早幾日去打波，撞到個好耐冇見嘅舊同學，講緊係有十幾年冇見喇；之後一齊打咗陣波，見大家都走晒樣咯🤡，就索性坐低吹水聚下舊。

我呢個同學呢，當年係風頭躉嚟嘅 — 應該話，我同佢都係風頭躉，只不過大家嘅範疇唔同咁解啫。佢出名運動勁，我就出名靚仔🤷🏻‍♂️；我哋小學讀同一間，到中學就派咗唔同學校。不過由於之後大家都做咗學生運動員，所以不時會喺比賽見到，而我絕對唔係佢嘅對手。嗰陣其實有啲奇怪，因為明明小學嗰陣冇乜見佢做運動，點解隔咗幾年突然咁勁嘅呢？

後來先知道，原來佢有哮喘，醫生就建議佢做多啲運動。做做下，病情改善之餘，仲要咁鬼犀利。

呢啲例子其實有好多。一啲世界級嘅運動員，好似足球界嘅碧咸，NBA嘅夏登，起初都係因為想改善哮喘嘅病情而接觸運動，最後又練出好成績。哮喘係一種呼吸道發炎的慢性疾病，患者嘅氣管比較容易敏感，喺受到刺激嗰陣會收窄同製造黏液，造成氣流阻塞或者支氣管痙攣，即係所謂嘅「哮喘發作」；常見嘅症狀包括咳嗽、氣促、喘鳴、胸口翳悶同埋呼吸困難。呢個病嘅程度有分輕重，有時一啲輕度嘅哮喘患者，症狀唔喺咁明顯，可能只會喺呼吸嗰陣聽到啲「牽牽」聲，或只係簡單嘅慢性咳嗽，而且發作嗰陣，症狀一般比較輕微及短暫。

正正因為病徵唔明顯，所以好容易會被忽略；輕度哮喘患者未必會成日病發，但就跟其他程度嘅哮喘一樣，存在嚴重發作嘅風險，最嚴重嘅甚至會導至死亡，所以，check真啲好。

不過即使真係確診患上哮喘，其實都唔需要太擔心嘅。根據全球哮喘創議組織(GINA)建議，哮喘患者應該使用含吸入式類固醇(ICS)的藥物例如混合式消炎長效氣管舒張劑作為治療，比單用藍色短效氣管舒張劑(SABA)只能短暫舒張氣管更為有效，既治標又治本，真正改善氣管「發炎」嘅源頭，減少哮喘發作嘅風險。另外每次做運動前要做足熱身，預先使用醫生處方含ICS嘅吸入式快速舒緩藥物，運動時就更安心又稱心。

你可能會問，類固醇唔係會有副作用同影響身體咩？其實類固醇有好多種，用嚟治療哮喘所用嘅吸入式類固醇劑量相當低，而且喺吸入嗰陣已經喺肺部發揮其效用，同口服類固醇唔同，對身體其他地方構成嘅影響少得多。記住，無論哮喘輕或重，都應該依從醫生指示用藥同覆診，以及避免單獨使用同倚賴SABA，等醫生得以準確檢視病情進展同用藥反應，制訂最合適嘅治療方法，咁就無論日常生活或做運動，都可以保持最佳狀態；有任何疑問，記得向主診醫護人員查詢喇。

#哮喘 #短效氣管舒張劑 #混合式吸入式類固醇

🇦🇺澳洲防疫政策快報🇦🇺8月1日

▶聯邦政府政策、新聞
→澳州副首席醫療官說，社區傳播與養老院等設施中的病例有關，如果我們能夠在更廣泛社區中控制傳播，那麼對更多弱勢族群的感染風險就較小。
→國防部動員3,200名國防軍隊應對冠狀病毒疫情，已被部署來幫助管理州邊界、協助追踪聯繫人並向醫院和養老院提供支援。

