[爆卦]運動後拉筋英文是什麼?優點缺點精華區懶人包

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  • 運動後拉筋英文 在 Facebook 的最佳解答

    2021-08-04 20:17:05
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    好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
    最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
    部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
    Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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    【這本書在說什麼?】
    《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。

    他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。

    書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
    .
    【1.放棄死板的單一目標】
    作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。

    因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
    .
    【2.自由才能帶來自律】
    這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。

    作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。

    如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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    【3.通往成功的多線道】
    傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:

    有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

    令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

    振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
    .
    【4.其實,壞日子更重要】
    如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。

    《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

    在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

    |不管成果有多小,不要放棄任何一天。
    .
    【5.實現承諾能帶來自信】
    作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。

    話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

    做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
    .
    【這本書帶給我的改變】
    起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。

    我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。

    睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

    運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。

    寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。

    我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。

    對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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    【做不滿伏地挺身的女生】
    回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。

    教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

    這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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    【後記:當個常勝軍】
    《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。

    值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。

    最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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  • 運動後拉筋英文 在 Facebook 的最讚貼文

    2021-06-28 17:30:54
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    〈 醫美保養|虎背熊腰的剋星之瘦肩針降臨 ~夏季穿衣服就是要顯瘦!〉

    👩‍⚕️什麼是「天鵝頸」?

    其實就是形容女性脖子到肩膀的線條,就有如天鵝一樣光滑緊緻又細長的頸部,被很多男人列為最性感部位之一。天鵝頸不但可以讓女性看起來更纖細,也散發著優雅氣息,韓國國民女神全智賢,劉詩詩、BLACKPINK Jennie都是擁有天鵝頸的性感女神唷!

    👩‍⚕️是否擁有這樣的肩膀對於美麗會有這麼大的影響呢?

    許多看起來虎背熊腰、視覺上比實際體重還大隻的人,都可能是因為長期姿勢不正確,經常出現駝背、慣性聳肩等不經意的動作,而造成斜方肌肥大而造成視覺壯碩、沒有線條。斜方肌肥大不只會讓整個人的體態看起來顯胖、顯老,還會導致腰痠背痛、睡眠品質不佳、偏頭痛等等身體上的不適。大家長時間居家上班,可以檢視看看坐姿、是否太久沒有起身拉筋、桌椅高度不正確造成不自覺聳肩等等,另外也可以照照鏡子看是否有駝背圓肩等狀況。

    👩‍⚕️KT醫師建議大家可以用以下方法來改善

    1. 改善辦公的桌椅高度及注意坐姿
    2. 定時起身做背部的伸展運動,使肩頸放鬆
    3. 醫美療程「瘦肩針」協助,注射肉毒桿菌素在過分發達的肌肉上,透過注射肉毒桿菌素在肥厚的斜方肌上,達到肌肉放鬆,進而縮小肌肉,達到柔和肩部曲線的目的
    4. 定期施打美國Ulthera超音波拉提ULift,
    在台灣醫美界風行多年的美國Ulthera超音波拉提,因為不需動刀就能拯救鬆弛以及老化肌膚,同時也經過美國FDA認證以及台灣衛福部及其他多國認證,使用上更是有效以及安全,漸漸成為許多人喜愛的醫美抗老療程。一直以來僅用於臉部施作的療程,也開始應用再其他身體部位。首先要介紹的是由泰籍的Dr.Ukrit所提出,「U-lift」就如同英文字母U,施打部位環繞了後頸,搭配臉部音波拉提,可幫助拉提出更完美緊緻的輪廓線。
    「U-lift」施打部位主要是針對後側頸部進行療程,左右以兩側耳後,上下則是髮際線至肩頸上的區域進行加強施打,由於整個筋膜層是由前臉至後頸的環狀包覆組織,使用音波的能量做環狀全面性加熱,能讓整個臉部拉提更是加分且緊緻有感唷💋!

    透過上述日常的習慣調整加上醫美療程協助來改善體態,除了是讓視覺比例看起來更好,也是能改善一些身體上的不適喔。

    ❤ 專業醫美諮詢|歡迎私訊 FB 及 IG
    ❤ 追蹤郭醫師IG|https://www.instagram.com/dr.ktkuo/

    #醫美 #微整 #微整型 #愛自己 #醫美介紹 #保養 #美麗 #愛美 #漂亮 #醫美諮詢 #虎背熊腰 #瘦肩針 #肉毒桿菌素 #圓肩 #駝背 #天鵝脖 #顯瘦 #美國Ulthera超音波拉提 #後頸部拉提( U-lift )#啟動肌膚抗老回春之鑰 #劉詩詩的天鵝頸

