#23 親愛的軍警消，與你息息相關
【戰術體能人員=超級運動員】講真話是有代價的

本集節目，由SBD贊助播出。
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折扣碼：【CHIOUGRR】

➤軍警消 = 戰術體能人員 = 超級運動員
➤執行任務的危險性與難度非常高。
➤美國推薦警察全面訓練【柔術】Why?
➤柔術是制服敵人溫柔的技術。
➤軍警消的操體能，是不是真正能提升肌力體能的方法？
➤任何白痴都可以讓一個白痴變得很累，只有厲害的教練可以讓人變強。
➤【肌力】就是【戰力】，怎麼說？
➤原來訓練的基本錯誤是什麼？
➤傳統軍警消 訓練模型金字塔👎
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 肌耐力
底層 = 有氧能力

➤新的典範轉移 訓練模型金字塔👍
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 專項肌力 與 能量系統 ✯
底層 = 最大肌力 ✯✯

➤執行任務時，有氧能力不應該是一切的基礎。
➤低強度有氧，鍛鍊的是『對抗低強度疲勞的能力』，無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務，需要先有肌力能力先對抗阻力，才有機會發揮有氧能力。
➤長時間有氧是一種特例，移除阻力的耐力訓練。
➤現代化步兵，長距離移動不是唯一，更需快速移動重裝備，與對抗阻力的能力。
➤肌力變強，你要救人或是揍人都變容易。
➤肌力是一切的根本，當肌力強的時候，什麼都變得簡單。
➤週期訓練專家，射擊需要肌力，假設你能輕易提槍，射擊多發之後就需要穩定性。
➤精準項目需要足夠肌力，穩定性才能隨心所欲。
➤軍警消執行任務，需要爆發力，技術，耐力，而最大肌力可以推高這些。
➤日常生活與戰術情境底下，耐力被挑戰時，通常會有肌力的挑戰前提。
➤肌力夠強，才會有耐力的表現機會，肌力才是一切的基礎。
➤能量系統：磷化物系統，乳酸系統(快速醣解系統)，有氧能量系統。
➤長距離耐力訓練只能練到有氧能量系統。
➤在沒有肌力提升為前提的情況之下，任何能量系統都是災難。
➤肌力弱去練耐力，是一個災難的崩解開頭。
➤【什麼時候熱血會變成一件壞事？就是方向錯的時候...】
➤你也是許願年底要參加一場馬拉松？

➤Mental training? 格鬥選手都要練『膽』，但不代表所有訓練都應該這樣。
➤合理的要求是訓練，不合理的要求是磨練，沒有效果的都是亂練。
➤超負荷訓練一定要存在，但不是變強之前就那樣操。
➤訓練圈很多人分不清楚：心智訓練，肌力體能訓練，技術訓練。
➤技術訓練需要精準，高品質，要避免疲勞，因為疲勞會拖垮品質。
➤心智訓練，要收放得宜，需要理解。

➤訓練強度，疲勞度的區別。
➤如果用意志力為門檻在淘汰篩選人員，或許是對的，但如果沒有把人變強的手段，則是枉然。
➤測驗需要具備：選汰人員，評價能力，引導訓練。
➤人數不用倍增，但是肌力可以倍增，等於戰力倍增。
➤把一個人的初學者效應開發完成，他也會變強很多。
➤公發版槓鈴？公發版深蹲架？器材真的不是問題，技術才是重點。

➤傳統思維：吃苦耐勞就是體能訓練......
➤如果軍警消教官長官，能接受專業體能訓練。
➤無論國家處於怎樣的局勢，國防人材都是非常重要的。
➤經驗與體力，有經驗沒體力？有體力沒經驗？
➤測驗一直不改變，一直不投入信效度實驗，永遠沒救。
➤Matt Wenning 到遊騎兵部隊的故事 (@Wenning Strength)
➤Matt開始訓練美軍，首先暫停長跑，大重量訓練介入，立竿見影。
➤軍隊重量訓練之後，回去長跑，全部都進步了。(共軛週期訓練)
➤有氧能力是專項能力，最大肌力才是基礎能力。
➤最大肌力提升可以抵抗運動傷害。
➤軍警消的團體氛圍與動員能力絕對更好。
➤2015當時何老師有參與全國軍事體能講座，演講題目是如何提升現有的測驗成績？
➤要把仰臥起坐成績變高？就是不要測仰臥起坐。

