各位好，大家知道，我正在為棒球員開發線上打擊訓練課程。 課程名字是 ⚾️ «JOE是棒球 : 提升打擊能力的秘訣» ⠀ 我會向您解釋線上打擊課程的好處⬇️ ⠀ 相信還是有許多朋友不明白，為什麼要開發線上課程，而棒球不是一項必須要在戶外執行的運動嗎？ 不用擔心，我了解您的疑慮。我來向您解釋與我一起學習線上打擊課程的好處👌🏼 1️⃣您的日常工作非常辛苦忙碌。我的日常行程也安排球員的個人培訓和各種活動。 我希望每個棒球運動員都有機會獲得有品質的訓練資訊和訓練方式。 🔝這就是為什麼我要以非常實惠的價格創建首個中文線上打擊課程的原因。 2️⃣便利性, 您可以和家人/孩子一起練習，無論在雨天，晴天，炎熱還是寒冷的天氣下，無論在家還是在戶外👍🏼 3️⃣這門課程沒有時間限制。您只需購買一次，即可在方便的地方觀看課程。 4️⃣我是一名獲得國際認證的體能訓練教練，因此我的棒球教練方法結合了運動科學元素：運動生物力學，運動機動力學學，運動解剖學和運動心理學。 ❗️所以在我的訓練中，我總是向學生們深刻解釋為什麼他們應該那樣訓練，他們每次鍛煉的價值是什麼。因此，完成線上課程後，您不僅可以提升您的能力，還可以了解擊球概念。 現在對於線上打擊課程更清楚了嗎？ 如有任何疑問，請隨時在下面的評論中提問！👋🏼🔜

關於NSCA-CSCS的準備過程 - 在今年年初我就給自己兩個目標 1️⃣：參加一場健美比賽 2️⃣：通過美國國家肌力與體能協會的肌力與體能專家認證(俗稱CSCS) 就在前幾天我完成了第二個目標，成功通過考試，拿到了NSCA-CSCS的認證，進入了國際證照俱樂部😂 分享一下我的經歷和準備過程⬇️ 大學就讀台師大物理系，現在就讀於師大競技研究所運動科學組。 實務方面： 從大學三年級開始決定要往體適能產業發展，便開始往競技系修課，在系上上過一些基礎學科和操作類型的課，大三下學期進入師大甲一級男籃擔任助理教練，讓我對於運動員的週期安排有一定程度的了解。 學術方面： 因為實務操作都是由基礎學科理論而來，所以我自己額外又去讀一些書，以下是我讀過的書，在後方會註明我個人認為對於考CSCS的用處，還有推薦或不推薦 基礎學科類⬇️ ①：運動生理學(了解各種生理學理論，推薦) ②：運動生物力學(了解人體力學模式，推薦) ③：運動行為學(了解運動心理和行為模式，不推薦先看) ④：運動解剖學(了解基礎人體解剖功能，推薦) ⑤：基礎肌動學(了解人體肌肉骨骼交互作用，推薦) 應用科學類⬇️ ①：週期化運動訓練(了解團塊週期理論和各專項應用方法，推薦) ②：肌力訓練聖經(Starting Strength，了解基礎五大動作和操作細節，普通) ③：麥克波羅伊功能性訓練聖經(了解各種功能性動作和其進、退階標準，不推薦先看) ④：肌力與體能訓練(NSCA-CSCS指定教材，必看，以下都稱為課本) ⑤：調控力量(類似更深更詳細的課本，內容很不錯，但如果要考試不用優先看，普通) 因為課本是各種學科的集大成，每個部分都只能重點性的提到一些，所以一開始只單看課本會非常吃力，建議基礎學科磨熟之後再去看課本，感覺會差非常多。 有了這些先備知識後，我的策略是先把課本大致全部看完一邊，看看有沒有哪些地方是以前不了解的，先標注起來，再從基礎學科裡面去找答案，基礎學科裡面都解釋的很清楚。 看第二遍時熟讀內容，且做一份各章節的完整筆記(但只寫不會的部分，否則太費時) 第二遍讀完之後先去報名考試，我選擇了報名後60天左右的日期考試，有進度壓力才會認真準備😅 之後就開始刷題目，題目方面我用只有用手機APP(pocket prep)總共800題，裡面的題目類型和實際考試很像，寫起來還算滿有用。 