【鎂賣喔】生命不可或缺之寶～你可能不知道它很重要，但它充足了身體也舒服了！ 就是「鎂」！ 我第一次知道鎂很重要，是兩年前進修澳洲的課程，當時老師強調「當大家只注意宏量營養素時，卻往往忽略了微量營養素同樣重要！宏量營養素給予身體能量，但是是微量營養素讓身體化工廠運作順暢！缺少微量營養素，宏量營養素吸收差也是枉然。」 但是，『鎂』是一個常常在台灣被忽略或誤會的必須礦物質，很多人都以為是微量元素，殊不知卻是國人多數很缺乏的「巨量礦物質元素」。根據國民健康署102-105年營養調查報告，國人礦物質缺乏的第一名是鈣乃普遍為人所知，但第二名缺鎂，卻是鮮少被重視。在台灣多數保養品中，都是複方，其中鎂含量都偏低，遠低於我們身體需要的。 當鎂含量充足時，我們就能夠： ＃維持肌肉正常功能（舒緩孕婦半夜不適與健身人運動後的舒緩） ＃幫助好睡眠（不需要一直靠安眠藥物而是補充礦物質） #幫助舒眠減少半夜起床次數（入睡後能夠深眠身心才能修復） ＃排便順暢（天然軟便也沒有副作用） 所以，鎂的需求量是多少？ 根據食藥署營養標示的規定，一般人是390毫克/日。而根據國健署的建議，男性成年人大約在350-380毫克/日，女性成年人(含孕婦)大約在320-350毫克/日，每日建議上限不超過700毫克/日。 運動員與孕婦很容易缺鎂，是由於肌肉恢復過程中，對鎂的需求增加，加上鎂在汗液和尿液中流失增加，大量運動者可能需要至少增加20％的攝取。簡單來說，許多女性力量型運動愛好者，需要超過400毫克/天的劑量；男性可能超過600 毫克/天。 鈣與肌肉收縮有關，而鎂和肌肉放鬆相關。台灣很難買到「較高單位、單純鎂的營養素」，鎂通常都是複方（跟其他礦物質一起），含量太少了，想要補充足量的鎂，卻容易導致另一個礦物質過量！ 過去一年多我也很努力想找單純的「鎂」，但市售店面根本找不到！後來是因為在研究所唸書時，接觸中華奧會的教授，他有讓運動員使用德國「口腔崩散型」的「鎂溶易」，也通過德國科隆禁藥認證，因此，南部知名國家級的體能中心也給國手使用。開始吃以後，自己完全沒有出現過肌肉不舒緩狀況，並且睡眠品質變好，也沒有嗯嗯不順暢過。 當然可以從日常飲食盡量攝取鎂，但問題是：鎂在巧克力、可可、堅果、豆類和穀物中最普遍，但豆類，可可粉和穀物富含植酸，反而抑制了大約60％的鎂吸收。海鮮類食物也富含鎂，但由於料與價格，很難讓海鮮變成日常的主食。也就是說，要真正不靠另外的營養補充食品取得足量的鎂，需要非常用心的計算與規劃每日飲食才可能辦到。 在歐美國家婦產科，醫師給孕媽咪吃鎂補充品以舒緩肌肉是常態，台灣今年開始，幾個先進的婦產科已經開始跟進（使用的也是這團販售的商品喔），給予懷孕媽咪鎂補充。2015年有研究指出，孕婦每日服用300毫克鎂離子後，86%反應「半夜不舒緩」頻率降低一半，49%反映使用四周後肌肉回到正常功能無「半夜不舒緩」情況發生。 針對鎂對於睡眠改善也是有文獻可循，2012年研究發現，連續八周睡前使用500毫克鎂離子，能改善睡眠問題；入睡速度和整體睡眠時間，也有增加10%以上。 本團銷售的鎂大家應該不容易市面買到，為德國製造，許多運動傷害治療醫師與婦產科醫師、大學教授，自己都有使用，也給予客戶或者訓練的運動選手使用。（所以這一團很珍貴很獨家，因為也是自己半身踏在教育產業才能有這樣的資源） 有在使用「鎂溶易」的知名人士，包含職籃、職棒、游泳與田徑的中華隊國手，甚至在中華隊12強賽對戰美國隊時，也剛好被日本媒體拍到在休息區使用此產品。 製造鎂溶易的HERMES愛美仕大藥廠也是台灣最高等級的國際賽事【萬金石馬拉松】贊助商，同時為中華田徑協會指定商品，口腔崩散型式的鎂，好處是：3秒內口崩吸收、容易吞嚥（並且檸檬味道滿好吃的）、獨立單次包裝不需水也能吞（而且好攜帶）；單包有400毫克鎂離子，補充了日常身體所需。 筋肉爸爸中風後我也有讓他補充鎂，因為部分文獻支持鎂在病理上的幫助（這邊就不另外提及）。 #鎂溶易高單位口腔崩散微粒 #德國HERMES愛美仕大藥廠