▶地方政策
⬛昆州
→新增1例，共1,084例，死亡6例。
→12個活躍病例，6例正在醫院治療。
→24小時內有13,703次測試。
→新病例為昨天病例的老婆，發現自己有可能感染病毒後，就檢測並自主隔離。有可能在感染期間曾在養老院工作。
→昆州首席衛生官說，我們認為這名女子可能在具有傳染性時，在養老院工作過。將有更多的護士進入該養老院，來協助他們應對醫療狀況。目前所有居民和工作人員都將接受測試，居民已經被隔離。如果其中任何一個居民的測試結果呈陽性，我們會立即將他們轉移到醫院。最新的兩個病例是當他們確定自己可能處於感染危險之中時，就自我隔離的“模範公民，他們的行為確實令人難以置信。自從他們一開始意識到有感染問題以來，就一直隔離，來盡量減少聯繫。這種病毒很容易失控，我們已經看到了，昨天全州對超過11,000人進行了測試。昆士蘭人做得非常出色……我們有了創紀錄的COVID-19測試數量。“不必驚慌”，病例曾去過的列表旨在幫助您評估感染風險，如果對自己的健康有任何擔憂，就應該去接受檢測。
→在過去的24小時內，有超過5,000人飛往昆士蘭，其中114人被轉移到飯店隔離，而其中一個人被拒絕入境。在道路邊界檢查站，有6,745輛汽車被攔截，有80輛被拒絕入境，有35輛車的人被送往飯店隔離。警方還在調查有2個人試圖藏在卡車後方越境。
⬛新州
→新增17例，共3,548例，死亡1例，死亡52例。
→新病例中的3例從海外返回，住在隔離飯店；2例與Mount Pritchard的Mounties俱樂部感染有關; 2例與Potts Point的阿波羅餐廳有關；1例從維州返回的新州居民；7例為已知病例的聯繫者；2例正在調查中;1例為當地感染，不知道感染源。
→新州24小時內共進行23,458次測試。
→新州目前107人在醫院治療，9位住重症加護病房，4位使用呼吸器。
→新州衛生局重新修改時間，在以下時間拜訪過Mounties俱樂部的任何人，無論症狀如何，都必須自我隔離並接受檢測，即使他們測試為陰性，也要隔離整整14天。如果出現症狀，請再次檢測一次。
•7月20日 星期一12:01am-2:30am
•7月21日 星期二12:15pm – 5.30pm
•7月22日 星期三 8:00pm – 12:30am
→與Thai Rock Wetherill Park相關病例有98起，與Crossroads Hotel相關病例有57起，與Batemans Bay Soldiers Club有關的案件有8起，與葬禮活動相關的病例有25起，與在Mount Pritchard的Mounties俱樂部有5起；有24個病例與Potts Point集群相關。
→今天新增死亡病例與Crossroads Hotel感染病例有關，這是新州自從5月21日以來的第2例死亡。
→新州衛生局使用來自COVIDSafe應用程式的數據找到與俱樂部相關的另外544位聯繫人的身份識別-找到兩個新確診病例。
→雪梨西部Leichardt的Harris Farm Markets是宣布有冠狀病毒病例的最新店家，發生在 7月26日3:00 pm至3:30 pm，該商店已深度清潔，重新開放，請任何有症狀的人接受檢測。
→Manly的The Bavarian也有感染病例，發生在7月24日下午2:20分至4:00間。
→新州衛生局將雪梨奧林匹克公園的某個展館臨時設立容納552名COVID患者措施。新州擁有1,500多張重症加護病床，不久將增加到2,000張病床。
⬛維州
→新增397例，共10,931例，新增死亡3例，共死亡116例。死亡其中2例與養老院有關。
→目前維州有5,919例活躍病例。
→在總病例中，墨爾本大都會區10,072例，維州其他地區有620例。有379例在醫院治療，包括41位住在重症加護病房的患者，24例使用呼吸機。
→新病例中，與已爆發病例相關共64例，其他660例正在調查中。
→1,008例活躍病例與養老院相關;醫護人員的活躍病例共637例。
→從8月2日星期日晚上11:59開始，所有12歲以上的維州居民在離開家時都必須遮住臉，除非有合法性的例外。不佩戴口罩又沒有合法理由的人可被罰款200澳幣。
→維州總理表示政府正在密切研究是否需要進一步限制來降低傳播。最近幾天，有49例病例被記錄為神秘病例或社區傳播，而衛生局無法追踪感染鏈開始的索引病例。不只是看起來49個，而是49個謎團，可能還不止於此，因為您找不到那個原始病例是誰，這對我們來說是一個重大問題。自疫情開始以來，維州共記錄10,931例病例，其中1,841例是無法追踪感染源的病例。
→衛生與公共服務部（DHHS）表示，墨爾本各地還有6個養老院中出現許多冠狀病毒病例。位於Kingsville的AgeWell、位於Reservoir的Twin Parks養老院、位於Burwood的Highwood Court養老院、位於Eltham的St Vincent的養老院、位於Northcote和和Doutta Galla Yarraville village 的St Jospeh’s hom養老院。
→維州警察部長表示，警察仍在遇到一些違反衛生指令的人，24小時內有168則罰款。最近的例子包括有人從墨爾本開車到Wodonga 點麥當勞的大麥克漢堡，另一個人從墨爾本開車到Ballarat是為了新鮮空氣，還有另一個人從墨爾本Ballarat到Ballarat的購買生活用品，這些人在昨天都收到罰款。這是令人震驚和無法接受的行為，的確需要制止，我們所有人都可以發揮自己的作用。
⬛北領地
→新增1例，共34例，死亡0例。
→3個活躍病例。
→新病例為昨天病例的老婆，目前正在皇家達爾文醫院接受隔離治療。
→上周有五人從昆州開車進入北領地，並沒有填寫適當的文書文件就去愛麗絲泉，其中三人曾到熱點，現在已被罰款5,000澳幣。自那以後，一名被確定為5人之1的27歲北領地警官已辭職，目前正在對其行為進行刑事調查。
⬛首都領地
→新增0例，共113例，死亡3例。
→1個活躍病例。
→連續22天沒有新病例。
⬛西澳
→新增0例，共668例，死亡9例。
→活躍病例7例。
→利用血清檢測，發現2例為歷史病例。
⬛南澳
→新增1例，共451例，死亡4例。
→活躍病例4例。
→新病例是從維州返回南澳的一名男子。
→南澳冠狀病毒疫苗的第一階段人體試驗中已顯示出好結果。維州養老院居民有可能會被包括在下一階段的潛在性冠性病毒疫苗測試中。
→南澳衛生局說，這名20多歲的男子在周二乘飛機飛往阿德雷德的那天出現輕度症狀，該航班上有18人被視為親密接觸。這名男子與在南澳養老院工作的兩名家庭成員密切接觸，但他們的測試結果均為陰性。
⬛塔斯
→新增0例，共227例，死亡13例。
→連續10天沒有新病例。

