【運動生理學 運動訓練學講師任務完成✅】 專項教練必須像時間管理大師，在有限的時間內將運動員的潛能激發出來。如何有效地運用生理學與訓練學的概念，在現今萬事問google的年代下，教練的重點工作在於觀察與紀錄並且分析選手的需求。 在這三小時中，講解肌動學與生物力學的概念，並且實際應用解釋不同專項動作（滑冰推進期與空手道迴旋踢）之異同，以及如何活用不同阻力來增加運動員的身體素質和動作控制，在課程中也與各位教練討論關於訓練動作安排的合理性及專項需求。 期許各位空手道教練，課程結束是新的開始。持續的學習與思考都是成為優秀教練的重要一環。 —————————————— 感謝國立體育大學運動保健學系 張曉昀 教授及技擊運動技術系 王翔星 副教授的推薦。 再來感謝酈婉玉老師（亞運金牌選手）從課前聯繫與課堂上的發問，都讓我感受到老師對於空手道的熱愛。

🐃最近在研究如何同時增肌減脂？🐂 當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。 同時增肌減脂3重點 1️⃣訓練方式🏋️‍♂️ 將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。 2️⃣訓練順序🏋🏼 在訓練的課程中包含了有氧與無氧，你不需要同時進行，你要先確認好你的目標與方向，但如果你是初學者或是想要在這兩者之間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體脂率將會是你最好的指標。 3️⃣飲食的重要性🥩🍠🥦🍎🍣 🥑我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要。 🔴但是營養攝取更重要 1️⃣設定熱量所需 了解自己身體所需的熱量、營養素 （碳水化合物、蛋白質、脂肪） （維生素、礦物質、水）樣樣不能少 2️⃣選擇對的食物-吃出健康身材 （原型食物）🥑🥦🍎🥔🍠🥖🥩🍔🍣🍱🦪🍙🍤🍚🥬🥒🌽🥕🍌🍓 選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物，並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。 3️⃣營養素攝取的比例調整45/30/25 依照每個人體質不同而有所差異 4️⃣進餐時間與比例調整 🔢定時定量，少量多餐-維持身體代謝 個人建議4-6餐 （維持血糖在一個穩定的狀態） （可分為主餐、副餐、訓前與訓後、睡前） 例如：主餐500-600卡、副餐300卡、訓前200卡、訓後300卡、睡前200卡 （依照自己的訓練與作息做調整） 飽足感時間延長，比較不容易餓 （GI值-影響一個人的狀態） ❇️把握正確的飲食原則 ❇️大多數低GI食物確實有益健康。 ❇️不易累積體脂肪。 ❇️不易感到疲倦、昏昏欲睡。 ❇️飽足感時間延長，比較不容易餓。 ❇️降低三酸甘油酯、總膽固醇及壞膽固醇 (LDL)。 ❇️容易控管血糖值，降低心血管疾病及糖尿病併發症風險 ✅一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。 🆙我個人覺得同時增肌減脂其實不困難，困難的是成長的速度幅度小。 但有效保持體態不會走鐘的太大 ⭕️重要的是控制每日攝取總熱量、充足飲食，定期運動搭配有強度的肌力訓練，提升基礎代謝率 ✅唯有充足飲食才是增肌減脂的關鍵 歡迎私訊來諮詢😎 #健美蠻牛 #蠻牛營養品 #健身補充品 #買牛肉找蠻牛 #板橋自然牛 #bodybuilderHuracan #bodybuilder #bodybuilding #fitness #fitnesslifestyle #fitnessmodel #physique #taiwan #taipei #健身 #健美 #健身教練 #健身模特 #一對一私人教練 #板橋中山自由教練

