成他們認為　【會員都是他們找的】　他們的貢獻度比較高，而開始覺得位階比我高，因此而發生不合！
（如果換成是你，在公司拉很多資源是，貢獻度高的時候，會不會認為其他人都是渣渣，因此產生了想要分的更清的想法）
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=====【不斷提昇，買的越慘】=====Part.2
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奎：『來，今天開會，要來去做什麼樣的制度提昇』
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A教練心理想：又來了.................，無奈的回答：好.........
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奎：『現在我們要在體驗課之前，就先把會員的狀況了解好，做好準備，並且可以的話，詢問他們更多狀況，這樣我們在準備上有更充足的時間』
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A教練：『可是他們到的時候，再做了解就好了啊，為什麼要事先先詢問，如果問了半天，花了很多時間，不來怎麼辦？』
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奎：『所以我們先事幫他了解，給他一些建議，是不是他聽完覺得有道理，他會更想要來，沒錯，一定會花時間，但是如果可以讓這個體驗更好呢？』
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A教練：『知道了.................』，心理其實想著圈圈叉叉。
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到了當天體驗的時間，成交了，事後說。
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A教練：『來的時候，他有什麼問題，然後我怎麼幫他調整，他很有感受，聽了也覺得不錯，就決定要上課了』。
A教練：『其實我覺得來的時候才能了解更全面，不然都是紙上談兵，沒什麼用！因為他要真的感受到』。
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是的，看到這裡，你會發現，成交了，是他的功勞，不可否認。
但是前面所要求的東西，是否他會去思考，這可以增加客人想來體驗的意願度，因此而影響到成交的狀況！
★答案是：不太會，因為多數人會認為，是自已的能力讓這個客人買單的，不是因為公司要求我做那些前置動作，而提昇機率。
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當你做了許多，是跟成交有相關的方法、制度設定時候，多數人一開始只會罵：
★為什麼要做這些？
★多花時間會來嗎？
★這樣做會成交嗎？
★這跟成交有關嗎？
★不做還是會成交！
★做這些又沒有錢！
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所以當公司制度提昇，往往一開始不會獲得好的狀況，因為這時候就是要改變，而人已經習慣這樣的作法，突然改變，就開始罵。
★每當你更新一次，就罵一次
★這樣情況下，你能被罵多久
★罵完之後，用了有進步，也不會感謝你
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=====【總結】=====Part.3
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所以當你經不起別人弄你，你只幻想一切很美好，那你很有可能失敗
當你經不起別人一直罵你，你無法習慣，那你會因為情緒，判斷錯誤
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你的人生，就不是都按照你的想法，一路順遂
何況創業，要帶的是團隊，所有人都很聽話？
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機器在電腦的控制情況下，都會有問題了
何況人不是機器，會出錯的狀況來的更高
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所以要出去創業前，多思考一些絕不吃虧

