教練課筆記 划船單手後兩指會有點難用力

繼上次上完基礎神經張力手法之後，對於神經的切入更有點觀念了一些，前幾天有一位剛開始來上課的學生，那堂課帶他做划船時，我試過了幾個Cue，啟動肌肉，可以仍舊說右手無名指和小指感覺有點難用力，但也不會麻，平常也不會痛，本來想不理他繼續練，但想想重量再上去可能馬上會卡關，所以還是稍微測試一下

猜猜我做了什麼，我讓他只用小指和無名指，提著壺鈴練習農夫走路來練他的指力，然後他就好了（我開玩笑的...

這時我是想起尺神經剛好是走在這兩指，做了一些測試發現的確橈側沒太大問題，但尺側屈腕屈指都有點怪怪的，臂叢神經是從頸椎出來一路到手指上，所以我就從脖子一路找下來，最後找到尺神經路徑一個地方異常緊繃，然後是橈側代償過來的，放鬆掉之後再做划船差點把我的握把捏碎...（這邊也是開玩笑的🤦

還記得有一次我在一篇文章有提過這個問題，明明是我的慣用手可是為什麼握力比較弱，這就是其中一種可能，但是這僅限於無症狀，前陣子有一位學生說受傷正在治療，本來說過一陣子要來找我上課，結果先去醫院檢查之後發現有尺神經滑脫，我還去查了一下才知道說這是什麼意思（我就廢...，醫療相關領域真我真的有太多沒有接觸過或聽過的東西，如果已經有症狀的話建議還是先尋求醫療端協助會比較好

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【多壯叫壯？】

這陣子看了Brendon Rearick的一本書，
書中提到一個概念 - 『多壯叫做強壯』

當時覺得這個議題很有趣，
確實我自己從健身以來只是一昧的追求良好的體態以及力量上的成長，
但是對於強壯這件事似乎沒有太多深層的思考。

而作者認為也提出幾個問題給讀者思考，
像是一個棒球投手需要舉起兩倍體重的硬舉嗎？
或是在6分鐘內跑完1英里就可以讓一位高爾夫選手打更遠嗎？
更不用說現在的健身房中越來越多的一般人只是想瘦身，
舉起大重量或許不是他們的目標，
那教練該怎麼給予方向，作者也有給出一些建議。

但最後他有給了一個針對強壯的定義，

1.臥推 1.25-1.5倍體重 5下
2.啞鈴抓舉 40%體重 5下
3.引體向上 外加25%體重 5下
4.後腳抬高蹲 1.25-1.5倍體重 5下/每邊
5.前深蹲 1.25-1.5倍體重 5下
6.六角槓硬舉 2倍體重 5下
7.壺鈴擺盪 35%體重 12下
8.農夫走路 80%體重 60秒
9.箱上單腳深蹲 8下/每邊
10.垂直跳 男：28英吋 女：22英吋

想問看看大家上面的條件滿足幾項呢？
另外大家對強壯的定義又是什麼呢？😁

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#定義
#肌力與體能
#最大肌力
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腕關節之生物力學 評估與介入 進修心得

在人類的演化過程中，手大概就是腳掌的變形，腕關節形成了八塊小骨頭（如果加上尺骨和橈骨就有十個了）以及骨頭與骨頭中間形成了很多小關節，以便我們可以做很多精細的動作，也有人說人類自所以能有現今的發展是因為空出的雙手，在DNS裡面也有提到過當我們手掌撐地板的時候應該要如何平均分配手掌上的壓力

但由於現今文明社會的發展導致人們必須要使用雙手不停地重複同樣的動作， 或是一些專項化的訓練例如體操、網球、拳擊或是柔道， 有可能會因為拍子沒有握好或是一些重複的拉扯、撞擊導致擠壓到腕關節進而造成傷害， 更不用說現今社會長期使用滑鼠或是做家事的族群，最常出現的腕隧道症候群

課堂開始時陳冠文院長從手腕的三個平面來作解說， 手腕的尺偏、橈偏、屈曲、伸直以旋前、旋後， 每個平面的動作跟哪幾塊小骨頭有關， 這些骨標點的定位是以前沒接觸過的，之後一直整合到肘關節及肩關節， 甚至足弓塌陷都可能會影響到我們手腕的關節， 這是我以前比較沒有考慮到的地方，因為以前只有一直思考到的肩膀而已，這邊值得一提的是尺骨、橈骨的平行四邊形理論以及尺骨長度的變異性，過度的肘外翻和手腕的旋前，其實會對手腕的尺側關節造成壓力， 所以如果目前有TFCC疼痛的人其實是不適合在旋前的角度下進行訓練的，而女性也是較常見手肘外翻角度過大的族群，這些在訓練時都要很注意。

至於甚麼是TFCC，可以看一下中醫師黃主任很棒的敘述
https://www.facebook.com/101343061525375/posts/124689975857350/

飛教練自己本身在教課的時候也蠻常碰到手腕疼痛的學生， 通常在學生已經徵求過醫師同意之後可以開始訓練時， 還是會稍微評估一下目前到底是軟組織受傷或只是控制的問題， 如果是控制的問題，通常會喜歡先從一些抓握動作或是在訓練時加上旋後的動作開始做一些訓練， 其中比較具有代表性的動作可能就是壺鈴的Bottom up加上土耳其起立、農夫走路，這邊與老師說的有點不謀而合

如果未來有遇到手腕開刀的， 也要了解術後可能會分成4個階段， 自己目前接觸到的人現在正處於哪一個階段，適不適合我們教練開始介入訓練，最後告訴大家一個小口訣， 那就是舟 月 三角 豆 大 小 頭 鉤， 這簡單的幾個字害我背了好久，唉...

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黑人抬棺材 feat. 訓練五式｜黑人抬棺也能健身｜練健康｜黑人抬棺運動
非裔朋友（怕被告）抬棺材最近好像很夯？
練健康來教你抬棺材訓練五式，讓你健身還能玩迷因


第一式：單手農夫走路
動作要領：選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢，切記站立時脊椎要中立不彎曲，不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐，注意重心位置，抵達終點後換手折返。

第二式：單手Z推
動作要領：選擇適當重量後，坐於地面，雙腳夾腳約60度，膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起，但切記脊椎維持中立，並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡，重心不穩時可立刻攙扶。

第三式：羅馬尼亞硬舉
動作要領：雙手握緊槓鈴，握距微寬於肩寬，但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立，以髖關節為主要動作位置，膝關節僅為輔助，但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主，槓鈴約略過於膝蓋即可。

第四式：死蟲式
動作要領：仰躺於地面，脊椎貼直不彎曲，雙腳彎曲、雙手抬起。隨後，左腳右手同時下放，但不碰觸地面，離地5公分後回抬，過程中保持核心原本的位置，避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。

第五式：壺鈴過頭弓箭步半蹲，加擊掌
動作要領：選擇適當重量後，在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後，做弓箭步，並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定，並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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