【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補，全面提升頭好壯壯防禦力！ 新冠肺炎疫情尚未平息，即便逐步階段性降級解禁，防疫作為仍不可輕易鬆懈；「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號，應落實於生活之中。此外，日常飲食均衡、作息規律、運動養成，藉以提升自身免疫能力，是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素，及各類元素的益處及建議指南，非常時期務必維持良好體況，才能使「疫勿入侵」，共同安然度過這場險峻戰疫！ 🔺維生素A 屬脂溶性維生素，是人體必要之營養物質，可分為動物性及植物性來源；動物性如肝臟、蛋、魚肝油等，植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性，並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時，容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線，當遭受壞害，就會增加病毒感染機會，不僅是防疫期間，在於平時也都是相當重要的營養素之一 謹記只要每日飲食均衡不偏食，其實不太會出現缺乏維生素A的情形，富含維生素Ａ的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜，建議食用時和油脂一起攝取，例如加點天然油脂拌炒，其吸收和消化效果會更好，而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等，其維生素A含量特別高，應淺嚐即止，不宜大量食用 🔺維生素B 是所有維他命種類及功效最多的一群，其屬水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用，可維持皮膚和肌肉健康，及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時，容易出現虛弱、倦怠等症狀，甚至會出現神經病變、惡性貧血等；特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下，就可能出現身體負擔 -維生素B1 又名硫胺素，能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康，主要由小腸前段吸收，可透過全穀類（如燕麥、糙米、米糠等）、青江菜、蛋黃中補充 -維生素B2 又稱為核黃素，可有助持皮膚健康，又被稱為「皮膚的維生素」，也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充 -維生素B6 又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素，其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉，其特性較不耐熱，在烹煮過程中容易受損，從水果中攝取會是良好的選擇 -維生素B12 又稱鈷胺素，負責維持神經系統的健康，也影響紅血球製造，多存在於動物性食物中，如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12，可適度配合保健食品做補充 -葉酸 有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸，如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等，也含有較高量的葉酸 -泛酸 泛酸就是維生素B5，其對人體作用為增強免疫系統，幫助傷口癒合、皮膚組織再生等，也能協助體內膽固醇正常合成，維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品，亦作為肌膚修護的指標成分之一 -菸鹼酸 菸鹼酸就是維生素B3，其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充 🔺維生素D 屬於脂溶性維生素，人體可透過陽光自行合成，又被稱為「陽光營養素」，也能藉由食物、營養品補充，其主要功效為幫助鈣質吸收，對骨骼、牙齒有重要影響。因此，維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」，具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用 想獲得充足的維生素D，最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」，經由陽光照射後，能夠產生維生素D3，防疫期間，建議在安全防護前提下，適時走出戶外曬曬太陽；同時從食物中攝取，如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等 🔺維生素E 是重要的脂溶性抗氧化劑，可有助於保護心血管、減少自由基，亦可降低身體發炎反應，以減少病毒變異機率。當缺乏維生素Ｅ時，會使免疫反應受損、視網膜病變等，嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀；而攝取過量時，則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致，容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀，嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險 因屬脂溶性維生素，建議飯後補充為佳，飲食建議可和植物性油脂搭配，如酪梨、橄欖油一起攝取，可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源，而堅果類原則盡量以原味為宜，才能盡量保留完整其營養價值，且減少熱量攝取，同時留意食品標示、建議用量，建議每日以30公克為限，亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果，或牛奶、優格一起食用 🔺維生素K 維生素K是較少被討論的脂溶性維生素，主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆，又被稱為「凝血維生素」，當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs)，維生素 K 的 建議攝取量為，成年人男為120微克，成年女性為90微克 維生素K可分為K1及K2，K1多存在於綠色蔬菜中，常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等，而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂，更能幫助體內的維他命K吸收 #凱鈞話重點