➤肌力體能訓練，可以成為軍隊之中的專業技能之一。
➤當初跆拳道在蔣經國時代，從韓國引進軍中。
➤後來軍人學會跆拳道之後退伍，到民間紛紛開道館教授。
➤你會想要跟肌力體能教練學習？還是看起來比你經驗還不足的健身教練？
➤講真話是有代價的。不中聽的話就由我們來說～
➤消防特蒐 -> 基層消防員
➤警察特勤單位 -> 基層警員
➤但是軍隊真的不能等戰爭發生之後再來重新討論.....
➤若基層員警變強壯，直接提升處理案件與執勤的自信心。
➤強壯女性，絕對能勝任男性任務。
➤台灣國家小，改革效率絕對高，動得也快。
➤不必擔心爭得面紅耳赤的公共論述，是必經的過程。

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#何立安 #何博士

https://youtu.be/B_ZzU55ROaY

［一些雜談］
有些人對於肌力與體能訓練有些誤解，例如：肌力與體能教練不讓學員做有氧、肌耐力。
肌力與體能訓練能不能讓身材變好？或者，身材不變好訓練是不是代表沒有效？
肌力與體能教練的課表練完不會累，會不會沒有效?我必須自己加訓練量才行。
這些問題其實一直都有人在反覆的問，小編也有點懶得回應，因為已經回答到變制式答案了。
壹、有氧的問題
首先先回答有氧的問題。
專項練肌力的通常在長跑項目跑不贏專項練長跑的，但是讓他跑起來通常不會太差，比起一般人跑的好多了。（如果比短跑的話絕對吊著打練長跑的）許多信任小編的朋友，經過小編編排的肌力訓練週期，幾乎沒跑過三千公尺，三千公尺有人稍微退步，跑13分14分多，有人甚至還進步，也是跑13分多。
也有愛跑的，經過小編編排的針對跑步的肌力課表，三千公尺從12分進步到11分。
有人會問，這樣跑13分的沒有跑11分的快，也沒有滿百，感覺不ok。
但是，他們的體重都從60幾公斤變成70、80公斤。扛的重量都有臥推一倍體重以上甚至1.5倍體重、弓箭手伏地挺身30下以上、硬舉深蹲都在兩倍體重以上，還有其他各種多方向肌力的進步。
不是每個跑11分的能夠辦到。況且他們，幾～乎～沒～有～練～長～跑～
下單位兩個多月的學弟曾經憂慮的問小編，他三千公尺退步到12分。
我告訴他，你的握把式深蹲從90公斤進步到244公斤。
試問，若大家是消防單位主管，要一個體重60幾公斤三千公尺跑11分，扛重量能力都在1倍體重以下；
還是要一個體重90公斤、三千跑12分鐘、能扛2倍體重以上重量的消防人員呢？
曾經有優秀的耐力型運動員，聽聞肌力與體能訓練，初嘗肌力訓練，在輕重量的暖身因肌力耗竭而心肺不支。這種案例在各肌力訓練機構都有發生過的紀錄。
而且我們有氧並不是沒在練，身體並不會分辨在做的動作，肌力訓練組間休息就是不停反覆在訓練有氧。許多技擊項目的運動員，在經歷肌力訓練的週期後，在競技鐵籠內短時間極高強度的對打過程，不感覺到喘，會有人懷疑他們體能不好嗎？
貳、肌耐力
再來就是肌耐力了，肌耐力。為什麼肌力教練較少編排肌耐力的訓練？
因為肌耐力的母數就是最大肌力，如果這個肌耐力訓練無助於最大肌力的進步，那就沒有必要做。
而且肌力與體能教練並不是不訓練肌耐力。在NSCA傳統週期當中，我們會使用肌耐力週期做為第一個線性中週期，也就是一段時間內只訓練肌耐力。它的目的很明確，就是在下個中週期肌肉生長訓練時，有強大的肌耐力支援。肌肉生長訓練的目的也是下個週期的最大肌力中週期，有足夠的肉量。
