保護膝蓋 預防膝關節疼痛 「哎呀！上樓梯時膝蓋好痛！」、「跑幾步就筋骨痠痛！」這些事常有發生。原因主要有兩個：一，有些人運動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋會變得脆弱。二，突然過量運動，像是爬山爬太久、跑步跑太久，加上休息不夠，慢慢累積的運動傷害，就會引起各種關節問題，導致膝蓋疼痛，問題不可忽...
保護膝蓋 預防膝關節疼痛 「哎呀！上樓梯時膝蓋好痛！」、「跑幾步就筋骨痠痛！」這些事常有發生。原因主要有兩個：一，有些人運動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋會變得脆弱。二，突然過量運動，像是爬山爬太久、跑步跑太久，加上休息不夠，慢慢累積的運動傷害，就會引起各種關節問題，導致膝蓋疼痛，問題不可忽視。
一般來說，膝關節平均可承重 35 公斤，當承受重量越多，軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
根據統計，以下是膝蓋在不同情況下的負重量：
躺下來幾乎是 0
站起來和走路體重的 1 至 2 倍
上下坡或上下階梯體重的 3 至 4 倍
跑步體重的 4 倍
打球和上籃體重的 6 倍
蹲和跪體重的 8 倍
試想一下，一個體重 60 公斤的人，每上一級階梯膝蓋就要承受 240 公斤，如果是蹲跪，則要承受將近 480 公斤，可是，這些不是甚麼高難度動作，而是我們日常生活都會做出的動作，那麼你還可以不在意如何保護膝蓋嗎？
其實不分年齡，膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，如果平常有好好保養，是可以延緩關節的退化，即使年紀大了仍可暢順地使用。
減輕膝蓋負擔的原則
一、儘可能維持標準體重，也避免負重行太長的路，尤其經常揹過重手袋的女士特別要注意這點。
二、少做長期蹲跪的動作，例如做家事時儘量避免或使用工具輔助。
三、多訓練膝關節周圍的肌肉，例如股四頭肌、大腿後側肌群等，可增加膝關節的穩定性，緩減關節的磨損，平常可多做抬腿的動作或是騎室內單車、健走，都可以訓練到這些肌肉。
四、運動中如果感到不適就要立刻停下來，不要勉強。疼痛其實就是最好的警號，告訴我們要休息、緩減速度或改變運動項目。
五、足夠的休息，充足睡眠。
六、循序漸進的運動，慢慢增加時間與數量。
七、運動前可以使用肌內效貼布，它是一種用於輔助肌肉，具有彈性及黏性的膠布。只要根據一些理論的貼法貼於正確的位置，便好像多了一根生在皮膚上的肌肉，協助指定的運動動作。這功能對協助受傷肌肉康復和增強運動表現都能起正面作用。
越來越多的研究證實運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的勞損，降低退化性關節炎的發生。但是，已有退化性關節炎的人，應在走路或其他活動前，增加溫和的肌肉訓練，增強肌肉的能力，保護關節。
相對於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小，游泳及水中運動，則因為水的阻力對關節沒有任何負擔，也是對膝蓋有益的運動項目。另外，室內踏單車不但可以有效達到運動強度，對關節的衝擊也較少。這些運動都是保護膝蓋最好的運動處。
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退化性關節炎可以跑步嗎 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最佳解答
【阿賢碎碎念】～ 爬山傷膝蓋
大家出外走跳，一定常常有人會「好心」地跟你說：「肖年A，爬山傷膝蓋啦，等你到我這個年紀就知道了！」（爬山可以自由換成什麼跑步啦、爬樓梯啦⋯⋯）
其實，膝蓋就是設計來彎曲、緩衝的，如果都放著不用，那在演化的過程中，把腳設計成兩根木棍不是更省事？
大家應該都聽過「用進廢退」的理論，其實不運動更傷膝蓋！因為越不動，膝蓋附近的軟組織（如：肌肉、韌帶等）就越沒力；在活動時，整體的穩定性就越差，反而會造成軟骨的磨損。
再者，軟骨細胞與骨骼、肌肉一樣，需要外在壓力才能維持健康；大家應該都聽過要預防骨質疏鬆，需要從事承重的運動（例如：快走、登山等），而游泳、騎單車的效果就不明顯，就是因為這些運動，不太能刺激到骨質的增生。