▶企業政策
→新州、首都地區和昆士蘭部分地區的Bunnings員工從下星期一開始戴口罩上班。
→Collingwood教練因違反AFL冠狀病毒規定而被罰款25,000澳幣。

★聯邦政策和各州政策詳細內容，請自行到政府官網查詢。
★如果你在澳洲發現自己有可能感染病毒，請勿自行到診所或醫院，請打電話給你的家醫或打電話到政府的24小時防疫專線1800 020 080，如需翻譯請打131 450。
★如果遇到緊急醫療情況，請致電000。

今天澳洲新增417例，共17,281例，死亡201例，世界病毒感染第69名。今天南澳疫苗人體試驗的初步結果很不錯，維州感染新增病例也減少許多，但維州警察局也警告維州人不要違規。目前維州養老院每天新增病例數字還是有點驚人，弱勢族群是最可憐的疫情犧牲者。也希望醫護人員能受到良好的保護，該有的PPE都有，院內感染能控制住。昆州要看接下來兩周是否有病例爆發，才能知道是否安全，昨天有幾千名的昆州人為了省掉自費飯店隔離，連忙從新州入境昆州，也是非常驚人的數據，希望從新州入境昆州這些人能乖乖自主隔離和做檢測。新州追蹤病例源很有效率，也利用到政府的防疫應用程式找到更多的病例，所以有下載防疫應用程式的朋友記得出門要打開，這可能會救了你，也救了其他人。

記得住熱點區的朋友，出門在外還是要做好防疫措施，目前維州出門都需要戴口罩，不少企業也開始讓員工戴口罩上班，看來澳州也漸漸接受戴口罩防疫的觀念，只希望疫情早日結束，大家也能早日回歸正常生活。

如果你喜歡Una的澳洲防疫政策整理，歡迎給個支持點讚和留言🤗，祝福大家都能健康平安度過這次疫情，記得吃好、睡好、運動，然後少抱怨，看一下澳洲政府的努力，讓我們繼續為澳洲和世界禱告。🙏

來來來😚 
今天跟大家聊聊反轉飲食reverse dieting(以下簡稱RD)
我會先交代一些相關的背景知識
再分享RD的定義 原理 應用 
以及分析它到底能不能幫助飲食失調患者康復並找回月經
➖
📌背景知識

讓我們先重溫一下重點
在all in那篇分享裡面我跟大家解釋過set weight theory

當體脂低於身體預設範圍的時候
☞ 甲狀腺激素分泌減少→TDEE下降
☞ 脂蛋白脂肪酶活性增加→更容易儲存脂肪
☞ 體脂下降暗示著攝入的食物少了→食物產熱消耗減少→ TDEE下降
☞ 飢餓素增加 瘦體素減少→讓你更餓 吃更多
🔁反之亦然

以上種種因素都證明了就算我們每天的活動量和運動量一樣
TDEE的實際數值也會不同
因為荷爾蒙以及食物的攝取量都很大程度地影響著我們的TDEE



📌原理以及應用

RD是指以每星期為一個單位
循序漸進地將每日平均的熱量攝取額增加50-100大卡
直到你攝取的熱量達到你設下的目標數值
此飲食法主要被人們運用在減重後
或是健美/健體選手的休賽期間