在共軛週期當中，我們利用專項變化度，避免訓練不相容性（低強度適應），用人體自然動作大肌群、大重量壓過身體後，針對較弱的環節或小肌群，用專項變化度轉換訓練肌肉生長及肌耐力，補強弱點。
這個訓練法來自前蘇聯，也是地表擁有最多破千磅硬舉深蹲運動員的西岸槓鈴，Louis Simmmons的訓練週期。美國戰術體能訓練大師Matt Wenning 也是使用這個週期訓練法訓練消防人員、遊騎兵部隊，減少70%受傷、減少消防人員心臟病及高血壓等代謝症候群。
而Mark Rippetoe 的線性週期為什麼幾乎沒看到肌耐力，原因是在傳統NSCA週期當中，肌耐力週期讓運動員的運動表現下降，NSCA認為，那就讓運動員放棄對不上週期的比賽。
Mark Rippetoe 認為不然，提升最大肌力最能直接提升肌耐力，而且還能提升運動表現及爆發力，所以他直接就進最大肌力週期，而且還在對齊一般適應症候群曲線上做足功夫。等於最大肌力週期內就有許多訓練變化及手段。
如果自始至終都在訓練肌耐力，只會一直在瓶頸上不斷的撞牆，有些體重60幾公斤的人，拉著數十下的單槓，已經數十年如一日，沒有進步。只要沒有進步，就是適應了，就不再是訓練，只是在運動。那麼就是逃離不了老化的影響。
如果他開始負重，引體向上動輒1.5倍體重，回到自身體重時，他的肌耐力表現一定更好。
參、身材議題
身材議題向來受到大眾媒體的影響，操弄。例如5～6年前的麒麟臂、4年前的人魚線、一直存在的巧克力腹肌、還有女生的大腿縫、馬甲線、蜜大腿。
小編都搞不清楚，光看字面的意思，擁有這些器官的到底是什麼動物。
如果要擁有這些讓人注目的身材特徵，走進健身房是最沒效率的。
最有效的方法是好好賺錢存錢，走進醫美診所開刀房。
一個訓練者，應該要知道自己想要什麼，走進健身房，就是要帶走提升運動表現的效應。
肌力訓練需要長達一輩子的規劃，每天都有自己的訓練行程，心無旁鶩的完成自己的訓練。規律的訓練、愉快的心情，享受當身體的主人的感覺。而且隨著年紀的增長，感覺到的不是力不從心，而是自己年紀越大越強壯。
人類身體特徵的吸引力不是來自身材的線條，而是來自強大的功能性。運動能力強大的身體，就是最好的身材。
小編很喜歡一句話，最需要練的肌肉是自信心。
肆、訓練不累不酸的問題
疲勞度不是強度。
請把疲勞度跟強度分清楚。請上youtube搜尋強度疲勞度，怪獸訓練何博士已經講的十分清楚了。
疲勞度訓練的適應，叫做適應疲勞。
強度訓練的適應，叫強度提升。
一位好的教練，他的訓練編排會是高強度低疲勞度。
任何一個人都可以排出累死職業運動員的課表。
厲害的教練是排出不太累但會進步的課表。
如果您的教練排出這麼棒的課表還要被質疑，那麼真的是狗咬呂洞賓了！
在教練無法控制的場合亂加訓練，常常是整個訓練失敗的主因。
伍、結論
總結報告，體能訓練、肌力訓練都很講究長期進步、低受傷風險。疲勞度經常引起注意力分散加上過多的反覆次數，造成受傷風險。而身材議題向來是操作，消防人員拍猛男月曆很帥嗎？不，小編認為在救護或災難現場灰頭土臉、焦頭爛額的完成任務的消防人員更帥。肌力與體能訓練幫助這群救苦救難的人們變得更強壯，擁有足以勝任如此艱鉅任務的能力。身材什麼的，身體強壯自然就有了，何必追求？
小編玉米

