🙋🏻ciao 💕 晚安✌🏻️

👀上次說要跟大家分享平常有在做的運動
因為我真的太懶了拉，有時工作到很晚才回家就會做個簡單的10 分鐘的核心運動，如果時間比較多，我就會做ㄧ組45分鐘到60分鐘的核心或有氧💪🏻

💁🏻以下是我平常會做的運動

✨60分鐘Pilates：
https://www.youtube.com/watch?v=aW3z6-LpB4g

✨瑜伽球運動：
https://www.youtube.com/watch?v=BUFnVObsO5c

✨鄭多燕核心：
https://www.youtube.com/watch?v=XNctUltX_wY

✨10分鐘核心運動：
https://www.youtube.com/watch?v=hxjKZcOT17E



☝🏻️如果偷懶兩天做ㄧ次10分鐘運動，有時間時至少ㄧ週會做ㄧ到兩次60分鐘的pilates或是鄭多燕，然後平均ㄧ個月是上健身房跑步4次 🏃每次30分鐘加上基本核心10分鐘👏🏻


當然也有過ㄧ週不運動🍩🍱，不過當身體習慣這樣的運動量後不運動會感覺很怪並且非常有罪惡感🙈，最慘的就是常周旋在每天運動與不運動的掙扎🍃，最好是找人監督或有朋友可以上健身房ㄧ起分享運動後的成效最有動力，但至少ㄧ週ㄧ次也可以為了身體著想流流汗也算維持健康👍🏻👍🏻


我因為前幾天運動真的太累了，所以這兩天就選擇只做10分鐘的核心，但是因為有時做的強度比較強，10分鐘就會顯得比較沒有效果！


youtube真的超級方便常常使用它運動😹，也會無意間看到熱門的相關運動影片在上面，大家可以交替做做看，有時交替做效果來的更好，因為等到身體適應了你的運動量就最好再換ㄧ組比較強的換換口味，因為我到後來這些運動做久了我身體幾乎都不會出汗了😰！不過久久ㄧ次還是痠背痛！


👣這些運動交替做應該很快就會有馬甲線了，可以兩三天做ㄧ次但基本ㄧ週ㄧ定要ㄧ次唷👭♥ 姊姊妹妹動起來吧👯♥♥ 冬天太容易囤積脂肪了拉 .....👾

『小腿肌肉因為運動而變得很健壯，回頭還看見兔子跟在後面怎麼辦？！』
如果也有肌肉過大困擾的女生，可以LOOK LOOK這篇呦！

粉友問題：
1.你好~有一些問題想要請教你一下...其實困擾我很久了...我本身也是個愛好運動的女生~不過有個特質是...
很容易把肌肉練起來...但又不容易消失...
大部分的運動為單車跟跑步(一星期4天)...有時會加上一些核心的訓練...目前身高體重為162/50~體脂為19~21% 腰圍為24~(有曾經到17過..一用力肌肉線條誇張到嚇死我..)每次運動完一定伸展+按摩超過1小時...飲食也都正常不亂吃..只要連續1個月的運動(一星期4天)
肌肉卻是一天天越來越大...越來越壯...塊塊分明...明明就沒練很大..雙腿的股四頭肌就像跑步健將的腳一樣..兩塊明顯分離了(此時體脂約19多)...每當出現這種情況...我就終止我的運動...讓線條快點消失...不過還是被身邊運動男性友人消遣...喔~你好壯喔..肌肉好明顯..好羨慕..(天啊..你想要都給你好了...)
我想跑跑全馬..想玩玩三鐵...但是練習到一半看到自己肌肉又開始分離我就又停止了...但這些都要有一定的規劃才不會讓身體受傷...常看你的PO文的練習菜單~量都比我多N倍了...但肌肉看起來又不明顯....我想請問說有甚麼辦法可以把肌肉量減下來...

2.嗨美麗的鐵魔女!! 我當妳的粉絲應該已經幾個月了，因為自己很愛運動（尤其跑步，但我不會游泳:P）所以很喜歡看妳發一些關於跑步的知識以及運動比賽後很有成就感之類的文章，但是..... 但是! 最近被幾個人（四五個已經很多了:(）不管有意或無意地說「小腿肌很明顯」後... 我從昨天開始想測試看看一個禮拜不跑步看會不會好一些，我先給妳我每個禮拜的基本運動量（因為還是大學生課業繁忙但是已經盡量抽空去運動了）：
我一個禮拜去健身房四次（沒去的日子就跳女性好朋友鄭多燕囉！），之前跑步15分鐘，快走→慢走20分鐘（運動前暖身10分鐘），之後拉拉筋，做了 abs + 訓練臀部及大腿前側的 training ，然後再拉拉大小腿的筋拉個20分鐘就結束了；但是前陣子我改成跑12分鐘；快走→慢走14分鐘，拉拉筋後 cycle 個18分鐘，其後的腹部臀部訓練如同往常，但是我不知道為什麼更改成這個模式後... 小腿肌反而更為明顯了 :(
不知道妳有沒有什麼 tips 可以讓我好好運動但又不怕小腿肌的增長（反而讓腿部有更美的線條）嗎？ I wanna restart to have some run sometime so bad!