大家有多久沒有好好動一動了呢？
宅家防疫很好，但也別忘了要多運動喔😉
有健康的身體，才能好好工作、好好生活✨

增強防疫力，運動要規律
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3月份回覆留言內容：寶寶提早醒來該餵奶接覺或不管他、左邊乳房冷敷後奶量下降該如何追奶、媽媽乳汁充沛但寶寶每晚喝奶大哭該怎麼辦、寶寶剪完指甲還是刮花臉怎麼辦、如何更明確判斷寶寶是否餓了、用小花杯收集母奶是否會影響寶寶喝到的奶量、親餵後不排空如何刺激大腦製造更多奶水、使用擠奶器後還能手擠出奶是否是擠奶器力道不夠或其他原因/長期無法排空對媽媽有無影響、一部影片提到BLW一定要滿6個月而另一部影片說4-6個月何者為對/BLW是否會錯過減少過敏反應和對食物的興趣、should hand express painful with or without plugged ducts、3個月寶寶長牙也要用含氟牙膏嗎、when to start sleep routine、母奶冷凍後只能冷藏24小時是從完全解凍後或冷藏時開始計算、寶寶快6個月晚上瓶餵用吸管杯或奶瓶、電動擠奶器不如手擠是否只能用手擠、寶寶7.5個月會用手抓食物但不會用湯匙該怎麼辦、寶寶2.5個月含乳嘴巴沒有張大需要矯正嘴型嗎、懷孕可以繼續餵母乳嗎/會否對寶寶們不好、有辦法把乳頭的出乳孔變大嗎、跟寶寶遊戲時一定要跟寶寶面對面嗎、乳腺炎打抗生素後奶量大減該如何追奶、小白點破開流出乳汁但還沒消失該怎麼處理、產後二個月雙邊擠奶50ml還能追奶嗎、母乳媽媽可以吃海鮮嗎、哺乳期可以隨意用護膚品和毛髮增長液嗎、do you do tummy time on harder or softer surface、可以用大人手指頭取代奶嘴給寶寶吸嗎、剛出生的嬰兒可以用”安撫哭鬧不停寶寶”影片裡的姿勢抱嗎、全母乳寶寶吃不胖是媽媽體質導致奶水不滋養嗎、懷孕24周乳房按摩手擠奶有透明液體可以持續練習嗎、親餵多久後開始瓶餵才不會乳頭混淆、4個月寶寶可以吃大人的含糖燕麥嗎、可以邊用擠奶器邊按摩胸部增加出奶量嗎、不是母乳也可以控速瓶餵嗎、寶寶腸絞痛只含乳頭拒絕奶嘴該如何訓練、沖泡配方奶的搖晃方式是否會導致寶寶不同程度脹氣、出生後第三天母乳性黃疸/喝奶有吞嚥聲音/不包包巾對寶寶有何負面影響、高於70度水溫會破壞配方奶成分嗎、水溫70度會否會導致益生菌失活、水奶已滅菌是否過期還可以喝、如何單次沖泡一天的配方奶量並保存於冰箱中、可否提前半小時至一小時先把配方奶泡好降溫後放置於保溫器內待用、側躺餵母乳從鼻孔流出來會否導致寶寶窒息、可否將電熱水器的水降到室之後泡奶馬上飲用、奶瓶消毒烘乾後是否能收納在桌面上等開放空間裡、Sunny給寶寶吃的滴雞精品牌為何、可否先加入一半的70度熱水沖泡奶粉後再加入另一半滾沸後降溫的室溫水混合、如何清洗不能放進洗衣機的玩具、矽膠Silicone材質的奶瓶可以放入UV紫外線機消毒嗎、沖泡好的配方奶可以放在溫奶器保存多久、懷孕中持續哺乳會否影響初乳量、可以把母奶和配方奶混合一起餵嗎、在月子中心是否該要求遮光罩幫助寶寶睡眠、寶寶體重落在15%生長曲線比其他85%寶寶還差怎麼辦、6個月寶寶只願意喝0-3個月流速奶嘴會否有不好的影響、寶寶厭奶期吃玩睡節奏亂了該怎麼辦、寶寶不厭奶是正常的嗎、親餵厭奶是否改瓶餵比較穩定、平時媽媽補充維他命D讓增加母奶維D，寶寶厭奶期是否需要額外給予滴劑、Is it too late to train baby latch at day 6、陰唇側殘留氧化鋅乳膏該如何清潔、減少擠奶次數只維持每日兩次power pumping及夜間親餵能否維持奶量、寶寶不接受冷凍母奶的原因和處理方式、瓶餵轉親餵長期使用乳盾會否導致奶量下降、先用湯匙餵等寶寶可以吃軟塊狀再轉BLW可以嗎、為何兒醫學會不建議寶寶吃花生/花生醬、平時醒著和半夜dream feed補餵之後寶寶拒絕刷牙該怎麼辦、6個月寶寶吃輔食之後不愛喝奶是否該改為先餵奶、寶寶在還沒預設的起床時間喝奶導致循環變成”護理-吃跑-哄睡”該怎麼辦、補餵dream feed需要減少嗎清醒哄不睡需要改睡前補dream feed嗎。📢 快來訂閱我的頻道：http://bit.ly/2kttyum

