【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

這是我在2013年開始寫的，跟開悟有關的內容。2014年整理完稿後，我並沒有交給出版社，因為當時身心靈的書籍剛好有一波開悟的熱潮，相關的書出了一大堆。我的個性是很懶的，與其去跟自己覺得不是那麼正確的東西比較，不如先放著就好。於是一放就放了六七年。後來部分的文章已經整合到《情緒釋放的力量》以及《零通靈博士事件簿》，有些也放到我的課程裡面。最近我會慢慢的整理跟貼一些文章上來，方便我整理文章，看看大家對這種內容的反應，也順便看看我這六七年來有什麼不一樣的想法與境界。
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備註：「開悟」與「覺醒」在這邊是同義詞。因為傳統文化中如果一個華人敢說自己開悟的話，就必須要承受一堆宗教上的非難與追殺（尤其是佛教，因為大部分的佛教徒只准釋迦牟尼佛開悟），所以在文中是用老外比較常用的「覺醒」一詞來取代開悟。
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【為什麼要覺醒（開悟）？】
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我在《放下的力量》書中的第一章有問過讀者，有沒有想過「為什麼要放下」這個問題。
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同樣的，我也在這裡問你：
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「為什麼要覺醒？」
「覺醒可以為我做什麼？」
「我可以透過覺醒得到什麼好處？」
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之所以會這麼問，因為這是小我，也就是「心智機器」認為它會「需要」這個答案的緣故。
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小我 = 心智機器。在本書中兩者是同義字，也會互換使用。
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什麼叫做心智機器呢？ 在很多的身心靈書籍中，它們把大腦稱為「心智」（mind）。但是我認為這樣容易造成混淆，因為一般人看到「心」這個字眼仍會認為有「心靈」的層面存在著。我在本書會把大腦和心統稱為「心智機器」（mind machine），因為大腦和心智在身心靈的作用中僅僅是遵守著機械式反應來運作的。
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基本上，心智機器具備不會停止運轉的全自動思考功能，透過你從小被限制後的種種信念與經驗後，它所出現的思考與結論都不是客觀的。不論我們在進行什麼事情，它都是不斷地在思考，並且提供各式各樣的資訊給我們。
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這個狀態就像是Google搜尋引擎一樣。你今天輸入了一個想要搜尋的名詞，Google就會在它的資料庫裡搜尋既有的資料，然後給你一系列的搜尋結果。
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但如果你打錯或拼錯字呢？
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打錯或拼錯一兩個字Google還有可能自動更正，但如果你輸入的是資料庫裡面沒有的東西呢？
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你仍然會得到一些資料上的回饋，但是那完全不會是你想要搜尋的荒謬結果。
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當我們因為自己所認知的「問題」所苦惱時，心智機器從過去經驗中所儲存的資訊（經驗得來的解決方式）很自然地成為了我們用來抗拒苦惱的幫手。
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所以一般我們遇到問題的處理方式如下：
(1) 問題出現，
(2) 心智機器進到過去記憶中搜尋，
(3) 透過搜尋引擎得到了一個主觀的結果，
(4) 依據這結果做出判斷並且下決定。
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這是個看似很方便省事的捷徑，然而這樣子做，對我們來說真的有幫助嗎？很遺憾地，僅僅在極少數的狀況下是。
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每當你使用心智機器「思考」時（如果那個真的叫做思考的話），你只會把過去失敗的經驗投射到未來去，最後往往只得到失敗的未來。
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如果你過去是成功的，那麼遇到問題時你根本也不用去參考過去思考了，因為你早就知道未來該怎麼做了。
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所以我認為，心智機器只適合拿來做做簡單的數學計算，或是簡單計畫明天的行程而已。
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大多數的時候，我們只是拿著過去的資訊不斷的在心智機器裡資源回收再回收，這對我們一點幫助都沒有。甚至這只會讓問題持續或不斷製造出同樣類型的問題來讓自己困擾不堪。
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沒錯，每當你依靠過去經驗想解決一個問題時，代表著妳是想要同樣的事情再度發生，如此而已。而當你相信一個負面念頭時，心智機器更是會用盡各種手段來證明這是確切存在的事實給你看。
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為什麼？因為你的搜尋引擎只會從有限的資料庫裡搜尋你所輸入的內容而已。
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大腦的功能跟烤箱沒有什麼太大的差別，就算你今天丟一雙破鞋進到烤箱，烤箱仍然會乖乖的依照你的設定把破鞋烤好。
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在NLP的假設前提中有提到，一個人不可能重複做同樣的事情但卻希望得到不同的結果。
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如果妳曾經不管怎麼樣都得不到答案的話，那不如換一個方法試試看吧。
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你可以試試看搜尋不同的字眼，或是更新你的資料庫。而放下會是一個好的開始。但這本書將把放下的概念延伸到開悟、覺醒。簡單的來說，當你放下到極致時，你會時時處在當下臨在的開悟狀態。
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請記得，開悟不是關於思考、找到答案、分析、邏輯、了解、對錯，但你一定會嘗試著去這麼做，而且會想尋找書上的bug或是前後不一之處，然後下評斷。或你不認為這樣就叫做開悟。而這一切都是小我的詭計，小我會用盡一切方法來防止你開悟。因為你一旦體會到開悟的神妙之處時，你就不會想再依靠小我了。
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小我是個極度狡詐的東西。如果不在某個程度上說服它（需要知道覺醒的好處）的話，這本書的內容將難以進到你的內在空間。所以讓我們透過這本書的前幾章來讓小我知道，覺醒會有什麼好處吧～ 也唯有如此，小我才會放心的讓你覺醒、開悟，這個它最害怕的境界。
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你自己的覺醒，會證明一切。
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＃零通靈博士事件簿
＃覺醒遊戲

