很多人都以為做做家事一樣會流汗就等於運動了，這是錯的喔~做家事不等於運動，它和逛街、散步都屬於身體輕度活動，心跳和呼吸未達運動標準~

運動時身體能負荷最大心跳數公式： (220 - 年齡) x 80%

也就是說，40歲沒有心血管疾病的人，他能負荷的最大心跳數為( 220-40) x 80%=144，也就是說他的運動強度，心跳最好不能超過144下。
還有一種最簡單的檢測方法，就是適當的運動強度應該為，有點喘但還可以講話，如果喘到沒辦法講話，就代表超出心臟可負荷範圍。
運動對我最大的幫助是，心肺及肌耐力的強化，老師每次都說大腿是第二心臟，所以再抖也會咬緊牙根撐過去~哈哈~也因為體力耐力平常有訓練，所以我很能在外縣市輕鬆趴趴走....

伸展動作大全～全身都能拉到了～～

伸展與柔軟度對健身的意義？？？

迷思１：伸展會很酸會傷到肌肉？

迷思２：拉了肌肉會變鬆軟，苦練出來的型會不好看？

迷思３：伸展不會減脂？

迷思４：伸展沒有練肌效果？

迷思５：伸展是女生在做的，需要柔軟度才要做的？

迷思６：所以男生練肌肉肥大不需要浪費時間做伸展？

你／妳覺得是？？？

事實１：伸展的確不會讓你練肌或減脂
因為沒有什麼運動強度，心跳不會飆高，肌肉也沒有特別用力去得到刺激．

事實２：不拉筋確實會比較"硬"
不只是肌肉，還有你的"身體"延展性，"關節"活動性都會越來越"僵硬"。

身體"僵硬"的壞處：
a.容易收傷
缺乏柔軟度，身體就像硬梆梆的東西一樣容易折斷而受傷拉傷．有了柔軟度，身體就像有彈性的橡皮筋，不容易拉傷．

b.訓練不到位
因為延展性差，動作做到一半就卡住了，無法確實的徹底收縮徹底伸展．

c.力量與爆發力下降
身體太硬，協調性與身體的速度會變差，因而影響．

d.影響體態與腰酸背痛
某些肌肉太緊間接造成駝背，聳肩，圓肩，高低肩，骨盆前傾等體態不良問題，也容易造成肩頸腰痠背痛．

事實３：伸展不會傷到肌肉
除非你伸展時用力過猛角度過大把肌肉拉斷......

事實４：伸展會讓肌肉與體態好看
伸展之後，身體變的放鬆舒服，體態也好看起來了。不伸展緊縮一團的肌肉成長有限，自然也不會長的好看，把肌肉拉長拉大練起來才會好看喔！

事實５：男生練壯或追求運動能力更需要練伸展
身體柔軟比較不容易受傷，動作也能夠做大而完整。協調性，速度與爆發力也會有所提升。

伸展是非常重要的運動"輔助"項目！務必要拉筋！

該如何拉筋？
每個組間休息的時候可以拉筋該部位十秒鐘就可以，練完結束後，平日肌肉痠緊時也不忘時常拉筋伸展放鬆喔。

拉筋動作可GOOGLE圖片：拉筋，伸展，stretch

延伸閱讀～
腰痠救星（核心強化訓練）
https://www.facebook.com/media/set/…

徒手循環訓練
https://www.facebook.com/photo.php…

文作者： 輔大金剛狼邱柏學

你／妳經常腰痠背痛嗎？經常精神緊繃難以入眠嗎？

現代人工作壓力大、生活姿勢不良、缺乏活動等原因導致！
需要好好拉筋伸展放鬆！還要搭配規律運動~~~

那拉筋跟運動之間又有著什麼樣的關係呢？？？

迷思１：伸展會很酸會傷到肌肉？

迷思２：拉了肌肉會變鬆軟，苦練出來的型會不好看？

迷思３：伸展不會減脂？

迷思４：伸展沒有練肌效果？

迷思５：伸展是女生在做的，需要柔軟度才要做的？

迷思６：所以男生練肌肉肥大不需要浪費時間做伸展？

你／妳覺得是？？？

事實１：伸展的確不會讓你練肌或減脂
因為沒有什麼運動強度，心跳不會飆高，肌肉也沒有特別用力去得到刺激．

事實２：不拉筋確實會比較"硬"
不只是肌肉，還有你的"身體"延展性，"關節"活動性都會越來越"僵硬"。

身體"僵硬"的壞處：
a.容易收傷
缺乏柔軟度，身體就像硬梆梆的東西一樣容易折斷而受傷拉傷．有了柔軟度，身體就像有彈性的橡皮筋，不容易拉傷．

b.訓練不到位
因為延展性差，動作做到一半就卡住了，無法確實的徹底收縮徹底伸展．

c.力量與爆發力下降
身體太硬，協調性與身體的速度會變差，因而影響．

d.影響體態與腰酸背痛
某些肌肉太緊間接造成駝背，聳肩，圓肩，高低肩，骨盆前傾等體態不良問題，也容易造成肩頸腰痠背痛．

事實３：伸展不會傷到肌肉
除非你伸展時用力過猛角度過大把肌肉拉斷......