攝入更多的食物和熱量不但能夠提升食物產熱消耗
還能夠刺激甲狀腺激素以及瘦體素的分泌
相關研究者相信循序漸進地增加熱量攝取能夠刺激新陳代謝&提升TDEE🏋🏻‍♀️
同時也能夠改善各種代謝補償的現象
e.g.食慾爆炸 失眠 手腳冰冷
同時reverse dieting可以在增加熱量與進食量的情況下
最小化脂肪的增長

🌟[實際例子以及執行方法請看圖❷圖❸]🌟



📌以RD來治療HA/飲食失調？

一看到「reverse dieting可以在增加熱量與進食量的情況下，最小化脂肪的增長。」
一直抗拒以all in恢復月經的朋友們是不是很激動🤣 
哼～～！
別高興得太早 讓我好好分析RD的利弊

👍🏻利
❶適合熱量攝取很低的HA/ED患者

如果你每天吃800卡
突然某一天開始all in每天吃滿2500卡
你的身體完全是從飢荒的狀態突然蹦一下跳到大豐收的季節
這種情況造成的生理反應被稱之為餵食症候群 
也就是refeeding syndrome
輕則水腫 頭暈目眩 抽筋 心律不正
重則呼吸衰竭 麻痺昏迷 死亡
所以建議吃很少的朋友們先循序漸進地調高熱量攝取
慢慢地提升到2500大卡唷

❷能夠幫助部分人找回月經

其實對於HA患者
我們需要去探討導致自己停經的因素
對我來說可能是因為吃得太少
對你來說可能是動得太多
就算兩者好像都跟熱量攝取不足有關
但是解決上來方向卻完全不一樣～
對於輕度的HA患者來說 
RD的方式的確會讓身體吸收到更多的能量
有助身體去恢復生育系統以及調整荷爾蒙
但‼️是‼️
the more you let go, the faster you get your period back 
只能說對比all in～
以RD找回月經需時長太多


👎🏻弊
❶需要一直計算熱量與營養素

這個星期每天1600卡
下個星期1700卡⋯⋯
@wellness_mama_daphne @peipeifitlife 等人一直鼓勵大家不要被數字綁架
因為遵循身體給你的信號進食才是持久之道
而且你們本來就被飲食失調所困
這樣做只會惡化病情 
加深「食物=CPF+一堆數字」這種觀念
我鼓勵你們丟下磅秤
用❤️生活
讓身體來領你去她想要到達的地方

❷你還是非常介意自己的外表

如果reverse dieting吸引到你的地方是能夠「最小化脂肪增長」的話🧐
請你反問自己
你還在在意別人對你的看法嗎？
你還在嘗試達到社會所設下的不切實際的標準嗎？
如果你的答案是「是的」
又或者你沈默了
我希望你們察覺並承認自己多多少少還是被困在飲食失調的魔掌裡
康復不只是生理上有好轉的一個過程
心理以及心靈上的改變更加重要且可貴💎
希望你們能夠真真正正地康復
而不是找回月經了 
卻仍然保留著disordered mindset😔
希望你們學會了如何生活
而不是找到了另一種設下限制
折磨自己的方式
➖
如果我的文章有幫助或啟發到你們
請不要吝嗇！並把它轉發和分享給更多的人吧🤞🏻
這不但會化為我的創作動力 這股正面的能量一定能夠感染更多人的😘
歡迎留言補充/私訊我喔💖

Reference
謝佳晉. (2019). 打破代謝適應(Metabolic Adaption)之後. Retrieved from https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=37248&subtitle=%E6%89%93%E7%A0%B4%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89(Metabolic%20Adaption)%E4%B9%8B%E5%BE%8C-%E8%AB%87%E8%AB%87%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BE%8C%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB. @ Hong Kong

還是一起重訓去🏋️‍♀️
-------------------------------
影片中運動服飾/營養品
✨ 運動背心 http://tidd.ly/4eb8a45d
✨ 運動緊身褲 http://tidd.ly/edae5278
【專屬6折碼】👉🏻 MYPASHLEE
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
✨ 訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨ Instagram 👉🏻 https://goo.gl/m5Ro8b
✨ Weibo 👉🏻 http://weibo.com/ashleexiu/
✨ FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
筋膜放鬆好物
✨【TRIGGER POINT】http://bit.ly/2ZwwcSB
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
【ASHLEE 團隊】
✨ Ashlee
✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：騰凱
✨ 美編：庭萱
✨ 營養師：亭安
✨ 社群助理：芊芊
-------------------------------
更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
✨ 最近飲食/訓練/有氧更新 https://youtu.be/ESxND_FHfnw
✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
-------------------------------
✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
按讚訂閱加分享給你的朋友
在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人