這是昨天我跟凱莉及Ken的對話大要：

凱莉：你應該教一下大家怎麼看馬術比賽，我整個不懂，只覺得馬好任性。

斐：這有點難解釋。。。。先講昨天比資格賽的show jumping 就是障礙賽，基本上就是竿子不能掉，然後比速度。

凱莉：騎著馬跳欄很難嗎？看久了好像很簡單。哈哈哈

不知如何回答。

斐：很難。

凱莉：我以為你也會。

我也覺得貝佐斯上太空看起來很簡單，你會嗎？

斐：馬不是任性。他們在自然界是被吃的那一方，碰到危險，只有一招， 就是跑。所以馬是很膽小的動物，什麼都可以把他們嚇破膽。

凱莉：好廢，狗比較強。

那你騎狗看看。。。

斐：今天有一個障礙，其實算是簡單的，但日本人用一個假的相撲力士做裝飾，結果一堆馬被嚇到，怎麼都不肯跳。那個櫻花也是，稍微風吹一下，我們看很美，在馬看來就是，天啊！有獅子！

Ken：馬不跳是人的錯嗎？

這比凱莉的問題，稍微有一點水準。但讓我想到我曾經問王建民，捕手對投手來講重不重要，王建民直接走開。

斐：有很大關係。以那個相撲力士來講，評論員有說，轉彎的時候，如果騎士可以把馬頭壓得很低，強迫馬只能眼睛的上半部來看，馬眼睛的構造上半部是拿來看遠的東西，如此一來，他就看不清楚力士，就比較不會怕。

Ken：我以為就是看運氣，馬跑快就贏了。

斐：。。。。。。。。。。。。。。。。。。

凱莉：我最喜歡你這種發言。

斐：。。。。。。。。。。。。。。。。。。

Ken：馬很怕水嗎？我看障礙賽裡跳水塘的時候，很多馬不肯跳

斐：基本上是。對馬來講，看到河是要喝水，不是要游泳，所以我認識會游泳的馬幾乎都是經過訓練的。

凱莉：原來劉備的馬這麼厲害。

這指的是劉備騎上他的愛馬的盧，在被歒人追趕的時候，飛跨過檀溪躲過一劫的事，凱莉的歷史程度，馬上能引出這個故事，再度證明我對凱莉的看法，雖然平常看不出來，但的確是柏克萊的高材生。

斐： 任何馬術表演看的都是馬跟人的合作有多無間。所以在這種場合，被摔下馬，是很尷尬的事，就好像同隊隊友在全世界觀眾面前吵架。好像是敘利亞的選手吧，跳障礙的時候，馬不肯跳，動作只做一半，突然就停了，結果他被摔下馬。當時評論員就說，要是我，我也會很氣，我的馬居然不信任我的判斷。 在這種大場合，馬跟人一樣很容易失常，但有經驗的騎士就比較會化險為夷，相對的，很有經驗的馬，也比較會遮掩年輕騎士的缺點。所以要在這種大比賽拿到牌，必需要人馬都在最佳狀態。但我覺得啦，出狀況的時候，大家比較不會怪馬，都是怪騎士沒把他跟馬的默契訓練好，馬才不肯為他跳。

Ken： 真的是看起來都是馬決定一切啊，沒想到騎士這麼重要

斐：當然重要啊，不然馬沒事幹嘛去跳障礙？

最後補充一點，馬術會被發展出來，是因為古時候要訓練馬去打仗。但馬這麼膽小的動物，要他去上戰場，不是很違背本性嗎？於是就會發展出各種練習動作，要跳高跳遠，能急轉彎，或突然止步，還要不容易受干擾，主人要你去那，就要去那。在障礙賽因為看的是速度跟精確度。跳的時候，姿勢風格如何，沒那麼重要，但在dressage也就是馬場馬術，姿勢美很重要，就好像看體操好了，要難度高的動作，還要優美。

馬那麼大一隻，騎士能跟馬溝通的方式，只有跟馬聯結的部分，也就是屁股，加上大腿及小腿內側，再加上手上的繮繩。最完美的表演就是要人馬合一，一起跳一支舞。但這麼多不同指令，卻只能靠你的重心轉移，及手腳的一點點動作，讓馬知道你要幹嘛，所以比賽的時候，你如果看到騎士很用力在指揮他的馬做這做那，分數一定很低。但如果可以做到，好像馬跟人是通靈的，人在想什麼，馬就做出來了，這才是最高境界。

