KitchenAid 啟用之後，就會一直想操它。今天做的是懶人版重乳酪蛋糕。

身處甜點王國，我其實只愛少數甜點：millefeuille千層酥，檸檬塔，焦糖布丁，小泡芙。這些我一定會買，也用來鑑定一家甜點店的程度如何🤪

昨天進城順手帶了兩塊蛋糕，一個開心果，一個覆盆子，不能算難吃，但套句型男主廚Cyril Lignac的話，就是少了點 『peps』，刺激味蕾的感覺。

這個重乳酪蛋糕其實很簡單，各食譜都說要奶油乳酪，在法國乳酪王國，下乳酪不能手軟，就用saint Moret 或mascarpone加酸奶油 crème fraîche épaisse。（做法跟材料我寫在照片裡）

早餐來一塊乳酪蛋糕配黑咖啡，可以補充一點生活能量（熱量就不要多想了，減肥永遠是明天的事🧏）。

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蒲公英大開，正在轉化為輕飄飄的羽毛狀，隨風飄揚繁衍下一代。

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前屋主留下的藤椅（fauteuil en rotin）很好坐，想說可以再買一張。上網查了一下，哇咧，現在一張新的動輒百歐元？
順手查了一下台灣製的藤椅，換算匯率也差不多百歐元😳。

🍰 鳳梨蘋果醬佐起士燕麥蛋糕
/ 無人工香料添加 / 以椰棗取代砂糖 /

與朋友約聚會，我知道餐席上一定會有各種甜點，於是早起幫寶寶做個蛋糕，避免到時她只能眼巴巴看大人們吃甜點。

這次設計的食譜類似反轉蛋糕，將打碎的核桃、燕麥、葡萄乾鋪在最上層，沒想到比鋪在底部做餅皮更能突顯香氣（堅果和燕麥的細度可依孩子月齡調整），甚至有點搶了起士的風采；無糖希臘優格取代酸奶油和部分奶油乳酪（cream cheese）降低熱量且更清爽健康。

口頰間起士停在舌尖的脂肪厚味，剛好在遇上最底層的鳳梨蘋果果醬整個沖淡掉，並席回一股濃濃的果香，使味蕾很豐富也很忙的一款蛋糕。

不知道是不是吃慣了自製的蛋糕，還是年紀大了，桌上貌美可口的甜點各試吃一口還是沒打到心頭，於是幫寶寶和自己各切了一塊屬於她的起士蛋糕，大口大口放心又爽快地吃著。

ps. 因果醬沒有添加吉利丁或玉米粉，盡量3天內吃完，不然果丁的部分會出水，口感會變得較不好。

🍰 材料：（一個6吋蛋糕大小）

⭕️ 果醬材料：

1. 蘋果 250克（切丁）
2. 鳳梨 150克（切丁）
3. 柳橙汁 100克
4. 去核椰棗 60克（打碎或剪碎）
5. 檸檬皮 少許（建議不要省略）
6. 肉豆蔻 少許（可省略）

⭕️ 內餡材料：（須按照順序添加）

1. 奶油乳酪 (cream cheese)150克
2. 無鹽奶油 30克（融化備用）
3. 蛋黃 1顆
4. 全蛋 1顆
5. 去核椰棗 40克（打碎或剪碎）
6. 鹽 1小撮
7. 希臘無糖優格 70克

⭕️ 餅皮材料：

1. 無糖綜合燕麥片 80克
2. 葡萄乾 40克
3. 核桃 40克
4. 玉米粉 20克
5. 鹽 1小撮
6. 蛋黃 1顆

🍰 作法：

1. 先準備鳳梨蘋果醬的部分。250克蘋果丁、150克鳳梨丁放入湯鍋，小火燉煮。

2. 柳橙榨汁，取約100克果汁。

3. 柳橙汁倒入鳳梨蘋果丁一起燉煮。

4. 加入打碎的60克椰棗，磨入一些肉豆蔻粉。

5. 磨入一些檸檬皮（不能取到檸檬白色的部分，會有苦味）。

6. 鳳梨和蘋果丁炒軟，收乾果汁，煮約需20-30分鐘，放一旁備用。

7. 剪一段適長的烘焙紙壓入烤模摺好。

8. 接著準備起士的部分。（⚠️起士的部分需按以下步驟加入並混合均勻）150克奶油乳酪挖入深盆中，以打蛋器稍微打散。（👍推Arla的cream cheese，天然成份，無需特別處理，以打蛋器就能攪拌開來）

9. 加入30克的融化無鹽奶油、鹽一小撮、打碎的40克去核椰棗。

10. 先將以上的食材混合均勻。

11. 加入一顆蛋黃，與食材混合均勻。

12. 接著再加入一顆全蛋，混合均勻。

13. 最後加入70克的無糖優格，混拌均勻。

14. 所有起士的食材混合後會像濃稠優酪乳般的質地。

15. （⚠️烤箱預熱150度）將餅皮的所有材料：無糖綜合燕麥片 80克、葡萄乾 40克、核桃 40克、玉米粉 20克、鹽 1小撮、蛋黃 1顆放入調理機（圖片中的杏仁是冰箱剩下的乾脆加入一起做，不建議加，口感不好）。

