#七分鐘全身伸展操 #幫助增加活動度 瘋狂操練的一週後，該讓身體放鬆伸展一下了 #也非常適合今天涼涼的天氣 短短7分鐘，不需要用到任何輔具 運動前伸展減少運動傷害的機率 運動後伸展也可以幫助舒展肌肉 睡前伸展幫助睡眠💤 #不用出汗 現在就跟著子淇一起伸展吧！ 1️⃣弓箭步跪地伸展側腹部 保持脊椎中立，想像有一條線將你的頸椎往上拉，伸出左手向上延伸，向右邊彎後頭往上看，停留三個深呼吸，再換邊進行 2️⃣臀大肌伸展 上半身向後躺，右腳跨在左腳大腿上，右腿腳踝靠近左腿膝蓋上方。右膝上下來回壓，停留10-15秒，再換邊進行 3️⃣臥佛拉伸股四頭肌 向左側躺後將手臂製造一個枕頭，右手抓住右腳腳踝，將腳踝盡可能地往臀肌的方向往後往上拉，停留10-15秒，再換邊進行 4️⃣青蛙腿開胯拉伸大腿內側肌肉 像青蛙趴在地上，將膝蓋慢慢向兩邊打開，腳尖合併，手肘撐地，吸氣的時候將上半身像後移動，吐氣的時候將身體向前趴，進行來回10次的伸展 跟著做完整版 Youtube搜尋🔍子淇的健康生活 特此感謝日本來的 @shibadaidai 🇯🇵 #簡單易學 #reebok #UnitedByFitness #齊練一心 #reeboktaiwan #HomeFitness #萬健齊發 #居家健生活 #拉筋 #拉筋伸展 #stretch #stayhome #stayhealthy #yoga #sport #release #按摩 #放鬆 #yogalife #fitness #healthy #健身 #梁子淇 #子淇的健康生活 #子淇運動課表 #徒手訓練

2021.02.24 繼上週的與大家介紹靜態伸展的好處後， 這週我們繼續延伸上週的主題。 . 伸展， 其實有分成三大種方式： 1️⃣靜態伸展： 🔺介紹： 最為廣泛使用的伸展方式， 維持特定的姿勢使目標肌肉張力升高， 以達到伸展的效果， 可以自己操作亦可以請夥伴協助操作。 🔺應用： 提升恢復狀態， 在運動前伸展並無確切證據證明可以提昇該次運動表現； 在運動後伸展可以加強身體恢復的速度，維持下次運動表現， 若是特別需要柔軟度的運動項目（例如：競技體操）， 可以靜態伸展作為運動前的伸展方式。 . 2️⃣動態伸展： 🔺介紹：靠著肢體動作、做出數次一系列多關節角度快速變化的大幅動作， 活化神經肌肉間的連結藉此快速活化目標肌群。 若搭配個專項運動動作模式做設計， 將能加速選手的暖身速度。 備註： 原有分成兩種動態伸展方向， 但其中彈震伸展 (ballistic stretching) 因被證實增加受傷風險， 故目前已不建議適用此種伸展方式。 🔺應用： 在運動前使用動態伸展， 除了可以快速抓回動作記憶性、促進神經與肌肉間的協調性， 亦可以有效的增加關節角度。 若是需要許多爆發性動作的專項運動，例如：舉重、短跑、各式球類運動， 建議以動態伸展作為運動前的伸展方式。 . 3️⃣預先收縮類型 🔺介紹： 指的是使要被伸展的肌肉或其拮抗肌在伸展前先收縮再予以伸展， 常見的技巧為本體感覺本體感覺神經肌肉誘發 (PNF)的伸展技巧。 🔺應用： 目前常被物理治療師或相關專業使用在病人上， 但也可以自己拿彈力帶來做使用，只是效果會沒那麼好😭 目前建議使用的時機通常會是在運動過後。 . 有三種方式 以下以伸展二頭肌為例 (1)Contract-relax 夥伴給予伸展二頭的力，並開始使用二頭收縮將手帶至彎曲 放鬆後再而去伸展二頭肌。 (2)Hold-relax 首先進行二頭肌的被動伸展， 再而使出二頭肌收縮的力氣，搭檔抵抗此力氣， 最後再進行二頭肌的被動伸展。 (3)Hold-Relax with Agonist Contraction 首先進行二頭肌的被動伸展， 再而二頭肌出力，搭檔給予抵抗 最後再使三頭肌出力完成動作角度。 . ❗️結論： 伸展不只可以用在運動後，更可以應用在運動前！ 若對伸展方式仍有疑慮的話，歡迎在下面留言問我們！ 如果你喜歡我們文章的話，歡迎幫我們分享出去讓更多需要的人看到！ ref: Page., Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitatio. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109–119. Haff GG, Triplett NT. Essentials of strength training and conditioning 4th edition: Human kinetics, 2015. #stretch #stretching #warmup #cooldown #injuryprevention #riskofinjury #training #strengthening #exercise #workout #伸展 #靜態 #動態 #PNF #健身 #傷害預防 #暖身 #收操 #PGG

【運動、比賽前能不能伸展】 . 常聽到「運動前不能做靜態伸展」，會影響到接下來的運動表現，例如會讓力量或爆發力減少。但也有許多人反而在伸展完，會覺得可以舉更重、跳更遠、跑更快等。其實兩者都對，並沒有標準答案，取決個人的因素或運動項目等，例如以下原因： . 一、當運動前做靜態伸展的「好處大於壞處」 現代人多是久坐、靜態生活，長時間下來肌肉會逐漸縮短，因此，先將肌肉伸展到『原先理想的長度』反而有利於運動表現，因為縮短的肌肉也會減少力量輸出或增加運動傷害。因此，如果得到的好處是 +50分加上壞處是 -20分，最後還是有 +30 分的好處。 . 二、該運動項目所著重的能力 每個運動項目皆有著重的能力，例如芭蕾舞、韻律體操等項目對柔軟度的要求極高，相較於丟鉛球、舉重等更著重於力量輸出。因此，當靜態伸展在比賽前能提升柔軟度、但會降低少許力量輸出，可能就不適合『力量輸出、爆發力』為主的運動項目，包括短跑、舉重等，但對舞蹈、體操則是適合的。這並不表示體操或舞蹈就不需要力量輸出，只是要考慮不同能力的比重、貢獻程度、或每個選手的強項跟弱項。 . 三、對大部分族群，影響並不大 「運動前做靜態伸展會降低接下來的力量輸出」，對於爆發型競技運動會有影響，但對於一般人或業餘人士，是將健身、運動、伸展作為生活的一部分，其實並沒有規定一定要怎麼做，我傾向「讓自己先覺得舒服」比較重要。意思是說，如果你覺得運動前伸展是舒服的，那就做，因為你的身體反應才是你的老師 . . 重點整理： ＊靜態伸展可以增加柔軟度、但短暫減少力量輸出 ＊沒有一定不能做什麼，僅是考量好處與壞處的比例 ＊對大部分族群並沒有太大的影響，反而可能有益處，因為現在大多人是靜態生活 ＊對活動量較少的年長者，靜態伸展即是一種運動、 ＊若擔憂伸展會影響接下來的運動表現，伸展時間可以短一些(