800題刷完之後就開始檢討錯的題目，利用錯的題目往課本或是基礎科目找之前沒有看到或是忘記的盲點，並把錯過的題目整理做成筆記。特別某些要記或容易忘記的部分打在手機裡面，沒事就打開手機看一下，多看幾次就記得很熟了。 考前大約兩週我就只翻檢討的筆記，還有背下運動員體能測驗成績的常模(這部分很重要，有背熟考出來就送分) 考試當天我認為第一部份95題基礎學科比較不好寫，很多死背的東西。第二部分125題應用實作部分我覺得簡單很多，可能因為我在學校接觸過很多運動員，所以寫得很順。兩部分考試加中間休息我大約花2小時完成，結果也沒烙賽，完成了我一年多以來的目標。 總結來說，我認為我那場的考試難度不算高，就算有影片題也都很好判斷錯誤。難的地方在於需要有較多的先備知識。 CSCS是一項很看重實務經驗和能力的考試，所以課本裡面的一些測驗或動作我都建議實際去操作看看。例如：舉重動作技巧、Yo-Yo測驗、敏捷性測驗(T-test、5-10-5測驗)、300碼衝刺測驗、爆發力訓練(藥球、增強式跳躍、跳箱、衝刺)...等等，我都有實際花時間操作過，所以印象很深刻，這樣才不會有全部內容都在死背的感覺。 以上就是我在準備CSCS的過程和策略，總歸一句就是學科要看熟，術科要操作過有印象，課本特別框起來的深色表格記起來，考過就不是問題。 但肌力體能訓練的領域可以說是無限廣闊，考過考試只代表你在這個領域具有基礎的能力和理解，不代表你真的有多厲害，所以考過之後還是要多多運用其中的知識和不斷精進自己，才不會抱著這張證照原地踏步。如果還有其他問題或不理解的地方或是要筆記都可以私訊我，祝大家都能順利考過😁 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#體態改造#體態管理#fitness#health#training #beginner #lifestyle#gym#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #nsca #cscs

雞精健身訣要： 1、動作要做到位。 動作要做“全程”，而不是“半程”，從而滿足肌肉生成三大因素之一的“肌肉損傷”。 比如，啞鈴臥推。 很多人下放啞鈴只到大臂和背水平的位置，這樣稱為“半程”，只拉伸了部分的胸大肌。 啞鈴應該下放到略微高於胸的平面，肘位於背後，這時完全拉伸開肌肉，從這個位置推起，則肌肉收縮更長的距離。 其他動作同理。 2、動作注重離心收縮，控制速度。 簡單說，注重肌肉被拉長對抗阻力的過程。 比如，啞鈴彎舉。 手臂彎曲的時候快一點，而放下啞鈴伸直手臂的過程中，你的肱二頭肌全程在對抗啞鈴的重力，這個時候速度放慢一點。 這樣做的目的也是為了滿足肌肉生成三大因素之一的“肌肉損傷”。 3、不要只是單純的模仿。 有些人健身是通過在場館里觀察他人如何鍛煉，然後通過模仿別人做動作。 這麽做很可能會被帶跑偏。 比如，大佬做某個動作做“半程”，其實因為大重量下在某一點不流暢，通過“半程”來突破和強化，你如果不知情，就會以為這個動作大佬都這麽做，你做也沒錯。 所以，還是要一個個動作去扣，去查資料。 4、學動作要觀察對方的關節。 基本上，關節的位置模仿到位了，動作軌跡90%就到位了。 5、不要總是換動作。 每個部位掌握4-5個動作，然後每次就做這些動作就好了。 有些人可能看網上說的“肌肉有記憶”，所以總是換不同的動作。 真的有記憶，那也是3-4個月後才要考慮的事，等你先能堅持3-4個月的鍛煉再說吧。 如果需要增加變量，變得應該是組數、次數、休息時間，而不是動作。 