關於NSCA-CSCS的準備過程 - 在今年年初我就給自己兩個目標 1️⃣：參加一場健美比賽 2️⃣：通過美國國家肌力與體能協會的肌力與體能專家認證(俗稱CSCS) 就在前幾天我完成了第二個目標，成功通過考試，拿到了NSCA-CSCS的認證，進入了國際證照俱樂部😂 分享一下我的經歷和準備過程⬇️ 大學就讀台師大物理系，現在就讀於師大競技研究所運動科學組。 實務方面： 從大學三年級開始決定要往體適能產業發展，便開始往競技系修課，在系上上過一些基礎學科和操作類型的課，大三下學期進入師大甲一級男籃擔任助理教練，讓我對於運動員的週期安排有一定程度的了解。 學術方面： 因為實務操作都是由基礎學科理論而來，所以我自己額外又去讀一些書，以下是我讀過的書，在後方會註明我個人認為對於考CSCS的用處，還有推薦或不推薦 基礎學科類⬇️ ①：運動生理學(了解各種生理學理論，推薦) ②：運動生物力學(了解人體力學模式，推薦) ③：運動行為學(了解運動心理和行為模式，不推薦先看) ④：運動解剖學(了解基礎人體解剖功能，推薦) ⑤：基礎肌動學(了解人體肌肉骨骼交互作用，推薦) 應用科學類⬇️ ①：週期化運動訓練(了解團塊週期理論和各專項應用方法，推薦) ②：肌力訓練聖經(Starting Strength，了解基礎五大動作和操作細節，普通) ③：麥克波羅伊功能性訓練聖經(了解各種功能性動作和其進、退階標準，不推薦先看) ④：肌力與體能訓練(NSCA-CSCS指定教材，必看，以下都稱為課本) ⑤：調控力量(類似更深更詳細的課本，內容很不錯，但如果要考試不用優先看，普通) 因為課本是各種學科的集大成，每個部分都只能重點性的提到一些，所以一開始只單看課本會非常吃力，建議基礎學科磨熟之後再去看課本，感覺會差非常多。 有了這些先備知識後，我的策略是先把課本大致全部看完一邊，看看有沒有哪些地方是以前不了解的，先標注起來，再從基礎學科裡面去找答案，基礎學科裡面都解釋的很清楚。 看第二遍時熟讀內容，且做一份各章節的完整筆記(但只寫不會的部分，否則太費時) 第二遍讀完之後先去報名考試，我選擇了報名後60天左右的日期考試，有進度壓力才會認真準備😅 之後就開始刷題目，題目方面我用只有用手機APP(pocket prep)總共800題，裡面的題目類型和實際考試很像，寫起來還算滿有用。 800題刷完之後就開始檢討錯的題目，利用錯的題目往課本或是基礎科目找之前沒有看到或是忘記的盲點，並把錯過的題目整理做成筆記。特別某些要記或容易忘記的部分打在手機裡面，沒事就打開手機看一下，多看幾次就記得很熟了。 考前大約兩週我就只翻檢討的筆記，還有背下運動員體能測驗成績的常模(這部分很重要，有背熟考出來就送分) 考試當天我認為第一部份95題基礎學科比較不好寫，很多死背的東西。第二部分125題應用實作部分我覺得簡單很多，可能因為我在學校接觸過很多運動員，所以寫得很順。兩部分考試加中間休息我大約花2小時完成，結果也沒烙賽，完成了我一年多以來的目標。 總結來說，我認為我那場的考試難度不算高，就算有影片題也都很好判斷錯誤。難的地方在於需要有較多的先備知識。 CSCS是一項很看重實務經驗和能力的考試，所以課本裡面的一些測驗或動作我都建議實際去操作看看。例如：舉重動作技巧、Yo-Yo測驗、敏捷性測驗(T-test、5-10-5測驗)、300碼衝刺測驗、爆發力訓練(藥球、增強式跳躍、跳箱、衝刺)...等等，我都有實際花時間操作過，所以印象很深刻，這樣才不會有全部內容都在死背的感覺。 以上就是我在準備CSCS的過程和策略，總歸一句就是學科要看熟，術科要操作過有印象，課本特別框起來的深色表格記起來，考過就不是問題。 但肌力體能訓練的領域可以說是無限廣闊，考過考試只代表你在這個領域具有基礎的能力和理解，不代表你真的有多厲害，所以考過之後還是要多多運用其中的知識和不斷精進自己，才不會抱著這張證照原地踏步。如果還有其他問題或不理解的地方或是要筆記都可以私訊我，祝大家都能順利考過😁 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#體態改造#體態管理#fitness#health#training #beginner #lifestyle#gym#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #nsca #cscs