「新冠手臂怎麼解？！」— #防疫特輯 #打完疫苗的消腫運動

最近開始有打完疫苗的朋友詢問：「老蘇！手臂腫起來了要怎麼消腫？痛到舉不起來餒！」

來！不多說，簡單幾個運動教你緩解手臂腫脹，讓肩關節動起來，幫助消腫唷！歡迎分享給你的親朋好友～

建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。

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「久坐腰痛，竟然要伸展大腿前側肌群？！」— #防疫特輯 #給WFH在家工作坐到腰痠頂叩叩的朋友

以前一天工作下來頂多坐著8-9小時，現在在家工作加上追劇、炒股，你各位一天下來有沒有坐著超過12小時呀？！

久坐呈現髖骨關節維持彎曲姿勢，結果大腿髖部前側（鼠蹊部）的肌群長期維持縮短狀態、循環不良，而越來越緊繃了！從股四頭肌到髂腰肌，這些肌肉因為連結到骨盆和腰椎，持續緊繃的狀態會造成下背痛的問題，如果要選擇一個放鬆大腿前側肌群的運動，當然首推「蜥蜴伸展操🦎」！

操作順序：
1.前弓後箭，要伸展的該側下肢在後面

2.膝蓋下緣可以放置毛巾或軟墊避免膝蓋壓力造成疼痛

3.雙手放在地板維持平衡並將重心往前移動，拉開兩腳距離增加延展

4.吸氣後吐氣並將重心下沉，伸展你的該側髖部前側肌群

5.若有任何不適感可以改成趴在前側椅子上，會比較穩定不易跌倒

6.如果可以接受這樣拉伸的感覺，可以挺起上身增加更多的伸展效率

7.若操作完有任何不適或症狀加重，請先暫停並諮詢您的物理治療師或醫師！母湯亂做

建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。

有些研究提到過度伸展髂腰肌會造成骨盆髖關節的失衡，所以在操作時：
*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*

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「拯救椎間盤突出六大招」— #防疫特輯 #給WFH在家工作不小心椎間盤突出的朋友

最近來的客戶都有一個共同點，清一色都是腰痛，原本疫情前的症狀都不見了！
原來...
在家工作➡️坐著躺著？！（你不是在上班嗎！！）
追劇看電影➡️坐著躺著（躺到睡著很常見）
開視訊喝酒聊天➡️坐著躺著（整個人就是貴妃狀態）

所以說，習慣很重要，微小習慣的改變，短短六週，肩頸痛的人不痛了、膝蓋痛的人不痛了，通通因為生活作息的改變而變成下背痛！

上次提到根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。

而最近來就診的腰痛朋友中，最常見的就是椎間盤突出！

椎間盤突出的症狀有：
1.身體前彎時更痛
2.後仰時比較舒服（但嚴重突出後仰也會痛）
3.趴著可以緩解症狀
4.腹部用力或上廁所時會誘發症狀
5.通常時單側有明顯症狀
6.嚴重時伴隨同側下肢麻木

附上六個運動，是我常建議客戶治療後可以回家執行的自我保健居家運動「麥肯錫腰部緩解運動,McKenzie’s Exercise」，如果輕症椎間盤突出初期，也可以自救有效舒緩症狀，避免再次復發！

1. 到3.是從趴姿開始，藉由地心引力，讓椎間盤這個含水組織可以順著重力往回復位，在舒適的情況下慢慢變2.肘撐地到3.整個上肢撐地，增加更多腰部自主回推椎間盤的力道，適合症狀初期較不適時操作！

4.站姿後仰運動，當症狀較緩解後只剩輕微不適，即可在站姿執行脊椎後仰運動，再次教育背部肌群發力保護椎間盤，不要因為懶人坐姿（整個腰和骨盆攤在椅子上）而腰部後傾增加突出機會。

當已無症狀後，5.和6.
的運動才能開始做，目的是要緩解疼痛時期因為症狀而緊繃的肌群，這樣肌肉才會有彈性也有韌性，保持平衡！

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當了媽媽後，自己的時間好像愈來愈少了！根據早安健康與YAHOO健康大調查發現，無論是哪個年齡層的媽媽，都極少或幾乎沒有運動習慣，最主要的原因就是「沒時間」。

媽媽照顧家庭之外，也要記得照顧自身健康，若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動，相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她自己善用時間的每日運動方法。

做家事的空檔運動：單腳跳繩

譚敦慈老師分享，自己喜歡「單腳跳繩」，就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔，左右腳各跳100～200次。此外，也不一定要用專用器材，若用傳統跳繩繞個圈在腳上，一樣可以跳，不見得一定得花錢買。 她提醒，在家從事這個運動時，建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊，避免造成樓下住戶的困擾。

譚敦慈老師表示，自己的生活也很忙碌，所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」，都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動，但若能將零散的時間累積起來，還是有一定的效果。此外，她也說，做家事某種程度上也是一種運動，像是擦窗戶、拖地等等。

通勤：走路、騎YouBike代替坐車

譚敦慈老師分享，自己有時候會直接從高鐵站走路回家，或是搭捷運時提前一、兩站下車走路，或改騎YouBike回家，這些都是很好的運動方法。她強調，多運動除了可預防骨鬆、肌少外，更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。

譚敦慈的5分鐘伸展操

譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都還是會做這類的伸展操，在家就能做。

肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：
1、雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。

低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：
1、手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。

向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：
1、雙手在身體前方，手指反向交扣。
2、手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
3、稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。

手肘後推運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：

1、左手插腰，右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：
1、兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

拍手運動
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。

拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、手臂伸直，往身體前方拍掌。
2、手臂伸直，往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直，往身體後方拍掌。

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掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
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超暢快城市輕電音　最個性流線型大碟
〝I Love You,John〞

第二首臉紅心跳流汗主打---〝雙人體操〞
愛，就是要陪心愛的人一起
做～體～操～～～～

90%的聽眾表示整張專輯一口氣聽完能達到最暢快消暑的效果
你還在等什麼！？支持好音樂就這麼暢快！！

＊＊＊特別感謝Pizzacutfive贊助樂手服裝＊＊＊

陳珊妮FB粉絲團：https://www.facebook.com/SandeeChan.musicface

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雙人體操

詞曲：陳珊妮　　導演：比爾賈

兩手插腰請別生氣 我們運動一下
言語內外迂迴繞圈 我們運動一下
她挺胸深呼吸示意 我們運動一下
他左右彎體仍猶豫 我們運動一下
I Love You 雙人四肢運動
I Love You 雙人轉體運動
I Love You 雙人調節運動
I Love You 健康靠多運動

曖昧玩笑太過浮躁 我們運動一下
眉目傳情難免紛擾 我們運動一下
她肩頸美麗的伸展 我們運動一下
他前後彎體仍猶豫 我們運動一下

I Love You 雙人四肢運動
I Love You 雙人轉體運動
I Love You 雙人調節運動
I Love You 健康靠多運動
I Love You 雙人四肢運動
I Love You 雙人轉體運動
I Love You 雙人調節運動
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inspired by 國民健康操&Young Turks