一個禮拜過去，消了不少腫，說真的我是抱著掉肌肉也在所不惜的少吃…平均一天只吃1400-1500大卡，連續五天重訓後有氧30-40分鐘，然後沒事就出去亂走，或打掃家裡…我覺得自己著急有點亂了套，雖然消了不少腫，但肉都鬆垮垮的，我肌膚的結締組織一直都是比較鬆軟的，要我練到很結實其實不太容易，除非體脂肪很低，經過這次疫情的洗禮鬆軟更是變本加厲，於是決定回到心地教練的指導行列，看到鬆散的我，教練只有一句「封印解除」給我滿滿的正能量，掃去我了很多不必要的不安與擔心，收到將近1900大卡的菜單，還真的有點緊張，但還是很開心可以順理成章的多吃一點，雖然回歸時間晚了大部分的人，但我的計畫就是按部就班，慢一點也沒有關係。 #回歸

［局部減脂 到底是不是迷思？］ ​ 只要有認真學習健身知識的人（包括我自己），應該都知道一個「事實」：減脂只能依基因藍圖來全身性地減脂，不可能動哪裡、就瘦哪裡。​ ​ 這個觀點不只理論上成立，實證上也有數個研究證明局部減脂的不可能。實際層面上，也很難看到有人真的練哪裡、就瘦哪裡。因此，絕大多數的健身人，都認為局部減脂只是迷思罷了。​ ​ 不過，2017 年的一篇新研究，竟然成功以運動造成局部減脂。這篇論文經由《MASS 研究回顧月刊》與知名健身 YouTuber Jeff Nippard 的介紹，局部減脂在歐美健身界正漸漸脫離「過街老鼠」的標籤。​ ​ 但，現在也還不到相信局部減脂的時候，因為目前僅有這一篇研究而已，所以支持局部減脂的證據仍不夠充足。此外，就算未來真的有更多研究得到相同的結果，也不一定有實際應用的價值，因為實驗室中的「證實存在」與現實中的「真正有用」是不相同的。​ ​ 因此，這個新發現對於大家的減脂計畫，不應有太大的影響。控制好熱量平衡仍然才是最重要的。​ ​ 重點：​ 1. 理論上，脂肪細胞只是把脂肪分解至血液循環中，再由需要的肌肉從血液中取用，因此肌肉的位置與脂肪分解的位置並無關聯。​ ​ 2. 研究上，也有不少實驗證明了，局部運動無法造成局部減脂。譬如單腳腿推後，並無法讓訓練腿減脂，反而只有上半身減脂。​ ​ 3. 新研究採取不同的實驗設計，並成功達成局部減脂。設計的不同有：訓練動作數/組數/次數、「局部」訓練的方法、和重訓後有氧的有無。​ ​ 4. 新研究成功的關鍵原因，可能是因爲在重訓使運動部位的脂肪分解至血液後，馬上用有氧運動消耗掉血液中的脂肪酸，使其不能回填至原本的部位，於是成功讓運動部位的脂肪量減少。​ ​ 5. 目前對於這個研究的解讀與局部減脂的存在與否都仍只是猜想，需要未來更多的實驗才能進一步確認，因此這個新研究比較有「學術意義」而非「實際應用意義」。​ ​ 結論：​ 想要減特定部位的脂肪還是控制好熱量平衡才有用。​ 不過，如果不會影響到自己的主要目標的話，倒是可以抱持「死馬當活馬醫」的心態，在每次有氧前先做腹部訓練，反正不會有什麼損失。​ ——————————————​ 有興趣更深入瞭解局部減脂的讀者，可點擊 bio 中的 link 閱讀本文的詳細版本。​ #健身 #訓練 #運動科學 #重訓 #研究 #減脂 #局部減脂 #瘦身 #fitness #training #lifting #cutting #fatloss

- 教練我聽說重訓搭配有氧瘦身成效最好，網路上又說重訓後碳水化合物消耗完了，這個時候去做有氧就都在消耗脂肪，這是真的嗎？如果我要增肌要不要做有氧呢？今天part1先分享幾個常見的迷思，不要錯過啦😎 1️⃣：要先重訓還是先有氧？ 👉：這個問題是一個很大的議題，以下的描述會從增肌期盡量增加肌肉量或是減脂時期想最大化保留肌肉量的角度來說明。 == 做完阻力訓練之後，身體會開啟一系列訊息傳遞路徑，其中的一種傳訊訊號“mTOR”，會促使身體產生肌肥大的適應。但有氧訓練開啟的另一種訊息路徑其中的AMPK會間接抑制mTOR，有氧的強度越高、時間越長，AMPK的表現就越明顯，也就越不利於肌肉肥大。所以結束辛苦的重量訓練後再去努力跑30分鐘跑步機，很有可能就扼殺了一大半你前面的努力。 == ❎另外重訓後有氧並不會讓你全部以脂肪當作能量，有氧性運動不會一開始就利用脂肪產生能量，就算你跑的時間夠長，真的消耗到了一些脂肪，但那個之後體內的AMPK訊號也把mTOR抵消了不少了，能長出來的肌肉自然也有限。 結論👊：重量訓練後再接長時間的有氧運動，對於肌肥大來說不是很有效率的選擇 2️⃣：那先有氧再重訓呢？ 👉：先做有氧再做重量訓練，mROT就不會被後續上升的AMPK影響到，似乎是一個可行的方法。但有氧運動仍然會消耗身體的肝醣當作能量，進而影響到後續重量訓練的力量、耐力、動作品質...等等，間接造成訓練量的下降。肌肥大的效果自然也會打折扣。 結論👊：先有氧再重訓AMPK就不會把mTOR訊號覆蓋掉，但仍然可能間接影響訓練。 3️⃣：那要怎麼安排重訓和有氧才對？ 👉：我個人的建議是➡️「安排在不同天，或中間至少間隔六小時」 == 如果早上先做了有氧，中間安排至少六小時的休息時間和適當的進食，可以讓身體的能量回充，不至於影響到下午的重量訓練。 == 若是早上做完重量訓練後，中間間隔六小時下午或晚上再做有氧，AMPK對mTOR的影響也降低許多了，肌肥大效果不會被影響多少。 結論👊：安排在不同天，或中間至少間隔六小時是比較恰當的安排方式 -------------------- 這次的Part1分享主要分享了重訓和有氧同步訓練對增加肌肉肥大的影響，總歸一句，能分開做就盡量分開。下一次的Part2會分享有關減脂期有氧類型的選擇和增肌期有氧訓練的安排。我們下次健🔥 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#體態改造#體態管理#fitness#health#training #beginner #lifestyle#gym#新手#肌力體能訓練#持續累積#自由教練#私人教練#永和#中和#健身房#一對一教練#coach