事實４：伸展會讓肌肉與體態好看
伸展之後，身體變的放鬆舒服，體態也好看起來了。不伸展緊縮一團的肌肉成長有限，自然也不會長的好看，把肌肉拉長拉大練起來才會好看喔！

事實５：男生練壯或追求運動能力更需要練伸展
身體柔軟比較不容易受傷，動作也能夠做大而完整。協調性，速度與爆發力也會有所提升。

伸展是非常重要的運動"輔助"項目！務必要拉筋！

該如何拉筋？
每個組間休息的時候可以拉筋該部位十秒鐘就可以，練完結束後，平日肌肉痠緊時也不忘時常拉筋伸展放鬆喔。

拉筋動作可GOOGLE圖片：拉筋，伸展，stretch

延伸閱讀～
腰痠救星（核心強化訓練）
https://www.facebook.com/media/set/…

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https://www.facebook.com/photo.php…

文作者： 輔大金剛狼邱柏學 歡迎分享轉載～

單純在跑步機上慢跑有點無聊！？覺得跑步健身減肥效果不太明顯！？
推薦跑步機搭配其他運動器材的高強度交叉訓練
不只增加跑步樂趣，更快速提升運動效率，強化肌力與心肺功能！

跑步國手光頭神童李翰暄示範六組不同模式的訓練組合，讓跑步訓練富有變化。跑步機與登階箱、跳繩、滾輪的交互訓練

30秒衝刺時要用盡全力，維持高心跳數與熱量消耗，搭配其他運動器材，達成速效燃脂的效果。

【拍攝日為7/31，均符合政府拍攝防疫管理措施】A

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想知道咖啡因的543嗎？這集一定要看！

⚠️攝取咖啡因的好處？

1. 增強耐力：咖啡因可以提早動員身體的脂肪酸當作能量 來提升耐力表現！
2. 增強爆發力：咖啡因可以降低高強度時 肌肉的疼痛感 刺激肌肉裡的鈣離子 讓肌肉增加彈性
3. 提升專注力：刺激交感中樞神經 集中精神 思緒清晰
4. 促進代謝：心跳加速 分泌胃酸 利尿！對於 需要減重減脂的耐力型選手來說 每天 適量攝取咖啡因好處多多喔！

⚠️什麼時候攝取？

正常人
大約在攝取咖啡因後30分鐘開始有效果
所以！在運動前30分鐘攝取咖啡因
是很棒的飲用時機喔

再來早上9點或下午2點附近
也是很棒的時間點
因為早上9點過後 以及 下午2點過後
正常是工作勞動 或 高度動腦的開始
需要提升專注力注意力

除非你有清晨早起的運動習慣
否則我會建議 早上起床之後不用馬上喝咖啡 可以晚一點再喝喔！

那麼下午4點後就不攝取咖啡因
咖啡因大約會殘留在身體3-4小時
對某些人來說傍晚晚上喝咖啡
或攝取咖啡因
可能會影響睡眠品質

⚠️一天可以攝取多少？
咖啡因的攝取不是越高越好
攝取太多也沒有比較會噴！
最好一天不要超過400毫克
最好平均維持在200m-300m
因為每天攝取太多咖啡因超標
容易分泌過多胃酸 反而傷身

甚至讓身體對「咖啡因」鈍化
咖啡因已經無法有效刺激中樞神經
就真的變成喝爽的了

而且攝取太多咖啡因
會容易成癮
當沒有攝取「咖啡因」時
會出現戒斷的症狀
頭痛 心情低落 沒動力 焦慮 煩躁 失眠
哇草也太多副作用！
以上在你咖啡因過度成癮之後
都有可能發生！
所以真的要注意每天的攝取量

我們以一般超商的大杯美式咖啡為例子
一杯的咖啡因含量大約是100m
也就是一天盡量不要超過3杯
最多3-4杯

好啦！以上就是一些
關於咖啡因的543
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

歡迎透過下方連結，小額贊助，請邱個/何老師喝杯咖啡～～謝謝！
https://pay.firstory.me/user/chiougrr

#晚安益生菌
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

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