＃活力恢復操

登山後，除了好好補充營養之前，有件事更該先做！

就是好好愛護自己的腿~記得要好好拉筋，把腿部的肌肉好好放鬆，才不會造成肌肉緊繃，累積疲勞感！

接著請你跟我這樣做～

＃大腿內側拉筋
坐到地上，雙腳腳底板貼齊，將膝蓋處緩緩下壓

＃大腿肌伸展
單腳高跪姿，身體稍微向前，並保持挺直，結束後換邊

＃單腳大腿內側肌伸展
單腳跪地後，另一腳伸直，身體向前傾，感覺肌肉伸展，一樣要換邊。

＃單腳大腿外側肌伸展
身體平躺，左腳踝置於右腳膝蓋上，雙手扣住右腳大腿，拉向頭的方向伸展，並換邊進行。

＃小腿肌伸展
像踏弓箭步，後腳腳跟平貼於地，感覺肌肉伸展，再換邊進行。

＃前側大腿肌伸展
單腳站立，左腳向後抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，感覺肌肉伸展，再換邊進行。

努力收完操，再補充多一點蛋白質與纖維，提供身體所需的營養！並好好睡一覺，都能有助於身體活力恢復唷！

資料來源👉 bit.ly/3xpB6yT
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「你知道退化化膝蓋關節炎，是男生比較容易得到還是女生呢？」

答案是：女生比較容易得到
女性得到膝蓋退化性關節炎是男性的2倍，而停經後婦女患病率增加，65歲以後，女性膝蓋關節退化更是是男性的3至4倍。

什麼是退化性關節炎？
原因：骨關節炎主要是軟骨關節流失之外，骨頭的硬骨出現不均之增生或形成骨刺。
症狀：疼痛、關節僵硬、肌肉無力，常在久站及活動、尤其是負重或爬樓梯時會感到疼痛加劇，但休息時疼痛便能緩解，
膝蓋退化和性別、體重及年齡有關，平均年齡每增加一歲，發生膝關節炎機率增加近1％；而體重過重得到膝蓋退化機率有提高。

嚴重積水或反覆積水要排除是痛風、感染或十字韌帶/半月板問題等。

為什麼女生比男生多呢？
1. 解坡學：由於女性有生育功能，骨盆一般比男性寬大，使大腿骨和垂直地面線角度增加，使膝蓋受壓較大，關節就容易磨損。同時女性的大腿骨比較窄、膝蓋骨（髕骨）比較細，以同樣體重，女生膝蓋壓力就會增加。

2. 肌肉力量差：沒有運動習慣的女性，膝蓋旁邊的肌肉和韌帶不夠強壯，無法保護關節

3. 習慣：過去婦女需做家事機率較高，跪地板擦地、坐在板凳上挑菜、蹲著幫小朋友洗澡、坐在地板上等動作，要過度彎曲膝蓋，都會增加膝蓋退化。另外有穿高跟鞋習慣、常常蹲著上廁所的女性，膝關節退化年齡也會提早。

膝蓋關節退化之治療
1. 運動及生活習慣改變：
很多關節痛的人一運動就痛，反而不敢動，這會加速肌肉力量下降，使膝關節炎惡化，所以運動是必要的。若原運動習慣是跑步或爬山，可以減少長跑距離或改爬緩坡，建議改變運動方式，改為：騎腳踏車、水中行走。

生活習慣改變：避免長期蹲踞或做過低椅子，若要走較遠的路可穿戴護膝。疼痛急性期冰敷，數天後改熱敷。

2. 自我復健訓練：大腿肌力強化訓練，加強股四頭肌（如圖），伸展大腿前後之肌肉，可增加關節活動度

3. 過胖者建議減重

4. 藥物及疼痛治療：使用止痛消炎藥，包含口服藥及止痛針。

5. 膝關節注射：施打玻尿酸，增加膝蓋關節軟骨之潤滑，減緩腫脹發炎；急性嚴重疼痛發炎積水，可將關節積水抽出並且施打類固醇；再生減緩退化可注射血漿血小板或細胞療法

6. 飲食顧筋骨：
 補充葡萄糖胺，飲食如甲殼類、貝類、動物軟骨（如：鯊魚軟骨、雞軟骨）
 膠質有利軟骨修復：魚湯、木耳、蹄膀、排骨湯
 鈣質：牛奶優格、乳酪、及豆類（豆漿）
 吃抗氧化食材：青菜、蔬果，富含維他命C和E

7. 若嚴重關節退化、軟骨磨損，以上治療4至6個月無效時，可考慮手術，包含關節鏡、膝關節置換等

最後，無論女生還男生都還是有可能會關節退化，在還沒發生時，就需注意所有可能傷害膝蓋的危險習慣，保持適當運動習慣。

冬天去北海道除了滑雪🏂還能玩什麼？冬天到苫小牧市來場熱血的冰壺運動啊吧！！
冰壺是冬季奧運的比賽項目之一，盛行於加拿大、愛爾蘭等地，有點像是保齡球跟跟撞球的結合，在滑冰場上靠身體平衡滑拋出石壺，然後利用自己隊伍的石壺將其他隊伍撞至界外，界內的石壺越多得分越高，綜合了團隊精神與射擊的刺激感，第一次玩就讓我玩上癮了，好玩！

參加冰壺活動時要記得保暖與膝蓋防護措施，這裡的裝備較為簡易，直接用膠帶貼在一隻腳底增加溜滑度，另一隻則裝上護膝，因為其中一邊的膝蓋會一直跪在地板上，每次滑出後跪地拋出石壺能滑好遠，就非常有成就感呢。雖然滑冰場內的溫度是-1度，不過就跟滑雪一樣，玩瘋了以後根本就不冷，很適合家庭或三五好友來同樂，這次來北海道印象最深最好玩的就是這場冰壺體驗了，好希望台灣也有這樣的活動啊😆😆 記得要先預約喔！

苫小牧市ときわスケートセンター
http://www.city.tomakomai.hokkaido.jp/kyoiku/sportsshisetsu/shisetsu/tokiwa_skating.html

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擦地機器

詞：八弟
曲：陳克威/leanrun

這是八弟你懂的 我不懂
你可以不懂八弟
但你一定要懂擦地

我戴上護膝 調整呼吸
放下我的膝 我是你擦地機器
我雙膝跪地 滑來滑去
將那些灰塵 全部一網打盡

男兒膝下有黃金
但你是我唯一

我擰乾毛巾
讓你工作減輕

我發自內心
讓你住的安心
家裡每個角落
我擦得乾淨 ~ clean

儘管朋友笑我顏面掃地
我還是甘願當你的擦地機器
我想要妳開心 就只是擦個地
是妳讓我人生更有意義

我戴上護膝 我調整呼吸
放下我的膝 我是你擦地機器
我雙膝跪地 滑來滑去
將那些灰塵 全部一網打盡

我戴上護膝 我挑整呼吸
放下我的膝 我是你擦地機器
我雙膝跪地 滑來滑去
將那些灰塵 全部一網打盡

我這輩子 只為妳跪地
為你化身 擦地機器
但我可能要買一些瑋骨力
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每週三五日
晚上八點上片
記得開啟『小鈴鐺』
影片不漏看喔～