關於牛轉乾坤的故事
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今年我們系上在職碩士專班口試，我學馬斯克，對所有來面試的朋友都問了這道問題: 「你曾經解決的難題是什麼，怎麼解決?」我只能說，這道題真的可以問出一個人經驗的深廣度，而且一下就看出誰在忽悠。
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我一直堅信顛覆性創新，是九死一生的選擇。就這個面向，馬斯克在我心中，遠勝賈伯斯好幾個級別。馬斯克最大的創新不是特斯拉，而是SpaceX，馬斯克於2002年成立的公司，比特斯拉還早。目標在能夠把火箭載著真人發射到太空，再自動回到地球上，目地在大幅降低太空運輸的成本，並能夠實現人類往返月球/火星的夢想。
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在SpaceX以前，火箭送出去就留在太空中，變成垃圾，非常浪費。也沒有能力自已回到地球，所以不具備雙向運輸的功能。馬斯克說，「要麼不做，要做就做歷史性的。」當他提出這個構想時，地球上稍微懂航太的專家，都認為馬斯克在做夢。直到2017年， SpaceX首次成功發射了“重複使用”的獵鷹9號火箭。2020年五月，SpaceX更成功載人往返「國際太空站」，在此之前已進行了27次測試。但很多人不清楚的是，SpaceX的火箭炸掉了至少五次，沒爆炸但回地球時掉進海裡一次，馬斯克總是說革命性的創意不是難事，「執行力最為關鍵，它幾乎就是競爭力的同義詞。」
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馬斯克在2004年成立特斯拉電動汽車公司， SpaceX不斷測試失敗，特斯拉也陷入了失敗到失敗的循環中。總融資「砸」了 1.05 億美元，不如期生產，現金急速見底。2008年12月底，財務長告訴他，帳上沒有錢了，公司帳面上最多只能維持三天不到。但馬斯克已經把所有錢都投進了特斯拉和SpaceX，可結果是兩家公司都瀕臨破產。馬斯克卻說: 「必須有點耐心…失敗，是積累經驗的過程。失敗越多，也就越可能接近成功。」
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距離破產只剩下兩天時間。最後的兩天。他緊急賣掉了房子，賣掉了私人飛機，賣掉了麥克拉倫F1跑車。他說:「創新，就是有失敗的可能性。失敗是一個選項。如果你沒失敗過，說明你不夠創新。如果你失敗得不夠多，說明你還不夠創新。」當時他什麼都不剩，搬進空蕩蕩的酒店。不管是SpaceX或特斯拉，每一次，都是馬斯克把公司從懸崖邊拉回來。在任何一個節點放棄，都不會有今天的成就。當記者在SpaceX第一次測試成功的時候，記者問馬斯克，「進入軌道的一瞬，你在想什麼？」馬斯克回答，「跌倒了不怕，關鍵是站起來」，這是全球有史以來首次由私人企業將載人航天運輸火箭發射到太空。
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我發這段文，其實是在跟會影響我換車的人士溝通，我們不需要做出九死一生的選擇，但可以輕鬆擁有一台頂規的特斯拉。希望我能牛轉乾坤。
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祝所有的好朋友與同學們看到本文，也都牛轉乾坤行大運。
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https://technews.tw/2021/01/28/interview-question-from-elon-musk-have-science-prove/

