上次我們提到基礎代謝率BMR,(Basal Metabolic Rate)，是維持生命所需的最低能量需求，今天就來談談其他跟體重控制有關的名詞：TDEE。

每日消耗總熱量（total daily energy expenditure，簡稱 TDEE）指的是人體在一天內消耗的熱量，除了👉基礎代謝率👈所需的能量以外，還包括運動和其他活動消耗的熱量，像是走路、工作、日常生活的肌肉活動等等。因此運動量越大的人，TDEE 也越高。

究竟TDEE包含哪些呢？

總熱量消耗 TDEE= 基礎代謝BMR+ 運動消耗TEA +產熱消耗 TEF

運動消耗 ( TEA )
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（佔 TDEE 的 15 %），有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。

飲食消耗( TDF )
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。

那麼TDEE該怎麼估計呢？首先你要知道自己的「基礎代謝率（BMR）」，在知道自己的基礎代謝率之後，可以用日常生活活動程度進行估計：

幾乎都沒在動BMR x 1.2 = TDEE

輕度活動如散步，每週1～3天：BMR x 1.3 = TDEE

有固定運動習慣，每週3～5天：BMR x 1.5 = TDEE

運動每週6～7天，或勞動性工作：BMR x 1.7 = TDEE

運動強度非常大，或一天運動達到2次：BMR x 1.9 = TDEE

對於要減重，或是想調整體重的人來說，BMR 和 TDEE 代表了每天熱量攝取的標準。既然 TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量，那麼攝取等量的熱量，就表示體重不會增減，攝取比 TDEE 少的熱量，則可以達到減重的效果。如果想要增重，就要攝取比TDEE 多的熱量。

一般來說，營養師會建議想減肥的人，吃比 TDEE 少300大卡的熱量；想增重或增加肌肉的人，則最少吃多300大卡的熱量。

TDEE計算機
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

雖然利用 TDEE 來算熱量的需求不是最好的方式，因為有很多原因影響到準確度，而且又要計算很麻煩，但現在網路上有很多TDEE計算機方便計算，至少能估算要吃多少食物，才不會誤以為自己吃很少或吃夠多，要增加或要減少體重卻沒有效果。如果可以配合食物熱量表去秤食物重量，更是能得到好的效果。

“我每天一定要運動X小時，才能然掉我吃下的Y食物。”
Ｙ: 聖誕聚餐多吃的那些甜點與炸物...

歲末聖誕節期時常會看到諸如此類的網路文章標題，都讓我蠻不舒服的。

能量的運作完全不只是卡路里的進出而已。“能量運作”關乎

🔅營養密度
🔅時間（你什麼時候補充營養）
🔅你訓練的種類...強度高還是低

在轉換身體組成（脂肪=>肌肉）與減重的改變過程中有那麼多層面需要考慮

就算是你的智慧手錶或卡路里計算機，他們的計算是如此籠統，對於精準的減重其實益處不大（而且這些科學公式在過去也只是針對男生身體做計算而已)。

如果你很擔心假期飲食要留意身體狀況，那麼好好紀錄：
妳的情緒，睡眠，消化，你的經期。

最後想鼓勵大家，若你在假期過度放縱，可以對自己這麼做：

🔅謝謝你的身體給你的飢餓訊號。
🔅運動，因為你享受在其中，而不是要燒掉那些罪惡感。
🔅為了你更有力氣得去訓練，預防運動傷害，並且沒有壓力的享受佳節，就放心吃下那塊餅乾吧。

不需要有罪惡感。
愛自己，從吃好開始。

我們會在愛中，找到善待身體，最健康的方式。

近期活動🔅01/09台北1/16高雄
「目標探索工作坊：因為妳值得」公益講座
名額有限，報名從速。詳情請上IG首頁連結

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👉運動後怎麼吃？小紅營養師教你全家便利商店蛋白纖食新品，三種簡單實用的組合

平常在外面講課，提到運動營養大家總是興致勃勃，紛紛詢問我「運動後要怎麼吃」

🔥運動餐的重點非常簡單
1.富含蛋白質，介於15~30g之間為佳(依個人體重和運動強度)。
2.選擇優質蛋白質，例如:蛋、豆漿、乳清、低脂肉類。
3.適量碳水化合物，並以天然無化學加工為佳。

其實運動營養觀念本身並不困難，最麻煩的還是在於如何準備。
因此會聽到各種聲音:
「我下班都很晚了，沒時間自己煮飯」
「附近沒有健康的餐廳可以選擇，有的話又太遠了」

面對這些回應，我一律回復

「好!那就吃便利商店」

跟大家分享三種我自己習慣的運動後全家便利商店鮮食組合:

✨第一種蛋白多多豬肉堡多多組合餐🍔
蛋白多多豬肉堡+養樂多
會配養樂多是因為我看漢堡名稱叫蛋白多多，就習慣配一罐養樂多(多多)，畢竟超級大麥的膳食纖維搭配乳酸菌也是非常棒。
📎熱量363大卡
📎蛋白質18.6克
📎碳水化合物46.3克

✨第二種小資族如我月底運動餐🍙
鹽水雞肉超級大麥飯糰+厚濃豆奶
我本來就喜歡吃鹽水雞，趁現在組合價只要49元，成為了我月底還沒發薪的優先選擇。
📎熱量406大卡
📎蛋白質26.9克
📎碳水化合物47.1克
✨第三種輕盈微運動優雅餐🍵
搭配全家自有品牌的四季春青茶(0熱量)，這組合很適合在控制熱量的朋友。
📎熱量240大卡
📎蛋白質13克
📎碳水化合物16.4克

詳細部落格開箱連結:
https://bit.ly/3139ph1
全家健康志向網站：https://eventb.family.com.tw/famihealth/index.html
內有三大營養素計算機，超方便超實用！

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02:08 如何提升時間單位價值？
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06:00 如何訓練自己的心臟強度？
08:08 收入來源佔比？
08:57 工作時數？
09:55 哪個人格特質幫你走到現在？
12:02 精進自己的方法與建議
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15:50 給想要年薪百萬的教練的建議
17:20 總結

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哈囉 我是Selena
我目前擁有許多斜槓的身份
是一位生活理財YouTuber / 房地產投資者 / S $chool 創辦人 / 作家 / 斜槓研究室音頻節目主持人

在我的頻道你可以看到由『理財生活』為核心理念出發的各種主題單元

我認為投資理財不是硬邦邦的致富工具
是一種生活態度

而理財真正的目的
是可以擁有對生活的自主權力
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在我的頻道將會跟你分享
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