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#Sunny回覆留言

#SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast #何立安
如果2021只能推薦一部紀錄短片，請看這裡：
《負重，並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
https://youtu.be/tVxdJNvtN0k

#34 健美？健力？你的目的是什麼？ - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1：原本用12~15的次數模組，與6~8下的次數強度差異？
➤ 12~15 reps = 60~70%強度，對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆？高強度低反覆？
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練，Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區？
➤ 好的動作品質讓你進步？還是好的動作品質來讓你進步？
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好？壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復)，還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力：
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強？是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉？
➤ 高反覆訓練需要搭配週期，有其應用時機，並非完全不需要。

Q2：台灣哪些地區，有做訓練前評估的醫療機構或診所？
➤ 歡迎聽友留言，台灣各地有這樣的運動評估醫療診所，可以做訓前評估，找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上，無論是否有病史，也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材，不一定比較安全。

Q3：大量使用局部肌肉勞動者，有需要再加強局部肌肉呢？
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦：王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定，四肢發力的應用解釋，提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係？炒菜與核心有關？

Q4：如何兼顧健美的身材與健力的力量？
➤ 其實根本可以兼顧。

Q5：膝蓋軟骨磨損，還可以重量訓練嗎？
➤ 建議訓前醫療篩檢，確認是否需要手術，確認訓練是否為禁忌？
➤ 害怕重量訓練，所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練，獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用？邱個擋人財路？萬物皆有效？

Q6：SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼？多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓？為什麼不用一根直槓用到底？

Q7：頸椎退化手麻，是否應該繼續重訓？
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因，而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位，其他部位繼續訓練。

Q8：怪獸訓練有沒有要到其他縣市？怪獸人才線上資料庫？
➤ 堅持與困難度在哪？
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍

Q9：高血壓訓練需要注意哪些地方？
➤ 首要需要醫療介入，先控制血壓，確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高，需吃藥控制，也不可服藥之後馬上訓練，可能血壓會太低。

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「如何建立寶寶健康作息 Ep.1 | 認識新生兒睡眠生理機制」影片連結：https://youtu.be/9y_-9wDbK20
「如何建立寶寶健康作息 Ep.2 | 掌握吃飽-護理-哄睡循環」影片連結：https://youtu.be/82DOKWGeoYU
「如何建立寶寶健康作息 Ep.3 | 調整生理時鐘與建立睡眠儀式」影片連結：https://youtu.be/V1TQoHYZkFo
「如何建立寶寶健康作息 Ep.4 | 如何訓練寶寶自行入睡」影片連結：https://youtu.be/w9tW9Syr5B4
「如何建立寶寶健康作息 Sp.1 | 0-2歲的寶寶應該睡多久」影片連結：https://youtu.be/Xwhlll5CqAc
「如何建立寶寶健康作息 Sp.2 | 4種寶寶常見睡眠問題的原因和調整方式」影片連結：https://youtu.be/rfAMWGpMXUw
「寶寶尿布疹護理及如何正確換尿布」影片連結：https://youtu.be/MTivayV7bYw
「最適合母乳寶寶使用的瓶餵方式控速瓶餵」影片連結：https://youtu.be/MAisn6NxR3A
「5種常見哺乳姿勢」影片連結：https://youtu.be/XjyME87gsFw
「如何安撫哭閙的寶寶」影片連結：https://youtu.be/JNEGnF8JqoA
「寶寶溢奶/吐奶/反酸/胃食道逆流護理及預防」影片連結：https://youtu.be/8xyE1WWBiI4

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