肌力與體能訓練兩三事
小編這兩週因為桃園消防戰術肌力與體能指導員開訓，心力都放在訓練上，所以沒有上來分享。上週又遇到永安木料回收廠火警，連燒五天，真是累壞桃園消防的弟兄了。
今天就和大家分享開訓時，怪獸訓練何博士與學員們分享的肌力與體能訓練的故事吧！
早期美國人的想法很簡單，提升人體運動表現，鍛鍊心臟，所以許多資深或退休的體育系學者與教練，專長幾乎都是心肺相關，學的訓練學都是跑步。但是當時，前蘇聯尚未解體，蘇聯雖然是鐵幕國家，但他們發現，有計劃性、漸進式的提升肌力，可以讓運動員不易受傷、得到高水準競技表現，甚至讓年紀較大的運動員仍然在場上有高水準表現。
到了國際賽場合，傳統美國訓練法的運動員，遭遇前蘇聯往往是吃虧、苦戰，輸多勝少。美國人當時攻擊前蘇聯大量使用禁藥，但其實美國人並沒有吃的比較少。
直到蘇聯解體，許多較人道、有目的性、合理、漸進式的訓練法漸漸被解密，美國人才發現，原來蘇聯的訓練法還比主張自由民主的美國更為人道。
大量的蘇聯訓練法影響美國後，在1978年NSCA國家肌力與體能訓練協會成立。集結各方肌力與體能訓練專家與教練，聚在一起交流訓練法與心得。一開始交流的內容在現代看來是非常不合理且效率差的。但因為NSCA與學界大規模的合作，不停嘗試、實驗、交流，累積大量的科學實證與經驗。原本只是一群學者躲在象牙塔內打高空的NSCA，漸漸累積出不但具有科學證據、還能實際訓練、並且取得實際成果的訓練科學與系統。
早年美國體適能，往往操作身材議題，用不具功能的人體特徵、操弄不必要的羞恥心，來打造健身市場。加上當年幾位電影男明星極為強壯的身材，讓大眾發現，不止女性的身體，男性極為強壯的身體也能吸引大眾目光。
但是體適能的訓練缺乏足夠的科學實證，身材操作也無法真正的強壯，真正的強壯是要能提升運動表現的。所以在競技場上體適能漸漸式微，肌力與體能訓練取而代之。（BTW，後來被淘汰的體適能跑來台灣變成顯學了）
成為職業運動與競技場顯學的肌力與體能訓練，不斷累積能量，在後來被發現其實還有另外兩面，那就是一般大眾的公共衛生議題。
醫學對於健康基準線以下的大眾，能夠幫助他們恢復健康，但在健康基準線以上的大眾，是沒有任何操作空間的。
但是訓練學，能夠讓一般健康的人變成十分強壯。比如說骨質，骨質疏鬆的病人需要醫學協助，但一般骨質正常的人如何提升骨質密度呢？
答案是肌力訓練。造成骨頭骨折的力量叫做骨折應力。最小骨折應力的10%叫做最小有效應力（minimal essential strain；MES），MES會讓造骨細胞發現骨頭有骨折風險，進而活化，抓取鈣離子等形成骨頭的原料，附著在骨頭上，增加骨質密度。那麼MES是多大的力量呢？難道我們要打斷自己的骨頭做實驗計算嗎？肌力與體能訓練的科學家已經幫大家算好了，大概85%自身最大負重的重量壓在身上就是了。這個重量大概就是做了6下就沒辦法做第7下的重量。
除了骨質，尚有許許多多對健康人體影響的層面，有興趣者可以閱讀肌力與體能訓練一書，關於訓練的人體適應變化。
所以除了競技運動員，要能夠抗老、更健康強壯，肌力與體能訓練能夠幫助大家。所以一般大眾公共衛生議題，是肌力與體能訓練的另一面向。那麼還有一個面向，就是戰術執行者，軍隊、執法單位、消防人員。
戰術執行者具備一般大眾所無法想像或學會的戰術技術。他們就像職業場上的運動員，只是他們沒有休賽季，隨時都有勤務，每次勤務就像競賽一樣，只是競賽是勝利與失敗，戰術活動是生與死的差別。NSCA十分重視戰術執行員，所以在2005年成立戰術肌力與體能訓練TSAC，並且開始與美軍、消防、警察單位尋求合作。