最後，你動得越少，體重一定越重，而發生退化性關節炎一個很重要的危險因子就是身體質量指數（BMI）過高！當你什麼都在輕量化的同時，記得先把自己身上的肥油甩掉。
再來，有些爬山的習慣也會傷膝蓋，例如：
※ 動不動就背一堆爽糧上山，背負過重，超過自身體能負荷，肌肉疲勞沒力之後，姿勢就容易跑掉，造成受傷。
※ 行程排太硬，沒有循序漸進，直接越級打怪，例如：1日O聖等等；一樣會造成中後段的肌肉疲勞，而增加受傷風險。
※ 一開始沒有養成良好的上下坡習慣，例如：跨距太大、不會找穩固的踏點等，也容易造成肌肉累積性的傷害。
另外，在2013年的研究中指出，不論是跑步或走路，只要有達到大於1.8 METhr/d（約為12.4公里/週），就可以降低骨關節炎或是需要接受髖關節置換術的風險。這超容易達標的好嗎？大家還不快點動起來。
在同一篇研究中也提到，身體質量指數（BMI）會影響發生關節炎的風險。
即便是已經有膝蓋或髖部關節炎的人，在2011年的研究中也指出，不論是有氧、肌力、水中運動、太極，對於疼痛的減輕和功能的改善都有助益。但建議有個人化的運動處方，畢竟每個人的狀況都有所差異（例如：疾病的嚴重程度、本身的體能狀況、有沒有其他慢性疾病治療中）。
〖小結〗
總之，說那麼多，就是叫你動起來啦；不動才傷膝蓋，還會傷身咧⋯⋯到時候整組壞光光。
當然在活動時有不舒服，可以儘早就醫評估，不要硬撐，避免累積性的肌肉骨骼傷害。
〖參考資料〗
Bennell, Kim L., and Rana S. Hinman. "A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee." Journal of Science and Medicine in Sport 14.1 (2011): 4-9.
Williams, Paul T. "Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk." Medicine and science in sports and exercise 45.7 (2013): 1292.
退化性關節炎可以跑步嗎 在 劉宗翰中醫小天地 Facebook 的最佳解答
延緩 #膝關節退化 的小祕密
不論您或您的家人幾歲，身體健康，卻因為膝蓋疼痛而不便行走，不能出遊，追不上奔跑的孫兒……
膝關節的退化性關節炎，大概是骨科所有疾病裡面，最普遍也最讓人感慨的。
也難怪市面上的保健食品和居家保健儀器，都不斷地想要搶佔退化性關節炎的商機。
大家都知道運動重要，但有人說，跑步傷膝蓋，有人說，爬山(下坡)傷膝蓋，下樓梯最傷，又有人說，騎單車就不傷膝蓋，游泳就不傷膝蓋......但是生活周遭仍然很多顯著的例子：馬拉松選手的膝關節到很大年紀仍然很少退化，而從不運動，僅僅每天騎單車通勤的上班族，50歲就膝蓋酸痛了。
只要是人體的基本結構，都有退化的趨勢，既然退化是「不可逆轉」的，「延緩退化」已經是最積極的作法，到底關鍵在哪裡？
請各位欣賞以下兩則短片：
https://youtu.be/DcDLLxgWa_Y
https://youtu.be/OyhJFFCiOMo
很擅長走路的馬兒和狗兒，會用像把雙腳「丟」在地上的這種方式走路嗎？不會。
牠們走路的時候，身上哪裡在用力？
我告訴各位，除了膝蓋不用力，牠們「全身肌肉都在收縮」！
更精確地說，牠們的核心肌群，從小腿內側，大腿內側，臀部深層，腰背深層，這些肌肉都在跑動的同時，以一種「優雅而有效率」的方式規律運作著！！
Why?
膝關節的基本構造是「軟骨碰軟骨」，不論再怎麼補充葡萄糖胺，走路的方式如果不改變，一直讓它去撞撞撞……，膝蓋怎能不退化？
讓核心肌群把膝關節「懸吊」起來(的感覺)，如此能夠再最大可能範圍內，減少軟骨磨損，同時，規律的運動又能提升心肺循環，讓筋骨關節的「養分」順暢，於是才能夠「日行千里」而僅僅需要更換的是足底那一雙鞋子(馬蹄鐵)。
就從此刻開始，改變您走路的壞習慣，然後可以預期的是，您將不再需要那些保健產品，也能享有「耐用」的膝關節！
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