這張圖不是奧運，只是想給大家看一下，你看馬把前腳縮起來，都快碰到下巴了，這樣就更不容易碰到竿子。到底是要怎麼告訴馬，你要這樣跳喔？

【力量 vs 肌力：用語影響訓練目標與方向】

目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章，大都把「Strength」這個詞譯成「肌力」，包括體育大專院校的教科書亦同。例如台灣運動生理暨體能學會策劃的《運動員肌力訓練》，包括國際知名的教練認證單位「NSCA」(全名是National Strength and Conditioning Association)，台灣訓練界也習慣譯成「美國『肌力』與體能訓練協會」，以及該協會出版的經典教科書「Essentials of Strehgth Training and Conditioning」，也是譯成《肌力與體能訓練》，這本也是國內體育系常用的教科書。

「肌力」與「肌力訓練」一詞已經成為台灣訓練界與健身圈常用的概念，筆者認為這對訓練理論與訓練法產生了深遠的影響，下面試著從翻譯、田徑選手與教練的三種角度來簡論述之。


[從翻譯的角度]


首先，「Strength」一詞在許多訓練的專書中不單指「肌肉力量（肌力）」的訓練，專指訓練肌肉時會用的詞彙會是「muscle hypertrophy」或是明確指出「trains the muscles」，也有更具體指出該訓練會增加「Muscle EMG Activity」（肌電圖活動）和「Relative Muscular Effort (RME)」（相對肌肉費力程度）。換句話說，有些訓練課表是特別用來刺激肌肉、訓練肌肉活性與增加肌肉量，但肌肉量愈多或肌肉力量（肌力）愈大，不代表運動員就能在特定的動作中表現出力量，下面用幾種最常見的訓練動作來說明：


當一位能背蹲舉（Back Squat）兩倍體重，或臀部與下肢肌肉量遠大於常人的健美選手（假定為選手A），如果後大腿很緊繃、髖關節活動度不足，在單腿硬舉這項需要平衡、後側柔軟度、髖關節活動度等其他「力量」所需基礎能力不足的情況下，能夠以接近標準動作來完成的最大重量，可能會比不上其他肌肉量小得多，背蹲舉1RM輕得多但其他力量基礎能力更好的運動員（假定為選手B）。也就是說選手B雖然肌肉量少，背蹲舉能舉起的最大重量較輕，但在單腳硬舉這個動作的「力量」有可能比A還大。


過頭蹲（Overhead Squat）這個動作更是如此，如果選手A的肩關節或踝關節活動度不佳，他在過頭蹲這個動作所展現出來的「力量」，可能會比肌肉量較小的B選手還差。當肩關節活動度不好時，一下蹲，頭上的重量就會往前傾而失去平衡；或是踝關節活動度不夠，也會無到蹲到底，踝關節會讓身體卡住，重心無法保持在雙腳上方，很容易會往後仰。反之，選手B的肩關節與踝關節活動度很好，平衡感也很好，可以把重量很自然地「支撐」頭上，而不用費力保持平衡，那他自然就可以用過頭蹲這個動作舉起更大的重量。


[從田徑選手的角度]

許多中長距離的跑者（意指1500公尺到全馬的跑者），身材都非常纖細，肌肉量很少，但跑步時每一步對地面所產生的力（地面反作用力）都非常大，每一步地面反作用力的峰值大都在2.5倍體重以上，而他們一分鐘會落地185到190次，所展現的力量十分驚人。然而，他/她們下肢的肌肉量很少，甚至少於一般高中大學校隊的業餘選手。有些舉重選手為了符合量級要求，會刻意減重縮小體型，但他／她們的最大肌力超大；不過這些頂尖跑者並不屬於這種類型，他/她們不只肌肉量少，最大肌力也不算頂尖，就我所知有些人可能蹲舉PR就在一倍體重上下而已，算是沒有特別練最大肌力的選手，然而他們在落地時所展現的力量和爆發力卻相當驚人。


跳高選手的案例也很具體，他們不只是身材，腿部也相當纖細，但起跳時的爆發力（Power）卻相當高，起跳瞬間單腳要承受大約八倍體重。但他們的背蹲舉、硬舉的最大肌力可能不一定可達兩倍體重的水準，為什麼呢？

我們要了解到：肌肉主要是為了身體支撐重物時執行相對較慢速動作，它們是我們可以透過意識「主動」使用的身體組織；但非肌肉組織也有力量，像筋膜與肌腱等結締組織，它們無法主動用力，需要外部施壓，是像彈簧一樣的功能，外部施壓後會產生「彈力」，這種「彈力」正是田徑選手所特別發展出來的能力。


