【#瘦身營養學ep180】 留言開放練習用『莫得那』開頭照樣造句 例：莫得那麽小氣只看文章不按讚❤️ ⁡ — 好啦以下正文 — ⁡ 今天要來跟大家聊聊健身中（特別如果你的目的是在增加肌肉量）很重要的一個概念，叫做 #Deload - 減量訓練。 ⁡ #何謂減量訓練 顧名思義，就是要在你的重訓課表中減少訓練量，通常會維持一週（但不是完全耍廢不訓練喔！）。 ⁡ #為什麼要減量訓練 之前在限動跟大家講過一個比喻：想像老闆每天強迫員工加班，短期內可能因為工時提升、產能跟著提高，但長久這樣操下來，員工不管是身體或心理都會慢慢出現問題，再進一步可能導致員工憤而離職、或甚至過勞死的狀況。 ⁡ 同樣地，如果你一直狂練猛練，卻不讓肌肉有好好休息與修復的時間，那最後反而很可能導致體能下降、甚至在某次的訓練突然達到臨界值而造成嚴重的運動傷害，結果還要休息一年不能運動，那可就得不償失了。 ⁡ （嚴格來說不只是肌肉，包括你的神經系統、內分泌系統等等也需要適時休息。例如有研究顯示，對健人很重要的 #睪固酮，也會在訓練減量期重新提升分泌水平、讓後續的增肌更有效率） ⁡ #每隔多久該減量一次 這邊給大家三個判定方式： ⁡ 1⃣️ 定期減量 第一種是主動排定一個週期課表，然後每隔 4-6 週就固定有一次的 Deload，也是我自己喜歡採用的方式。好處是你可以很早就排定好計畫，不只讓自己有更明確的課表去遵循、也多了一點『再拚 1 週就可以減量休息了！』的期待感；此外也是強迫自己適時休息，不然有時候等你意識到一些身體症狀、甚至受傷時，再來排 Deload 其實已經太晚了。 ⁡ 2⃣️ 訓練過度的症狀 第二種就是比較被動地去察覺。例如：訓練時發現肌力不升反降、體態改變遇到瓶頸、訓練後的酸痛加劇、日常容易疲憊甚至提不起性慾、情緒容易暴躁等等，都是過度訓練的一些表徵。 ⁡ 3⃣️ 適應生活 最後是主觀認定目前的生活狀態是否該減量。例如最近常常需要超時工作，不只讓自己暴露在更大的壓力環境、甚至還導致睡眠不足，那這時也很適合採取減量訓練，讓身體能好好休息。 ⁡ #減量訓練如何安排訓練內容 一般來說，會建議將 #訓練總量 減少約 40%-50%。 ⁡ 用簡單的數學式來表達，訓練總量 = 重量 x 次數 x 組數。所以若要減少訓練總量，你可以從這三個數字去做調整 ⁡ 💡 舉例來說： 我本來深蹲會做 100kg、8下、4組 總量 = 100 x 8 x 4 = 3200 減量週時就改做 80kg、8下、3組 總量 = 80 x 8 x 3 = 1920 如此一來：1920 / 3000 = 0.6，也就是我減量了 40% （如果你不喜歡做太多計算，簡單一點就是把重量降低一些、然後組數減少 1-2 組就好） ⁡ 這樣大家有比較清楚了嗎？ 所以以後如果有朋友笑你重量做很輕 你就跟他說『我在 Deload』就對了 😛 ⁡ 如果有任何疑問歡迎留言提出～ 莫得那樣看不懂還不問喔 😉 ⁡ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 如果你厭煩了每次瘦下來都會再復胖 如果你被網路上的減肥資訊搞得不知道該相信誰 我大力推薦《瘦身營養學 》線上課程 📖 由我親自帶你一步步用科學化的方式邁向 #理想體態 三級解禁前私訊我還能索取 $300 #折價券 喔！ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ⁡ #瘦身營養學 #瘦身觀念 #瘦身運動健身房 #減量訓練 #增肌減脂 #重訓 #健身 #蛋白質 #運動傷害 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

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常常思考 「林萱」帶給大家的影響是什麼？ 這一兩年來，從沒有目標到逐漸知道自己想追求的是什麼。 一路走來，一陣子就碰壁，也在心理交戰很多次 甚至因為無法克服一些對外的壓力和障礙而崩潰 但漸漸的我發現一件事：我，喜歡表演。 享受在表演時的自在； 珍惜在表演時的自由。 去嘗試不同角色帶給我的生活 好啦～我知道這形容很抽象！ 不過，當我發現這件事的時候真的很興奮！ 因為突然間找到我想追求的夢是什麼。 腳，踏實了！不再騰空踩不到地！開始可以一步一步的往前邁進！ 無論不管成功與否，只要是我喜歡的事，做就對了！ 這條路不好走，可是足夠喜歡就不會後悔💓 前幾天上表演課堂上 練習5個造句 我想跟大家分享！ 每天用以下造句 用力大聲的說出來 可以感受到滿滿能量🙂 ： 1.我覺得我很⋯⋯ 2.我需要⋯⋯ 3.我怕⋯⋯ 4.不要以為⋯⋯ 5.我渴望⋯⋯ 因為有時候連說出來，自己都覺得好困難或覺得羞澀說不出口 但，當你勇敢說出來的那刻才是真的面對自己。 這也是為什麼我拍了這影片的原因之一。 謝謝你們認識我，讓我勇敢說出這些話。 我也想給每個人這個動力去更認識自己🎁 寫給自己的幾句話 ： 允諾自己回歸本我 拾起勇氣改變自我 光亮宇宙成就超我 - 林萱 Thanks, Director＆ Editor：劉宇承 @thank_u_9527 企劃：黃映寧 Peggy @love_yoursoul_111 特別感謝 Special Thanks：諾亞方舟國際療癒中心（台北市北投區竹子湖路51號） @bamboolake_healing1225 協助： @87.03.25 @yuxuan_wje