【#瘦身營養學ep102 #瘦身吃什麼】 在上一篇文中和大家分享了我瘦身時期 #最後悔的事，也就是因為錯誤的飲食習慣導致我兩週內就掉了近 2 公斤的肌肉。 為了避免悲劇再次發生，我開啟了自己下廚的不歸路，並大幅提升 #蛋白質 的攝取比例。今天就來跟大家分享 3 個我專屬的『懶人自煮食譜』 - 當然啦，身為一個以實用為首要優先的理工男子，通常我煮出來的東西都不會到太美，還是以方便、蛋白質多、與好計算熱量為主要訴求，以 IG 版面來說會有點不及格，越往右邊滑你會發現越醜得無以復加、見不得人🤦🏻‍♂️  但如果你不介意也煮一些跟我一樣醜（我是說食物，不是人）的餐點，那還是歡迎大家可以存起來、順便幫我點個❤️，之後自己動手做喔！ - 1⃣️ #鮪魚起司玉子燒 （見圖 2） 相信元老級的粉絲應該對這道料理並不陌生，是一道我非常引以為傲(?)的菜色。雖然有時候不小心蛋沒翻好會變得很難看，所以這邊特別提供大家一個小技巧，就是趕快吃下肚，就不會有人發現囉😊  這樣一份成本大概在 $70上下、熱量約 420 大卡（其中營養素分佈為：碳水 2g、脂肪 23g、蛋白質 51g）。食材的部份也很簡單如下： 🥚 蛋 x 4 🐟 遠洋水煮鮪魚罐頭 x 1 🧀️ 起司片 x 1  #料理步驟 1. 四顆蛋打散成蛋汁，將 1/3 倒進平底鍋 2. 將鮪魚罐頭瀝乾，其中 1/3 倒上蛋皮中央 3. 待蛋皮熟透將其捲起，重複三輪 4. 最後一輪將起司鋪上，同時撒上適量黑胡椒與鹽 5. 吃吃吃吃起來！！！😋  補充： 💡 蛋汁中可適量加入水或牛奶，讓蛋更滑嫩 💡 當早餐、午餐、晚餐都合適，可搭配適量青菜 💡 認明『水煮』鮪魚罐頭，擔心鈉含量過高可過個水 - 2⃣️ 各式 #CostcoCombo（見圖 3~6） Costco 無疑是我在減脂期間的救命恩人，牛排🐂、雞腿排🐔、鮭魚排🐟、蛋蛋排🥚 等優質又不算太貴的蛋白質來源、和超級方便微波就能吃的 #冷凍花椰菜，還可以依自己口味任意搭配，不管要單吃雞腿（圖3、4）、還是牛排鮭魚雙拼（圖5）、還是牛排蛋蛋(?)雙拼（圖6），無腦煮一煮、接著再全部加上蔬菜，就是一頓豐盛又營養的一餐了！  價錢、熱量、營養素那些，因為排列組合太多，就不特別列了，但其實因為食材簡單、加上自己煮又可以精準控制放油量，理論上計算起來應該是非常簡單的～ - 3⃣️ #量產舒肥雞胸肉（見圖 7~9） 有時候真的很忙，沒辦法餐餐煮，這時一次把整個禮拜的份煮起來就方便許多。  買了舒肥機，透過 #低溫真空 的烹調方式，讓每一塊肉都可以保有多汁的水分、吃起來不會太柴太乾，而後再用橄欖油將表皮煎到金黃、放進便當盒，接下來整個禮拜，覺得蛋白質不夠時就直接拿出來熱了吃，超級無敵方便的啦！🥰🥰🥰 - 最後補充一下，如果你想了解更多關於如何自己料理出美美又健康的食物，推薦可以去買 @mindy_s_kitchen 的新書，我真的是跪著在看。另外如果沒記錯， @obentoufood 好像也即將出書了，大家可以期待一下！總之超多其他 IGer 都比我厲害，有興趣的歡迎留言跟我說，我會再私訊你我心中推薦的 IGer 名單～（也歡迎你們跟我分享你們的！） - 最後很破壞氣氛地想問 有人把首圖標題看成白目的嗎😂 - 未來會持續分享更多瘦身觀念與飲食選擇 新朋友歡迎追蹤 => @sci_food_alex 舊朋友也歡迎標記、或分享給你更多的朋友👇🏻

【#懶人煮什麼 #減脂食譜】 鮪魚起司玉子燒，成本約 $70、熱量 420 大卡 碳水 2g、脂肪 23g、蛋白質 51g - 食材： 🥚 蛋 x 4 🐟 遠洋水煮鮪魚罐頭 x 1 🧀️ 起司片 x 1 - 步驟 1⃣️ 四顆蛋打散成蛋汁，將 1/3 倒進平底鍋 2⃣️ 將鮪魚罐頭瀝乾，其中 1/3 倒上蛋皮中央 3⃣️ 待蛋皮熟透將其捲起，重複三輪 4⃣️ 最後一輪將起司鋪上，同時撒上適量黑胡椒與鹽 5⃣️ 吃吃吃吃起來！！！😋 - 補充： 💡 蛋汁中可適量加入水或牛奶，讓蛋更滑嫩 💡 當早餐、午餐、晚餐都合適，可搭配適量青菜 💡 認明『水煮』鮪魚罐頭，擔心鈉含量過高可過個水 - 其實也是失敗了幾次才作成 看來是註定當不成小當家了啊...（笑 也歡迎大家跟我分享你的秘密食譜喔！！👇 - #瘦身營養學 #蛋蛋好吃不哀傷 #瘦身 #減重 #減脂 #科學 #食譜 #weightlossjourney #fatloss #scientific #diet #tuna #cheese #sliced #omelette

【#瘦身吃什麼 】 自製鮪魚起司蛋捲，成本約 $70、熱量 430 大卡 碳水 2g、脂肪 23g、蛋白質 53g - 食材： 🥚 蛋 x 4 🐟 遠洋水煮鮪魚罐頭 x 1 🧀️ 起司片 x 1 - 步驟： 1⃣️ 四顆蛋打散成蛋汁，倒進平底鍋煎 2⃣️ 將鮪魚罐頭瀝乾，倒上蛋皮中央 3⃣️ 起司鋪上蛋皮中央，有畫龍點睛之效 4⃣️ 將蛋捲起，吃吃吃起來 - 補充： 💡 蛋汁中可適量加入水或牛奶，讓蛋更滑嫩 💡 當早餐、午餐、晚餐都合適，可搭配適量青菜 💡 認明『水煮』鮪魚罐頭，擔心鈉含量過高可過個水