我們可以再腦中想像一下把一個彈簧或一顆球丟到地上，它會向上彈起，彈起的瞬間會對地用力，這個力不是肌肉用力收縮造成的（因為它們沒有肌肉），而是重力使彈簧或球的「質量」產生了重量與加速度後，與地面接觸的瞬間產生地面反作用力，這個力再回饋給彈簧或(充飽氣的)球這種具有彈性的特殊結構後才能向上運動。也就是說，一塊木頭往下丟也會有地面反作用力，但是無法產生明顯的彈力讓它向上運動，這是物體本身「不具彈性結構」所致。而中長跑與跳高跳遠選手的身體就是具有良好的「彈性結構」，因此才能在沒有極強最大肌力與超大肌肉量的情況下展現出世界頂尖的力量與爆發力。這是另一個「肌力」不等於「力量」的視角。

[從教練的角度]

從上面兩個視角我們可以了解到「Strength Coach」比較恰當的譯法是「力量教練」，而非「肌力教練」。肌力，只是「力量」的其中一個訓練環節，並非力量訓練的全部。目前用「肌力訓練」或「肌力教練」一詞會以為訓練的重點只有肌肉，或只有肌力，這是不對的，是名副其實以偏概全了。


如果「Strength Coach」一直以「肌力教練」自居，很容易把自己的角色當作在訓練學員/運動員/選手的肌肉，運動員與選手也很容易會自以為把「練力量」等同於「練肌肉」。對於想要健美、健身的人來說，這還沒什麼問題，但對於想要追求運動表現（跑得更快或跳得更高更遠）的運動員來說，再用「肌力教練」這樣有偏差的用語來定位自己，很容易會偏於一端。

[關於跑者力量訓練]

優美的跑姿、高效的跑步技術或流暢的擺臂與收腿動作都是建立在「力量」基礎之上；換言之，如果跑者的核心沒力、下肢剛性不足或彈力系統沒被發展起來，優秀的跑姿與技術要麻一直練不出來，不然就是可以做到但維持不久(例如五公里後力量不足，優秀的跑姿與技術也會跟著垮掉)。因此若只看跑者的生理層，在KFCS的訓練邏輯「體能→力量→技術」這三個環節中，「力量」位於中間，扮演著如同「承軸」般一角色，負責轉化體能並表現為優秀跑步動作的工作。它不像最大攝氧量可以量化體能的優劣，也不像優美流暢跑姿皆可由肉眼所見，它藏在內部，雖然看不見，但重要性卻跟跑者最在意的體能與技術相當。也正因為它不易見，所以很常被忽略其重要性。

經過上述的思考，那跑者的力量該怎麼練？

這次跟RQ合作，不談太多理論（註），直接透過實作來帶大家直接操作四堂力量課表。有興趣的跑步愛好者可以在本週上線一同練力量：https://reurl.cc/a95D84

註：這四堂課只會在每次訓練前五分鐘簡單講述訓練框架與當天課表的訓練目標，不會談太多理論，課程的重點放在「練」與每個動作的描述與要領上；若對跑者力量訓練的理論有興趣，可以前來 KFCS討論區中的「跑步✕力量」專區，已把之前課程的講義目錄與所有內容（約兩萬字的內容）整理在裡面，有問題也可在裡頭提出：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=785

隊長，並不需要能力最強的，而是需要能夠穩住軍心的。

春哥看起來酷酷的，一臉跩樣，不說我真的以為春哥就是有混的，但春哥就是標準的面惡心善，而且非常可愛。

總是在背後默默的支持我們、為團隊付出，即便知道自己也許沒機會上場，但訓練也是不馬虎，因為他知道，當我們前線頂不住的時候，他會義不容辭的站上前線。

這次跳高就是經典的例子，我因為上週的三角韌帶撕裂還沒痊癒，剛好因為在跳高時我的起跳腳是左腳，在左腳煞車的時候三角韌帶會向外延展，所以我每跳一次腳就痛一次，經過了兩三天的訓練之後我就知道我跳高完全沒法比，正當我又在懊惱的時候，春哥就說「沒關係讓我來，你就好好準備鉛球跟跨欄就好」，當下除了感動，也讓我更有動力，可以專心並且往後顧之憂的面對之後的比賽。

有的時候，節目上的剪輯也許無法真正表現出每一個人的好，但至少在我心中，春哥就是我們最好的隊長沒有之一。

#藍戒