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【健身新手如何選擇器材？】機械式器材好？自由重量好？

這個話題永遠有都人在討論，到底是怎麼樣的呢？
今天奎爺分享自已從事健身產業10年下來的看法吧！

機械式器材：使用肌群少、並且有固定的軌道回去！
自由重量：使用肌群多、而且沒有固定的軌道回去！

我常聽到許多人跟我說：『教練，我想練Free Weight，因為效果比較好』
奎：『為什麼你會覺得你現階段練Free Weight，效果會比較好呢？』
學員：『我之前去其他地方問，那邊的教練跟我說，如果教練不帶你做Free Weight，是在騙你的錢』
奎：『騙你的錢？那他有了解你的過去以及你現在的目標，還有你已經多久沒運動了，關節活動度順暢狀況、身體關節及肌肉承受的壓力如何、心理目前的狀況準備好了這樣的訓練嗎？』
奎：『那他有沒有告訴你，有些肌群靠Free Weight是很難練的，你必須把能力提昇到一個程度，才有辦法做這些動作的穩定』
奎：『那他有沒有告訴你，控制單一關節以現階段對你來說比較簡單，還是同時控制多關節對你現階段來說會產生什麼狀況嗎？』

學員：『沒有！』

奎：『對啊！這些都沒說，直接說教器材的教練在騙錢？不妥當吧！』

好！沒關係，我大概舉幾個案例給你聽好了！

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★★案例一：以前我們在練跆拳道的時候，那時候看學長踢很高，迴旋踢、下壓、近距離高角度踢擊，很帥！
老師告訴我們：『連旋踢都不會，還想迴旋踢？連筋都不夠開，腳都還抬不起來，想要下壓？想要腳踝扭傷，還是一直跌倒？』

★★案例二：以前我們在練跳舞時候，總是有很多人一開始就要練風車、鞍馬、或者是倒立單手跳，跟接招，為什麼，因為做這些才夠帥啊，妹阿才會覺得你很厲害！
那時候跳舞的學長說：『連Ice都不會撐想練風車？連倒立都不會，還想練單手跳？你是想一直受傷，一直摔嗎？』
加上那時候想要練電流，連一個關節一個關節都不會控制，還想電流？【被電線桿電有你的份，電流你就省省吧！】

★★案例三：一開始學開車就直接叫你去馬上路開？請問會變什麼？是不是變成好吃的三寶飯！

★★案例四：以一個國小生學習國文來說，先練作文、再練造句、再練單字、再練寫字、再練注音，是這樣嗎？

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學員：『教練，我懂你前三個案例，我知道你要告訴我什麼！但是第四個我聽不懂，能不能翻譯翻譯』
奎：『翻譯翻譯就是，驚喜就是三天之後，我出180萬給你們出城剿匪，接上我的腿，這就是驚喜』
奎：『言歸正題，Free Weight要考量的東西有很多，那如果以一個新手來說，風險評估以及難易度放第一、效益放第二，你覺得器材，還是Free Weight哪一個為先？』
奎：『Free Weight是不是在這些器材中統稱最難的器材？』
學員：『是！』
奎：『有玩過天堂嗎？』
學員：『有！』
奎：『新手直接打火龍，會發生什麼事情？』
學員：『發生阿～～～～痾』
奎：『沒錯，了解了嗎？』
學員：『了解了！』

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我來說明一下我的觀點好了，現在有多少人在國中後，高中時候就開始不愛運動了，甚至體育課的時候都坐在樹底下乘涼，正所謂前人種樹、後人乘涼！
那假日的時候也不運動，都是跟朋友約出去玩、吃吃喝喝，直至已經出社會或者感覺到自已已經開始身體不好、體重往上飆的時候才開始要運動，這都已經過了幾年有了吧？

你認為在這樣的情況下，身體的關節活動度、承受壓力、控制穩定、呼吸協調、心理抗壓，都已經完全準備好了嗎？這些難道不用時間去加強及改善還有習慣嗎？

以玩遊來說好了，你是否曾經玩一個關卡，一直過不了『3~5次』你就想放棄了，難道每個人都可以挑戰『10次』以上的心態嗎？每個人的心理層級面本來都不同！
如果你現在練Free Weight，假設現在的狀況不適合，而一直做做不好，你心理都不會受挫折嗎？你真的會越戰越強？如果每個人都是這樣的心態，那我們何畢一直去思考教學心理層面？

好比醫師跟病患說：『不要抽菸、喝酒、熬夜、心情好一點』，每個人都會說完照做，那處理事情就很簡單了，重點是說的跟做的有很大的落差啊，到底他心理在想什麼，為什麼會這樣？這才是難度！