另一方面，有位前健力運動員Matt Wenning，他年幼時曾因車禍大腿斷三節，自尊心強的他，發現肌力訓練能夠幫助自己恢復，不停的找尋健身房並且大量訓練，他高中時就能臥推215公斤，大腿也恢復成十分強壯。他非常喜歡美式足球，因為他在場上十分精彩的表現，出色的爆發力，被轉往健力比賽，他也曾加入西岸槓鈴，他硬舉也是破1000磅的有名運動員。後來他也成為肌力與體能教練。
他在雜誌上不斷的宣傳肌力與體能訓練對一般大眾及戰術執行者的好處。有天遊騎兵部隊兩位高階將官，在餐廳用餐時無意間看到他的文章，產生濃厚的興趣，便邀請Matt Wenning到部隊內訓練士兵。
Matt帶著他女友就前往遊騎兵部隊訓練了。
先介紹一下遊騎兵部隊，那是一個7000人的部隊，有非常光榮的歷史與強大的自尊心和向心力。電影天龍特攻隊就是在說游騎兵部隊Ranger。
Matt將槓鈴放在地板上，請每一位士兵不管用何種姿勢，將槓鈴抬離地面，只要不受傷就好。
後來部隊測驗完畢，士兵們能夠舉起的重量在80-120公斤之間，超過120公斤無人可以舉起。
此時Matt心中無限感慨與不解，一個有良好實戰歷史的部隊，成績如此，那在戰場上背負40-60公斤裝備的部隊，倒地時至少需要2個人才能將他救起，實在不像是遊騎兵部隊該有的表現。
此時一名部隊高階將官，一位老先生走去試探Matt，詢問他關於部隊的表現他覺得如何。平常說話較不修飾，把F開頭k當發語詞形容詞語介詞的他，自然脫口而出，「爛的跟Sh*t一樣。」
Matt把槓鈴加到180公斤，告訴在場所有士兵與軍官：「我自己是運動員，舉起180公斤不代表什麼，所以我請只是一般大眾的女友來示範。」Matt的女友輕鬆的將180公斤的槓鈴硬舉起來。
遭到如此羞辱的遊騎兵部隊不但沒有因此不再聘請Matt，反而將所有部隊都交給了他。
突然收到一大筆訂單的Matt，非常驚訝也繁忙，一時忙不過來的他就鎖定三大目標：
1.培養種子教官
2.訓練目的以提升最大肌力為主。
3.停止測驗肌耐力高反覆的動作，停止仰臥起坐。
在第一年時，在部隊醫療保險支出部分得到一個非常可觀的回饋，部隊當年醫療保險整體支出下降30%，部分部隊甚至下降70%！
遊騎兵部隊的經驗十分珍貴。
現在大眾體重平均數值不斷提高，對於消防人員而言，以前傷病患的體重男性大概70公斤，女性45公斤，現代男性約80公斤，女性50公斤甚至更重。消防人員在搜救救援時難度更為提高。在醫療方面，美國消防人員代謝性疾病的醫療支出最高，火場最常見死因是心肌梗塞。肌力與體能訓練在這方面可以幫助消防人員，有強壯肌力的消防人員，面對現代較重的傷病患，更易於搜救脫困。經常訓練的消防人員，身體也較為強壯健康，而且強壯的身體能夠影響心理，也比較正向。
我們應該要努力，將肌力與體能訓練，引進消防人員的訓練系統內。
小編玉米

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➤低強度有氧，鍛鍊得是『對抗低強度疲勞的能力』，無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務，需要先有肌力能力先對抗阻力，才有機會發揮有氧能力。
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