病菌屠城記 病菌在歷史上的角色，最可怕的一個例子，就是歐洲人征服了美洲。一四九二年哥倫布發現新大陸，西班牙人的征服大業從此開始。西班牙征服者固然手段毒辣，殺人無算，但是他們帶來的病菌，殺死的美洲土著數量更驚人。病菌比人還要惡毒。為什麼歐洲與美洲之間惡毒病菌的交流會這麼不對等？為什麼美洲土著身上的病菌不曾消滅西班牙「征服者」，並傳播到歐洲，一舉消滅95%的歐洲人口？在歐亞大陸發源的病菌，不單只在美洲猖狂，許多其他地區的土著也是擋者披靡。在非洲、亞洲的熱帶地區，歐洲拓殖者卻沒有像西班牙「征服者」一樣的勢如破竹，反而難以穿越當地的病菌壁壘。為什麼？ 因此，源於動物的人類疾病是為人類模式的成因，也是今天人類健康的焦點問題（想想看愛滋病吧。這種具有爆發性的傳染病，就是非洲野猴身上的病毒演化的結果）。…… 很自然地，我們是從人類的觀點來看疾病：如何殺死那些微生物以自保？另管這些微生物的動機，先趕盡殺紦再說！知己知彼，百戰百勝，醫學尤其如此。 因此，暫時把人類的偏見放下，從微生物的觀點來看疾病吧。畢竟，微生物和人類一樣是天競物擇的產物。微生物以各種奇怪的方式使我們生病，如生殖器潰爛或腹瀉。這麼做在演化上有什麼優點？為什麼微生物演化必須置人於死地？微生物殺害宿主，自己也沒有活路，這種同歸於盡的做法，又有什麼好處？ 基本上，微生物的演化和其他物種沒什麼兩樣。演化選擇繁殖效率最好的個體，再幫它們傳布到適合生存的地方。對微生物而言，傳播的定義可以用數學來表示，也就是從頭一個得病的病人開始算起，總共感染了多少人。數字多寡端賴每一個病人能再傳染給多少人而定，還有微生物是否可迅速從一個受害者侵入到下一個。 微生物在人類社群之間傳播，以及從動物傳播到人類社群，演化方式各有不同。傳播能力愈高強的病菌，產生的後代愈多，在天擇上愈有利。很多「症狀」代表的意義其實就是我們身體或行為被詭詐的微生物改變了，使我們不得不被病菌利用。 就病菌的傳播而言，最不費力的方式就是一動也不動地等著被送到下一個宿主體內。靜靜地待在一個宿主身上，被下一個宿主吃進肚裡，正是這個策略的運用。例如，沙門氏菌（salmonella）的感染是因吃了被污染的雞蛋或肉類，旋毛蟲（trichinella）則隨著沒有煮熟的豬肉進入人體作怪，而日本人和美國人有時會感染的線蟲肉芽（anisakiasis線蟲造成的感染，一種線蟲的幼蟲鑽入胃壁後形成的肉芽）就是生魚片造成的，那些寄生蟲就是從魚肉進入人體的。但在新幾內亞高地流行的克魯病（Kuru和中樞神經病變有關，症狀為運動失調、震顫和發音障礙等），則是由吃人肉造成的。食人族的母親剖開了病死者的腦殼，還沒下鍋，一旁的小孩已迫不及待地把手指伸進人腦，在吸吮手指的同時，也吸入致命的病毒。 有些微生物就沒有那麼被動了，它們會利用昆蟲唾液這個便車。昆蟲咬了上一個宿主後，微生物就在其唾液中伺機而動，跳到下一個宿主身上。蚊子、跳蚤、蝨子、采采蠅等都可讓微生物搭便車，以傳播瘧疾、鼠疫、傷寒和嗜睡症。微生物最下流的手段就是利用母體的子宮做垂直感染，使胎兒在生下來的時候，已經受到感染，梅毒、德國痲疹和愛滋病的病毒都會這種伎倆。 #槍炮、病菌與鋼鐵：人類社會的命運（25週年暢銷紀念版）（Guns, Germs, and Steel: The Fates of Human Societies） #賈德‧戴蒙（Jared Diamond） 時報↗https://reurl.cc/R0XE2z 博客來↗https://reurl.cc/5rpZ3y 誠品↗https://reurl.cc/KAQL2m 金石堂↗https://reurl.cc/zeN470 三民↗https://reurl.cc/pgM4p4 讀冊↗https://reurl.cc/qgN4a0 momo↗https://reurl.cc/VE1QqQ

相信很多人都會有的共同經驗就是，當別人知道你有在運動/健身的時候，可能會問：「啊你有在運動怎麼都沒變瘦？」「怎麼運動看起來沒有成效？」接著你可能就會開始自我懷疑與否定，完全忽略運動帶給你其他的正面感受和好處，然後漸漸地運動變成了一種，為了符合他人眼光與評論而做的壓力⋯🥺 當初我會開始有動力運動，的確也是受到外在因素的影響，它的確是很好「開始」的契機！然而，過去飲食失調的我卻把運動當成了某種工具與手段，逼迫自己運動、過度運動傷害自己🥲 後來我發現，如果想要讓運動真正地長期融入於自己接下來的人生中，就必須先誠實地面對自己，去反思：「你運動到底是為了誰？你為什麼而動？」 昨天分享了訓練休息了一陣子的限動，發現自己零罪惡感回歸，而且發現前陣子沒運動的自己感覺有比較負面🤔但運動完睡得更好，隔天精神也變得更好之後，我就知道自己已經漸漸修復了與運動之間的關係🥰 所以我也很建議大家不要先入為主地打擊沒運動的自己，而是不帶批判地覺察，找到運動帶給自己的樂趣，慢慢回歸就好💪🏻 總之，運動是件好事！但只有當心態不對，或是身心生病與受傷時，就可能對我們造成負面的影響‼️ ------------------------------- 我們與食物、運動以及身體形象的關係， 都深受 Diet culture 所影響‼️ 非常推薦你來🎧收聽與關注我的Podcast 節目 #女子健心室 ⁣ 👉🏻 @girl_power_room⁣ #讓你由內而外變得更好 ⁣⁣ ⁣ ⬇️推薦節目集數 💛如何改善負面的身體意象？⁣ 👉🏻 #EP36 總是覺得自己不夠瘦？害怕復胖的恐懼？如何用正確心態看待自己的「身體意象」⁣ ⁣ 🧡了解Diet culture 👉🏻 #EP51 從「心」和飲食建立良好關係！食物不該帶來愧疚與罪惡感⁣⁣ 👉🏻 #EP42 節食減肥文化-Diet Culture，讓人的美與價值只剩下“瘦”這個唯一標準答案⁣⁣ 👉🏻 #EP43 擺脫Diet Culture，善待自己的身心靈，活出自信美麗的健康人生⁣ ------------------------------- ❤️按讚轉發分享收藏⁣💖 👫Tag標記需要這篇文章的朋友們⁣ 👉🏻追蹤 @peipeifitlife ⁣ 獲得更多健身健心健康生活靈感✨ ------------------------------- 🙋🏻‍♀️你是為了什麼而運動呢？ ⬇️趕快在底下留言和我分享吧！⁣ ⁣ 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻⁣ #pei你健身也健心 #飲食失調 #運動失調 #健康 #身心靈健康 #身心健康 #減肥 #瘦身 #減肥文化 #減重 #健身 #運動 #重訓