回答：
如果是小腿肌肉因為運動而變得很健壯，回頭還看見一堆兔子跟在後面，我想這很有可能是用"錯"方法在騎車或跑步了。
1.耐力型的騎車和跑步方式都是用核心肌肉在出力，腿和手出的力氣都是輕輕的，所以肌肉"並不會"長大顆，注意看跑得快的長距離鐵人，不論是男女，肌肉都是瘦長型的呢。

2.另一可能就是運動時用的力氣太大了？太用力了？那是爆發型或健美型的運動員訓練的方式。我常常在山上騎單車的時候，看見女生用很大的力氣重踩單車，踩得人整個都歪來歪去了，這一定會讓肌肉結一團啦...變得粗粗壯壯的，身體也有可能會被歪來歪去的踩法踩壞掉，實際上騎單車時身體要很穩定，然後用腹肌及臀部的肌肉力量，輕輕將踏板"快速的提起來"，然後盡量可以畫多圓就多圓的方式運動，踩的動作是不太費力的，費力的是踩的轉度不能變慢。
我個人在訓練不論是騎車，跑步，游泳，除非是刻意要練強度訓練，否則其實不太用力，都輕輕訓練自己的敏捷度，要速度變快時就是加快轉速，教練建議我個人最好可以在維持在90轉以上（跑步單車都是），給大家參考一下。

3.我練肌肉強度訓練，一星期大約只會一次，時間大約也在30分鐘左右。

4.再一次提醒大家高強度或長時間的運動完之後"一定一定"要做拉筋緩和運動（30分鐘以上），然後按摩肌肉，不然你就算再輕的動，動久了全身肌肉沒被緩解，還會揪一團變得壯壯的兔子領袖之外，身體久了就會因糾結不通而生病，這是很重要的養身事務，看起來好像不做不會怎樣，但真得....不可忽略呦（看太多愛運動的人受傷生病，就一直會想要唸這個，大家見諒啊。）

以上，如果想要纖細又強壯的肌肉，建議使用耐力型的運動方法，就是輕輕的練但是練的時間要夠久，一般需要最少一個小時以上（最少呦...），一個星期若是有一次三個小時左右的長時間耐力運動最好。

最近因為在思考這個問題，仔細觀察了一起團練的鐵人女生的身材，嗯，小腿真的一個比一個又細又有線條啊。
照片就是一起團練鐵人的女生們，是不是都很纖細啊？

Hihi～～～上一次的減肥記錄片大家還記得嘛 XD 是是是，終極要承認真的失敗了，而且比我想像中難，以前1822之時10減10磅簡直是easy job呀，人大了，減磅也難了，開初頭10日減少食量食得清淡一點做一點點運動都只減到107磅，而且這個磅數也維持得比較長時間，稱為平台期，而之前的餐單大概連續了15天，沒多久就回復原有飲食而且還去了一轉台灣，去到台灣還要忍口好像有點浪費又殘忍，所以除了拍婚照前一天忍一點點之外，之後就大解放了，不停狂食食食，不過水魚還會回到酒店做少量的運動。

回港後上磅也發覺就算狂食體重都沒有增加，別忘記有入一定要有出，除了運動，還要排便呀。水魚已經服用第2罐的HealthFit PRO（試用），這個是乳清蛋白素，除了可以當你運動之時令脂肪容易轉化成肌肉外，這個還添加了美肌成份及可以促進腸臟蠕動排走宿便的，雖然味道不算是水魚很愛的（如果有朱古力味更好 XD）但健康的輔助品有需要的話還是可以的，坊間還有很多不同的類產品，有一些是用來增磅的，但男生就會比較常用，水魚佬也在服用Paul哥推介的增肥奶粉，由很瘦的125增到140磅，但同樣要做運動的，別忘記哦，適當的均衡飲食＋30分鐘運動＝成功關健，世間上沒有一步登天亦沒有不勞而獲，魚的實質目標就是希望可以回到99磅就好了，希望慢慢地就做到啦，謝謝大家觀看。

HealthFit PRO可以於屈記買到的，至於運動如大家沒辦法到健身房，不妨到Youtube search鄭多燕，另外水魚推介是這個 https://www.youtube.com/channel/UCNAjjkbNbaVeH4o617fTC4g
是之前絲打推介的，不錯哦，在家也容易輕鬆做的，大家加油啦～

現在魚就是104磅啦，希望等雙手好一點再加運動量令體重回到99磅是水魚的目標喇，但就不會以短期急促減磅，反而好像慢慢的減沒那麼辛苦，目標都是待出年11月出嫁大日子可以美美的身型就好了，如果成功的話就會於IG或是FACEBOOK跟大家公佈囉。

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