  • 運動後拉筋英文 在 Facebook 的最佳解答

    2021-05-30 20:29:46
    有 1,869 人按讚

    今天早上我們全家人的運動
    玩Active Arcade 玩到大爆汗
    幾個不同的遊戲能運動到不同的肌群
    還加入數學和英文
    真是太厲害了
    我們四人輪流用 XUAN 劉軒的帳號玩
    看到彼此一次比一次更進步
    甚至川川可以連續跳繩500下
    都一起歡呼
    全家一起投入在一件事情上的感覺真好
    /
    午餐時的對話抽到 Popcorn Talks (https://soundshine.com.tw/popcorn-talks/)
    的問題是
    「在哪些時候,你會很希望爸媽(孩子)陪在身邊?」
    千川說晚上很黑或要睡覺的時候😆
    我和老公覺得疫情時期
    能天天和小孩在一起的感覺其實蠻好的😌
    雖然疫情讓人緊張
    但能有這樣緊密的相聚時間也是難得
    (讓我也好想把完全沒踏出家門的爸媽接來住😔)
    /
    之後千千又抽到一張互動的遊戲卡
    我們手拉手、手拉腳甚至手拉頭髮
    把家裡的客廳、餐廳和主臥都拉成一圈😂
    讓我們上午做完有氧運動
    下午繼續拉拉筋也笑翻天
    /
    星期天就這樣在和不能相聚的家人FaceTime
    運動、打掃和耍廢中度過
    明天又是星期一了
    大家加油囉💪
    /
    窩心也歡樂的「Popcorn Talks我想聽你說」桌遊卡牌
    是 軒言文創 SoundShine 出品的
    有興趣的朋友可以參考以下官方網站呦
    https://soundshine.com.tw/popcorn-talks/

    好好把握相處時間和最親的家人聊聊
    或是一起搞笑耍寶動一動吧!

  • 運動後拉筋英文 在 Erin's Diary 艾琳的日常 Youtube 的精選貼文

    2021-05-23 23:45:00

    快要生了好緊張🥲 防疫在家一起動起來!肚子這麼大如何運動?Week 36 孕婦日記,負重十公斤還是要運動,卸貨倒數了一個月!

    我的孕婦運動週記:

    第一孕期我幾乎都在吐,那是最辛苦的一段時間,所以我也沒有特別運動

    到第二孕期開始(3~6個月),害喜狀況好很多之後,我開始一週一次去健身房,並且有一對一孕婦健身教練帶我做,一次一個小時

    第三孕期也是維持一週一次左右上健身房的習慣,其他時間沒有特別運動,現在防疫在家,自己看 YouTube 影片做孕媽咪健身!

    其實我做的都是簡單的伸展拉筋,一起迎接小龍女的到來!

    我參考的孕婦運動影片:https://youtu.be/qeacmOEmXIw
    創作者:Coffee林芊妤

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    拜託做完一定要讓我知道, 可以寄信到我的gmail聯絡信箱
    我會準備小禮物和明信片感謝你!
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    ▶contact me : erin@cooljapantv.biz

    ▶使用硬體軟體:
    相機: SonyRX100 / Sonya6500(慢鏡頭輔助)
    剪輯軟體: Adobe premiere pro
    音樂來源: epidemicmusic
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    https://youtu.be/7HUXDt3rvtk

    ◈結婚倒數24小時不睡覺實錄!開箱我的新娘房,凌晨四點化妝,教堂彩排.
    https://youtu.be/aXyng6wgN9g

  • 運動後拉筋英文 在 啾c物理治療師 Youtube 的最讚貼文

    2021-01-02 19:55:10

    0:00 前情提要
    0:43 定義
    1:14 原因
    2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
    2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
    3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
    3:46 矯正運動-踮腳尖運動
    4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
    4:32 總結

    下方是推薦影片
    有興趣的點擊網址觀看哦:

    訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
    https://youtu.be/-H75tY3fYAw

    別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
    https://youtu.be/OwESSKODNRo

    天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
    https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

    走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
    https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

    五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
    https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

    五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
    https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

    睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
    https://youtu.be/vdIugUHKGWg

    脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
    https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

    玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
    https://youtu.be/292uNJ9klds

    別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
    https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

    Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
    https://youtu.be/DkUb25XBDYk

    肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
    https://youtu.be/-7p4awI21FI

    在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
    https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

    一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
    https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

    一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
    https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

    今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
    https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

    每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
    https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

    久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
    https://youtu.be/cborst0Nai8

    你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
    https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

    躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
    https://youtu.be/TbixyhnVB1I

    是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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    核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
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    呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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    腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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  • 運動後拉筋英文 在 錄低香港 DocHK Youtube 的最讚貼文

    2020-03-30 09:30:00

    思浩大談日本驚人研究,雙下巴成因關個背事!(大家真瘋Show 2020)

    上班一族工作時經常過度向前傾,導致有烏龜頸和寒背,這不單影響健康,日本節目更指出這是不少現代人有雙下巴的原因!要解決以上問題,便要學識以下1個動作+6招神奇瑜伽改善烏龜頸,只要每周做大約3至5次,就可以同時瘦身、拉筋、強化背肌,最後更能踢走雙下巴,體態亦更美。

    同時,大部分有烏龜頸的女生都會有寒背徵狀,皆因這都是背部肌群肌耐力不夠的問題。透過瑜伽強化脊椎便可以為背部和頸部提供強大的支撐,不再向前傾。

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    1. 思浩大談琥珀發現恐龍化石,發現蜂鳥大細嘅最細恐龍!(大家真瘋Show 2020) bji 2.1 (https://www.youtube.com/watch?v=wfQvD4Gr2JY)
    2. 思浩大談最具毀滅性害蟲大遷徙,蝗蟲預計毁滅性破壞地球!(大家真瘋Show 2020) bji 2.1 (https://www.youtube.com/watch?v=ZSFOTpHBmOo)
    3. 思浩大談雲南離奇兇案,蝙蝠飛入屋咬死寵物!(大家真瘋Show 2020) bji 2.1 (https://www.youtube.com/watch?v=KayzYOYLyd4)



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