<莉亞健身小教室 > 第 1 課 -該如何幫自己排課表： 課表的重要性

就在今天，肌耐力5循環結束了，早上量了INBODY，這一周期的結算成績算是在可以接受的範圍：肌肉長了1.8公斤、脂肪少了1.6公斤、體脂率從22.6%降到18.9%、總體重雖增加了1.5公斤，但仔細一看應該是身體總水量增加製造的假象。

回想這一個肌耐力週期，收穫滿滿，很仔細的記錄有關自己的一切，包括訓練課表、訓練的時間、吃的每一樣食物、睡了多久、身體的狀況、訓練時的心境、身體的訊號等等，5個循環中，在第3循環進入生理/心理的高點，隨後走下坡，在第4循環落淚苦戰，第5循環體重下掉2公斤並開始出現疲乏，甚至在昨天的WOD時出現運動誘發型氣喘，只好在組間強迫自己休息10分鐘後，以緩跑500公尺來調節呼吸。

仔細檢視這些數據後，和優秀的運動夥伴們 惡操中心-私人教練阿喵 討論的結果是：對照課表中的訓練量，每天吃不到1800卡的我，吃的太、少、了!! 以致於力量無法上衝外，能量系統也無法突破、出現疲乏。

說到疲乏，不管是重訓、有氧、各樣專項課程，只要有進健身房的人一定明白。而這樣的疲乏不只出現在生理上，也會影響心理，短期的疲乏通常透過調整能夠很快回復，但若是加以忽略、不斷積累或是用錯方法(例如過度單調或過量的訓練)，開始就會變成長期疲乏(稱過度訓練或不當訓練)進而影響到表現：

可能會有組間停留的時間愈來愈長(能量系統恢愎時間變長)、力量下降或衰竭(飲食引起或不明狀況)、興趣缺缺(由於以上二項引起的信心低落及神經系統作用)、長時間無法突破(以上三項引起)、感冒症狀(激素分泌)、甚至完全中斷訓練，而這種狀況最容易出現在：

1、沒有課表：初學者、初階但不知道怎麼排課表、全身肌力訓練分配不均(包括單一訓練內容或順序)等

2、沒有記錄：只知道加槓鈴、不算組間休息時間、想練就練

等以上族群。

在研習美國國家體能學會肌力體能知識時，有一句話深在我心：「 是課表選擇了你，不是你選擇了課表。」為了避免以上的狀況發生，一份為自己安排良好的課表、一份符合訓練目標的飲食計劃以及每日的記錄量化是非常重要的，透過這些記錄線索不但能預先避免疲乏的狀況發生，更能在狀況發生時由記錄中推測原因後對症下葯，以最快速度避開、渡過這一段令人難受的疲乏過程，並邁向突破的目標。

於是相較於去年六月為了拍年曆，以低強度+高訓練量+低脂飲食為主要訓練內容的體態雕塑，今年想要大幅增肌的目標反而更是一條漫長的路，而且更困難。畢竟體態雕塑是我的強項，在高低起伏間可以避開容易疲乏的部分，而增肌卻是需要避開一個又一個疲乏的大挑戰。也因為如此，如實的記錄、調整課表及內容，適時的嚴格、包容自己絕對是必要的。

所以，去健身房舉舉啞鈴、槓鈴、跑步、騎腳踏車其實很簡單，只是你付出的時間、精神、體力是不是能夠帶給你高回報率? 有人練一年就到天堂了，怎麼自己爬了四、五年還在地板上? 開始檢視自己的訓練習慣，進入聰明的科學化訓練： 開始計劃你的訓練課表吧!

預告：<<莉亞健身小教室 >>第 2 課 - 該如何幫自己排課表?

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【要跑＂半馬＂嗎？請注意您有沒有＂運動誘發氣喘＂的問題喔！】

放假要去哪呢？來去路跑吧！但您知道除了補充水分、伸展運動外，還要注意什麼？

運動可能誘發氣喘喔！這種氣喘稱為運動誘發型氣喘 (exercise-induced asthma，簡稱EIA)

根據美國胸腔醫學會 (ATS) 發佈的指引，EIA是：

(1) 因為運動誘發的氣喘，可能發生於從未被診斷氣喘的人身上

(2) EIA必須以＂運動誘發＂來診斷，不能只單靠症狀；運動誘發支氣管收縮，當FEV1下降超過10%，診斷為EIA

(3) EIA的嚴重度分級為：

- 輕度：FEV1下降10%~25%
- 中度：FEV1下降25%~50%
- 重度：FEV1下降超過50%

(4) EIA是可以預防的！運動前15分鐘使用＂短效支氣管擴張劑＂，尤其是SABA (short-acting beta2-agonist)，可以預防EIA發作～

(5) 對已經使用SABA預防仍有症狀者，可考慮使用＂吸入性類固醇＂但需要2~4週才能發揮作用

但不建議運動前＂只＂使用吸入性類固醇，正確作法應該是使用＂短效支氣管擴張劑＂(吶喊)

(6) 其他替代藥品包括：

- 間白素受體拮抗劑 (LTRI)：例如montelukast
- 肥大細胞穩定藥物 (mast cell stabilizer)：例如cromolyn
- 抗膽鹼激性藥物 (anticholinergic)

運動可以消除壓力，也是項對自我的挑戰～但活動前一定要衡量自己的體力與病史，最重要的，知道活動的醫療設施或人員配置是否齊全，才是上策喔！

附註：指引中用的名詞為EIB (exercise-induced bronchoconstriction)

資料來源：Am J Respir Crit Care Med. 2013;187(9):1016-27. http://goo.gl/J1Ayi6