16. 調理後的顆粒大小可依孩子的月齡調整，愈小的孩子請處理得愈細。

17. 將鳳梨蘋果果醬鋪在烤模最底層。

18. 起士醬疊上果醬，均勻鋪平。

19. 先進烤箱以150度烤5分鐘，讓起士表面微微凝固。

20. 取出蛋糕，均勻鋪上燕麥核桃碎（小心燙傷）。

21. 蛋糕再次放入烤箱烤10-15分鐘至燕麥呈現金黃微焦，取一段鋁箔紙蓋在蛋糕表面。

22. 繼續烤20分鐘後，⚠️溫度降至120度繼續烤30分鐘即可出爐，放涼，以湯匙挖適量享用或冷藏4小時以上，讓起士的部分完全凝固較好切割。

#親子共食美味又方便
#有小朋友長輩聚餐的好選擇

窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

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【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

6道超讚的馬鈴薯料理 — 馬鈴薯的營養豐富，而且熱量低。近年來非常受到歡迎，不再只是歐洲人的主食。我們會通常去皮煮熟後，與蔬菜和肉一起放在盤子上享用，或者煮成濃湯。

但其實，馬鈴薯可以有很多不同的料理方式。下面的這6道超讚的馬鈴薯食譜，就是最好的證明。

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https://bit.ly/2vCwfMy

完整食譜：https://www.yokofu.tw/6-potato-recipes/

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1. 馬鈴薯火腿花環
馬上又要聚會了，但你還不知道該出什麼菜嗎？沙拉做膩了，又不想買現成的食物敷衍了事。別擔心，這個美麗的花瓣食譜拯救你！不只步驟簡單，更適合多人享用！馬鈴薯火腿花環作法請看這裡。https://www.yokofu.tw/potato-dough-ring/

2. 菠菜牛肉起士焗烤
吐司模具只能做麵包和蛋糕？再想想！有口福利用吐司模具做了一道馬鈴薯砂鍋，不僅看起來很棒，加上豐富的碎牛肉、新鮮菠菜、成熟番茄和大量的起司....味道如何，自己想瞜！
菠菜牛肉起士焗烤食譜在這裡。https://www.yokofu.tw/potato-casserole-loaf/

3. 馬鈴薯圓頂
沒有哪國人比德國人更喜歡馬鈴薯了！在地底下悄悄長大的這顆不起眼塊莖，其實隱藏著多樣性！這個食譜的成果，保證是你沒看過的。
馬鈴薯圓頂食譜請看這裡。https://www.yokofu.tw/dome-sore/

4. 法式Tartiflette
法國名菜Tartiflette是源自於法國薩瓦地區的一道使用瑞布羅申起司，所烤出的焗烤馬鈴薯。這道菜的主要食材是馬鈴薯、瑞布羅申起司和洋蔥，其中最特別的是便對切後放在馬鈴薯上烤得金黃的瑞布羅申起司。
現在已經衍了出許多不同版本的Tartiflette食譜。但是今天，我們要示範另一種非常吸引人的作法：首先將馬鈴薯挖空，然後加入黃芥末醬、酸黃瓜和培根。撒上彩椒和洋蔥，再加入法式酸奶油和卡蒙貝爾起司一起焗烤。法式Tartiflette食譜請參考這裡。https://www.yokofu.tw/tartiflette-casserole/

5. 焗烤馬鈴薯起司絞肉蛋糕
今天要示範如何將焗烤馬鈴薯變成豐盛的蛋糕。聽起來好像很困難，但實際上非常的容易且快速。此食譜最重要的食材是馬鈴薯，起司，絞肉和經典的圓形蛋糕彈簧烤盤。焗烤馬鈴薯起司絞肉蛋糕食譜請看這裡。https://www.yokofu.tw/potato-chop-casserole-with-cheese/

6. 炸馬鈴薯佐雞胸肉泥花
網路上有很多馬鈴薯食譜。對許多人東方人來說，馬鈴薯是最受歡迎的配菜之一。這個食譜會證明，馬鈴薯也可以變成特殊菜餚中的主角。這道炸馬馬鈴薯花不僅外觀連味道都非常的獨特。炸馬鈴薯佐雞胸肉泥花作法請看這裡。https://www.yokofu.tw/blooming-fried-potato/

華麗的花朵、豐盛的蛋糕或焗烤等，這6種馬鈴薯食譜證明了，馬鈴薯不只是簡單的主菜。 試試看這些不同變化的馬鈴薯料理，你就會知道馬鈴薯一點也不簡單。

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