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學員：『教練，那請問你說了這麼多，我該怎麼開始呢？』
奎：『剛剛我們提到那些，身體以前的狀況，這樣評估下來，以及身體長期的習慣，有所謂的慣用邊，及身體前後、左右的肌肉對應失衡，不只是力量、還有肌耐力、活動度、協調性、控制性、節奏都要調整』
奎：『接著調整完心理狀況也更穩定了，開始提昇強度訓練，對於你所訓練的動作越來越有心得，你也更願意去挑戰下一個階段，在這過程當中我們可以開始嘗試進階的訓練，例：分開的固定器材、Cable、這些！』
奎：『而這時候你的心理抗壓及挑戰性、體態、身體能力、身材比例，你也越來越有心得，我們最後進階到Free Weight，這樣一步一步上去會來的更穩，你覺得如何？』
學員：『教練，你話術好強啊！』
奎：『哇勒！趕羚羊』
學員：『開玩笑的啦，感覺這樣好像比較有系統』
奎：『對啊！我的用意是要讓你對健身運動，養成習慣，燃起興趣，心得成就，這時你會更想要自我挑戰，而在風險控管上你也更能控管，在效益上又提昇更多，因為你在做這件事不再覺得很痛苦，或者在逼自已，而是喜歡現在的狀況！』
學員：『好的，教練，你說的真的有道理，我先回去考慮一下，謝謝！』
奎：『沒關係，了解後好好思考，覺得真的幫助性很大，覺得準備好，再來上課，效益能夠發揮的更大！』

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後續，這位會員在一週後回來找我上課，因為這段期間他還有詢問其他教練，而我所提供的方式跟他的理想比較符合！

以上，是我對於機械式器材 跟 自由重量，分享！謝謝！如果有任何問題，歡迎交流，謝謝！
P.s，如果你在訓練或是上課中，有問題，還是先與你的教練討論！

假如上天再給我500年，我一定堅持這五件事！

　　運動是一個很好的健身的方式，很多人都是通過健身來進行減肥的，有的人達到了減肥的目的，但是有的人卻還是那樣，這到底是為什麼呢？用哪些運動才會起到健身減肥的作用呢?接下來adonis給你推薦五種運動，讓你在運動中輕鬆的瘦下來。
　　如果堅持有氧運動，能夠延緩衰老12年!

　　其實這一項結論早在《英國運動醫學期刊》就已經被發表了，根據有關的專家表明，如果中年人堅持有氧運動，例如慢跑以及騎自行車，這樣可以平衡身體的協調性以及平衡性，對於肌肉的健身也是有很好的作用的。
　　此外，當人們的需氧量及力量隨著歲月的流逝逐漸減弱時，這些運動可以加強人們的心肺功能。
　　根據科學研究的結果，以下五種運動是最佳的減輕體重和鍛煉心肺的方式。

　　1、大步走
　　很人喜歡慢走，其實進行大步走的話對於健身有更好的效果，經過大補走可以提高身體的耐力、抗氧力以及運動強度，經過運動，心跳加快，可以降低心血管疾病。
　　正確的走法
　　首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘後，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走，讓心跳達到最快速度的70%。
　　要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。
　　大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動。
　　其實在運動的時候要比平時的步子稍微大一點，最簡單的一個方法就是：可以在雙腳底粘些水，一開始先是平常的那種走法，慢慢的把步子開始邁大，大概是增大15到20公分。

　　2、跑步
　　跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公裡，就能燃燒掉300千卡的熱量。
　　正確的跑法
　　跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。
　　在開始跑步的第一周運動量宜小，然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當休息1~2天。

　　3、拳擊
　　健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
　　練習方法
　　參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然後再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些，使心跳達到有氧鍛煉的水平。
　　每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習，然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練，強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動，讓身體冷卻下來，心跳平穩。

　　4、游泳
　　游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。
　　游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說，自由泳的技術是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

　　正確的游法
　　首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。
　　接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作，手臂向前伸展。在做這個練習時，頭應該位於水面以下，呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。
　　接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展，頭部靠在右側肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側做，各做2組，每25米休息一會。
　　平衡練習做完後，進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。
　　最後通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

　　5、力量瑜伽
　　力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，並使人的精神平和，達到身體解毒的功效。
　　正確的做法
　　力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的，練習時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

　　結語：怎麼樣，推薦的這5款運動你學會了嗎?
　　周末的時候邀上你的朋友有一起去運動吧，這些運動對於減肥都是有很大的作用的，但是運動要時候要注意安全，平時要注音飲食健康，這樣進行運動以及飲食的結合你就會減肥更成功。

內容部分轉載自健康時報