Sports “You are a quitter” 讀後分享：怎樣應用到訓練？ 配速跟『感覺』有關，而感覺是可以被重新詮釋的！ Matt Fitzgerald在他另外一本書提到，在運動員練習校準配速能力的過程中，以時間來作為訓練目標是很有幫助的！ 重點：go as fast as possible -> go faster than “ever before” 本來的as fast as possible，那是我們“以為”的可能(但不是真的可能) 當我們突破那個以為的可能，才會比以前都還要快！ 應用方式舉例：“attainable” goal ->如果目標感覺是『有達成』的可能的->你會願意投入多一點的努力 重點：要得知完成比賽或是訓練時，是否已經『用盡全力』，是很困難的！但『再快一秒跑完』，卻是很好的策略！(因為照理來說，你會覺得那是”有可能達成”的！) 另外，Marcora以實驗證實耐力運動過程中，大腦對身體訊號做出『認知』控制的能力，是耐力運動表現的主要限制因子。所以他的下一個實驗想要證實的是：訓練認知能力(基本上看起來很像是坐在電腦前玩電動遊戲，只是這些電動遊戲是經過設定的，目的是針對跟認知能力做訓練)，是否可以提高運動表現？ 除了(看似很激進地)坐在電腦前玩遊戲來訓練大腦以外，從他的心理生物模型(psychobiological model)出發，Marcora 指出了其他五種把這個模型應用到訓練的方式(從很簡單到很誇張的都有)。 根據感知來訓練(perception-based training) 『客觀』的量測方式已被用來量化訓練量，包括：里程、配速、時間、心跳、瓦特數等等。Marcora主張耐力運動員在監測運動量的時候，也要分點心思給自覺強度的量表。 其實不只是Marcora，不只一位研究者都做了研究來證實session RPE對於監測訓練員的內在負荷是不錯的工具。 註：幾年前Mona也有寫過一個講座的筆記，裡面其實就有提到session RPE囉！ 所謂的『訓練負荷』包括了內在負荷與外在負荷。 • 內在負荷是「選手個別感覺的差異」 • 外在負荷是「我們加諸在選手身上的訓練」 Session RPE 就是把RPE 乘上訓練的時間。 RPE 可以簡單用0到10來分級，10表示快死掉了超痛苦非常疲累的強度，0是完全沒有感覺，以此類推。 用Session RPE 來監測訓練量有幾個好處： 1 它可以把內在負荷考慮進去：選手個別感覺的差異其實也是很重要的。很多方法只能測外在負荷(我們加諸在選手身上的訓練) 2 它不用錢，完全免費，也不太需要什麼特別器材，不用抽血也不用特別的器材(而且準確度不賴！）。 新的運動心理學 如果大腦的認知控制能力對於耐力運動表現而言是最重要的變數，那麼運動心理學比我們以前所知道的都還要重要。但是，光是運動心理學家在訓練及競賽中得到更廣泛的影響力還不夠，運動心理學的模式也需要演進，畢竟傳統的運動心理學模型對於大腦運作跟耐力運動表現之間的關係是所知不多的。 例如，運動心理學很常鼓勵運動員想像，想像他們在即將到來的比賽出乎預料地表現且感覺很好。然而，Foster的研究指出，運動時的自覺強度，跟你對於運動的期待有關：當你在比賽中感覺比預期地還要糟糕，自覺強度會更高，讓你表現地更差。所以，運動員預期比賽時會很悲慘，其實比較好！因為這樣可以避免你因為碰到高於預期的自覺強度而表現變差。 (有點像是，期望太高，結果現實不同，其實會失望，結果加倍打擊信心) 藥物 有個被廣泛使用的藥物，已被證實藉由在大腦中降低自覺強度而能提升運動表現：咖啡因。 不過還有其他在運動界不能合法使用的藥物，例如Modafinil。 Marcora 看到藉由新藥物讓運動強度提高的可能性。不過Marcora倒不是要用在運動中(畢竟這樣的藥物一定會變成禁藥)。Marcora做了不少研究，探討因為腎臟病(他的母親本身就是腎臟疾病患者)、癌症或其他疾病造成的源自大腦的肌肉無力(brain-based muscle fatigue)。他希望能夠發展出藥物，來改善這些病人的生活品質。 神經回饋 (Neurofeedback) 想像一下：跑步時，同時監測自己ACC的活躍程度(就像在跑步時監測自己的心率一樣)，Marcora覺得這是可以被實現的。 量測大腦的生理反應，跟你自己的感受對照，讓你能更精確地掌控『正確』的『感覺』。 (例如：有些人對於身體的知覺比較遲鈍，在大腦/身體已經『感覺』到很高的運動強度時，卻來不及意識到相對應的強度。我想這段的意思是，藉由這樣的數值顯示，可以讓你主觀意識與身體的知覺更一致) 註：Marcora認為是大腦中的ACC這個區域發出指令給運動中樞，然後運動中樞在發出指令給肌肉讓肌肉收縮，產生動作。Marcora相信自覺強度跟ACC 活性強度與時間有關。 直接刺激大腦 Marcora覺得已經應用在治療憂鬱症的頭顱磁刺激療法 (transcranial magnetic stimulation, TMS )，類似這樣的技術，如果經過更精密的改良，有可能應用在提升運動表現。 註：Marcora覺得關鍵在於