本集主題：「慢行高雄：15條文青帶路，輕鬆遊晃路線」介紹
　　
訪問作者：翁禎翊
　　　　
內容簡介：
散步碼頭吹風看海，品嚐美味小吃，享受在地慢活情調。
咖啡酒吧X在地美食X風格書店X藝文景點

　　高雄是一座適合慢行與慢活的城市。

　　你可以搭船出海，沿著藍色公路飽覽海洋城市的碧海藍天；
　　你可以騎單車或散步，細細品味鹽埕巷弄的慢活情調，
　　輕鬆恣意品嚐沿途小吃，再找家咖啡店消磨閒適的午後時光；
　　你可以跳上輕軌，到棧貳庫欣賞開闊海景，在百年倉庫改建的文創區感受人文氣息；
　　你可以在造型新穎的衛武營藝術文化中心觀賞表演，順道拜訪老店密度最高的鳳山一帶……

　　2020年，高雄這個名字正好滿一百年。身為高雄人的凌性傑，本著分享故鄉美好事物的想法，與四位青年作家一起完成的《慢行高雄》，以創作者的眼光書寫高雄的文化與歷史，規劃15條輕鬆遊逛路線，刻意挑選具有文化意義的場景，包括文學館、美術館、絕美圖書館、文青咖啡館、獨立書店、藝術特區、表演場館、百年古蹟，還有風格獨特的在地美食，皆是捷運或輕軌可達。跟著文青玩高雄，放慢腳步、打開感官，你會重新認識高雄。
　
作者簡介：凌性傑
　　高雄人。台灣師範大學國文系、中正大學中文所碩士班畢業，東華大學中文所博士班肄業。現任教於建國中學。曾獲台灣文學獎、林榮三文學獎、時報文學獎、中央日報文學獎、梁實秋文學獎、教育部文藝創作獎。著有《文學少年遊：蔣勳老師教我的事》、《男孩路》、《島語》、《海誓》、《自己的看法》、《彷彿若有光》、《陪你讀的書》等。編著有《九歌一〇八年散文選》、《2018臺灣詩選》、《青春散文選》（吳岱穎合編）、《靈魂的領地：國民散文讀本》（楊佳嫻合編）、《人情的流轉：國民小說讀本》（石曉楓合編）、《另一種日常：生活美學讀本》（范宜如合編）等。

作者簡介：尤尊毅
　　人類學系畢業。書呆，求知心旺盛，目前最大願望是成為一名雜食者（Omnivores）。曾獲台大文學獎、師大紅樓文學獎、教育部文藝創作獎。

作者簡介：翁禎翊
　　1995年生，台大法律輔修日文系畢業，現在就讀台大法研所民法組。白天是法律系的助教，職業教民法；晚上告訴自己要持續寫點東西，努力當作家。覺得愛不是只有一種形式，遺憾與美麗往往是一體兩面的同義詞。曾獲余光中散文獎、林榮三文學獎等。作品入選《九歌108年度散文選》。經營文字帳號：@jhenyi.weng。

作者簡介：陳宗佑
　　建中紅樓詩社，臺大哲學系畢，咖啡成癮。曾獲臺大文學獎、台積電青年學生文學獎、教育部文藝創作獎。周而復始地，我們甘願在重複中令時間走遠，只因往復的形式如此近似永恆。

作者簡介：黃立元
　　澎湖長岸人，臺大人類所畢業，加州大學聖塔克魯茲分校人類學博士生。定居高雄、臺南兩城十年，臺北求學十年。曾獲台積電青年學生文學獎、紅樓文學獎，作品入選《生活的證據：國民新詩讀本》。試著在生活、書本與田野的間隙裡，摸索詩、民族誌與小說的輪廓。
　　　
　　
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訪問作者：陳宗佑
　　　　
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散步碼頭吹風看海，品嚐美味小吃，享受在地慢活情調。
咖啡酒吧X在地美食X風格書店X藝文景點

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N3高階單字試看第四集來囉！
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在這個系列中我們除了可以學到N3範圍的單字，在每個單字例句中，老師還會點出重要的文法點、同義詞或是反義詞讓大家能夠學到更多不同的知識。
影片解說採用日文為主、中文為輔的講解方式，學習到單字的使用方式之外，還可以練習聽力唷！
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不懂的地方也可以一再地複習。
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適合程度：可看懂日常生活相關內容之單字及文章。
影片數量：50單元，8小時，N3高階單字500個。

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