6、動作別整太花哨。 對於新手來說，要選擇簡單易掌握並且對目標肌群刺激感更強的動作。 不要依賴於網上的文章，而是要相信自己的身體，健身要以實踐為主。 比如， 某文章中說，根據實驗，同是鍛煉X肌群，A動作比B動作對這塊肌肉的刺激多20%。 即使如此，可是，當你做A動作時候找不到發力感，而做B動作時那塊肌肉更有感覺，那麽果斷相信自己的身體，做B而不是A。 7、要稍微學習一點運動解剖學的知識。 不需要學太深入（比如起止點的部分），只需要了解正在練的那些肌肉有什麽功能，這樣你就能知道如何正確的刺激到這些肌肉。 可以將《運動解剖學圖譜》當成工具書，每次練前翻一翻看一看要練的肌肉群。 8、先扣動作，再考慮訓練計劃。 新手先不要去考慮怎麽分化訓練，如何增肌快，如何對肌肉刺激最大。 先將動作的細節掌握好，每塊大肌群至少熟練掌握4-5個動作。 比如，今天想練胸，腦子中立刻就能想出杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、器械飛鳥、繩索飛鳥（不同角度）、含胸臂屈伸等等動作。 能做到這個了，再根據自己的時間安排訓練計劃。 9、不要急著增加重量。 每次增加重量前，先問自己，是否真的適應了目前的重量。 每次都能夠推起這個重量麽？還是有時行有時不行？ 推起時候核心穩麽？身體會晃動麽？ 太快增加重量，容易增加受傷的風險。 大佬們訓練都是循序漸進一步一個腳印才有今天的成績的。 10、學習運動搭配飲食。 無論減脂還是增肌，飲食都十分重要。 並不單純是多吃少吃的問題，還涉及到吃什麽怎麽吃和何時吃。 因此，飲食還是需要多下功夫去研究。 11、不要迷信補劑。 補劑只是在飲食無法做到位的情況下作為補充而已。 剛開始鍛煉的人要先學會如何吃，這樣才知道自己吃多少才夠，而只有當你無法從飲食中攝入足夠營養的情況下，才去考慮用補劑。 像我剛開始練的時候，一天設定的蛋白質是120g（舉個例子，具體因人而異） 100g牛肉中含有20g蛋白質，如果單純靠牛肉的補充蛋白質的話我需要吃600g。 而我一整天三餐吃下來，撐死只吃得了500g牛肉，這時，我才會通過額外攝入1勺的蛋白粉（約24g蛋白質）來滿足一天120g蛋白質的目標。 如果我能從飲食中攝入足夠的蛋白質，那麽也不用喝蛋白粉。 畢竟雖然食物烹飪中會有油脂，但也有其他營養物質和微量元素。 12、鍛煉要講究效率 新手最好將訓練的時間控制在1小時以內。 我經常在健身房里看到許多新手做1組動作（還不是力竭重量），休息（玩手機）3-5分鐘。 增肌的三大要素之一是“代謝壓力”，即要讓肌肉充血、有泵感。 而休息那麽久，收縮感早就沒有了，這種鍛煉的效果會大打折扣。 “佛系”健身不是懶散、不講究方法的借口。 13、不要摸魚，但也不要練得太狠，注意休息。 我在健身房還見過一類新手（從對於動作的理解、計劃的安排判斷），一天兩練中午力量，晚上有氧或者繼續力量，一周來健身房5次。 對於新手來說，這樣的強度太多，休息太少了。 在沒有充分休息的情況下，這麽大的強度必然導致動作標準的下降，同時增加受傷的風險。 其次，你不讓身體充分的休息，它哪里來得時間去吸收和生長肌肉？ 往深了說，過多的疲勞、壓力會使體內皮質醇升高，導致肌肉分解，反而不利於肌肉生長。 14、健身持之以恒。 健身是我見過最公平的一件事。 你投入多少就有多少的回報。 Thanks @natures_village_hk @ansperformance @ansperformancecolombia #workouttips #fatlose #theleanestever #tb #prep