【閒聊】直接進入竹子的訓練問答時間

跟舞者教練上課偶爾聊些543，這次暖身在做地面力量時，舞者教練發現我的腳踝可以輕易的坳到超乎常人的角度，讓他想起這個以魔鬼腳踝著稱的舞者「Lil Buck」。
影片補充：
https://www.youtube.com/watch?v=qfEYjKWJ56E

舞者教練：
腳踝能在奇怪的角度支撐旋轉，還能安然無恙真的是天賦異稟（通常關節活動度過大是容易脫位、不穩定的）

竹子：
接著又是農夫走路，暖身為什麼又有農夫走路啦！？

舞者教練：
竹子有提過自己本身肌肉張力低，很難把該工作的肌肉叫醒，之前跟歐巴馬教練上課時，熱身先做農夫走路效果不錯，後面動作時軀幹都較能出力穩定，所以擺進固定的熱身套路中。
其實每次上課都會針對想改善的問題嘗試不同方法，發現很有效就繼續保留，若效果有限就再繼續尋找，目標是建立一套適合學員有效又有效率的流程，讓身體準備好訓練，提升訓練品質，例如肩胛的穩定性和核心，若能在熱身就運轉順暢就比較不容易在訓練時跑出不樂見的代償。

竹子：
謝謝教練的用心，難怪通常會有幾個固定的配上1-2新動作來暖身，這麼認真的幫我排除問題！
但這次幹嘛做這麼複雜「後腳抬高+RDL離心+轉換+分腿蹲」的動作（圖左3個由舞者教練示範），生完小孩記性變差，組合動作很難記耶！？

舞者教練：
這個變化式主要延續上周單側的動作模式，且因為竹子表示不喜歡反覆次數偏多，所以特別弄個一下就要做很久的動作挑戰她XD（俗話說良藥苦口）
其實在評估訓練總量時，張力下的總時間有時候是需要考慮的。
在這個動作中，需要兩次的離心向下（第一段先屈髖，在屈膝轉換到蹲姿。），所以張力下的總時間變長，帳面總次數與負重不變的情況下，其實總量上升了。而在動作上因為後側先負荷，較不會有過度的膝主導，膝蓋往前跑太多的情況。
有趣的是最後一組從單側手持負重變成掛鐵鍊，竹子就覺得變好做了，鐵鍊其實更重了一點，也許是繞過了肩胛的穩定性、抗旋轉的因素，或是因為直接在後側負荷，後側鍊接收到足夠的感覺輸入才更願意出力工作，不然就是因為.....鐵鍊點燃了嘻哈魂吧！

竹子：
呃...確實點燃了我的嘻哈魂啦！這次又有高跪姿和半跪姿的Push & Pull（圖右下），該不會又是因為我的鼻塞吧？

舞者教練：
上肢的訓練延續上周的鼻塞因素仍採用直立的姿勢，在上周單手划船上的基礎上加入另一隻手的推，此動作比較常當作核心的軀幹抗旋來使用，但它更是個考驗整合能力的項目，其實已經整合進全身大部分的大肌群（胸背臀）！

竹子：
上面這樣做下來最累的是用來穩定的臀肌，接下來的X-Pull Down（圖右上）也是讓我的屁股炸炸痠痠，幹嘛又要讓我跪著做啦！？

舞者教練：
之前的肩膀在垂直的面向上穩定性比較不理想
所以選擇這個帶有斜角的拉，較不會過度挑戰到難控制的動作範圍，而因為交叉的拉，會較容易徵招肩膀的穩定肌群！
小補充：
由於彈力帶的阻力是變動的，忽大忽小的力量對於核心的反射性穩定是個考驗。

竹子：
這樣做下來等到主菜深蹲的時候，我的屁股已經全部清醒、燃燒了，在做主菜覺得更容易找到身體，舞者教練和歐巴馬每週都在幫我突破重量，可是教練們，我越做越重、體重卻越來越輕啊啊啊！！！

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