“下肢增強式訓練的目的在於髖部（接近質心）的彈射/噴射”

我個人在這個領域最欣賞，也是
美國奧瑞岡州立大學傳奇肌力與體能教練
也是High-powered plyometric 的作者 Coach Radcliffe

不論在書中或是各種講座示範都不斷強調這點
在人體的移動當中這是首先最需要被啟動的部位

所以當社群媒體上紛紛用『跳箱高度』來展示自己的跳躍能力
我們應該要注意的是影片中的示範到底是
『質心位移高』？還是『腳抬比較高』？

在中華民國運動教練學會
乙級Ｓ＆Ｃ課程中
我會一步一步的示範各種跳躍動作的細節
歡迎對於肌力與體能訓練有興趣的朋友
可以參加 6/13上午 在台南MoveWell Training Center - 動動好適能訓練中心

『肌力與體能訓練專業證照講座說明』

相關資訊可參考留言區內容💪💪

＃巨鼠運動日記 ＃巨鼠在倍速
Day：2019-08-02/08-05

大家以為巨鼠最近大暴走？瘋狂吃吃喝喝嗎？
其實是我忘記分享我的運動日記啦😂😂😂

放心放心！☺️
巨鼠還是有努力💪運動喔
健身房也有乖乖去😉

雖然最近吃得多
但是還是有持續變瘦呢！👏
一定是教練的功勞🤩🥳❤️
---------------------

🎁想要體驗私人教練課程嗎？
告知是巨鼠粉絲，就能獲🉐️免費🆓的一對一私人教練課程一堂
（記得指定巨鼠的萌帥鮮肉教練 #Derek #德瑞克）

一起變瘦變健康➡️
https://doublefit.us/一起來運動
/

期待巨鼠瘦瘦的～ (๑•̀ㅂ•́)و✧

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倍速運動 台南私人教練健身房
🏠台南市北區大興街233巷56號1樓
⌚️09:00-22:00
☎️06 358 4618

——————————————

8/2
訓練日誌

1.分腿蹲（徒手）
30下/5組/組間休息30秒

2.深蹲（徒手）
30下/5組/組間休息30秒

3.臥推（槓）
12下/3組/組間休息30秒

4.伏地挺身（6號高度）
8下/3組/組間休息30秒

5.伏地挺身（8號高度）
20下/3組/組間休息30秒

6.間歇（跳箱-藍色高度）
20秒跳8下/休息10秒/做15組

右腰不舒服
今日選擇不負重的方式訓練，讓腰多休息
-
8/5 訓練日誌

1.深蹲（徒手）
20下/10組/組間休息30秒

2.肩推（超級組）
前舉2.5kg/12下
飛鳥2.5kg/12下
直舉2.5kg/12下
總共3組/組間休息30秒

3.肩推（超級組）
砲管5kg/12下
肩推5kg/12下
總共3組/組間休息30秒

4.間歇（蜘蛛跳-藍色跳箱高度）
20秒做20下/休息10秒/15組

今日腰也不舒服，按摩之後有比較好一點
胸椎的部分也很緊繃～

＃巨鼠運動日記 ＃巨鼠在倍速
Day：2019-08-02/08-05

大家以為巨鼠最近大暴走？瘋狂吃吃喝喝嗎？
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放心放心！☺️
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雖然最近吃得多
但是還是有持續變瘦呢！👏
一定是教練的功勞🤩🥳❤️
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8/2
訓練日誌

1.分腿蹲（徒手）
30下/5組/組間休息30秒

2.深蹲（徒手）
30下/5組/組間休息30秒

3.臥推（槓）
12下/3組/組間休息30秒

4.伏地挺身（6號高度）
8下/3組/組間休息30秒

5.伏地挺身（8號高度）
20下/3組/組間休息30秒

6.間歇（跳箱-藍色高度）
20秒跳8下/休息10秒/做15組

右腰不舒服
今日選擇不負重的方式訓練，讓腰多休息
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8/5 訓練日誌

1.深蹲（徒手）
20下/10組/組間休息30秒

2.肩推（超級組）
前舉2.5kg/12下
飛鳥2.5kg/12下
直舉2.5kg/12下
總共3組/組間休息30秒

3.肩推（超級組）
砲管5kg/12下
肩推5kg/12下
總共3組/組間休息30秒

4.間歇（蜘蛛跳-藍色跳箱高度）
20秒做20下/休息10秒/15組

今日腰也不舒服，按摩之後有比較好一點
胸椎的部分也很緊繃～

#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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暖身完第一個訓練跳箱的高度會比較高，高度較高難度增加所以要更專注才能跳的上去，高度較高每一下都要用盡全力跳上去所以次數不用太多設定在每組6次。第二個訓練動作高度降低每組的次數增加到10次。第三個訓練動作透過負重增加訓練強度，重量先從輕的開始循序漸進，坐下時利用箱子緩衝重力完全坐下時雙腳稍微離開地面在瞬眠往上跳起。第四個訓練動作單腳啞鈴負重連續蹲12下～15下由於是單腳所以平衡相當重要這個動作可以增加你的單腳肌力