【健身入門】4步教你正確健身順序!科學安排訓練!別再亂練了!
健身是香港近年發展最快的運動之一,參與人數量更史無前例增加,但大部分人的健身知識是很缺乏的。
可能由於覺得健身看上去都很簡單,無非就是跑跑跳跳,根據別人的動作模仿就行了,在這種思維左右下,很少有人願意潛下心去研究健身動作。
想要健...
【健身入門】4步教你正確健身順序!科學安排訓練!別再亂練了!
健身是香港近年發展最快的運動之一,參與人數量更史無前例增加,但大部分人的健身知識是很缺乏的。
可能由於覺得健身看上去都很簡單,無非就是跑跑跳跳,根據別人的動作模仿就行了,在這種思維左右下,很少有人願意潛下心去研究健身動作。
想要健身有效果,就必須得認真學習健身知識,身體不是氣球,你吹就大,放就縮小。身體是一套非常複雜的生物生命體系,複雜到什麼程度?至少目前再尖端的科學家也無法造出想身體這麼靈活的機器吧。
想要開始健身,就得先了解健身的順序,我們要做什麼?
一、熱身
首先最重要的就是熱身了,很多人都會忽略這個部分,一上來就開始,雖然並不是說不熱身就一定會出事。
健身是一種生活習慣,你在培養這種習慣就要從科學的角度來,長期的不熱身就運動,遲早會出問題。
熱身是把身體緩慢提升到一個運動的最佳狀態,肌肉充血,關節潤滑,身體各項機能都做好運動的準備了,這個時候再去運動,效率效果以及安全性都得到了有效的保障。
二、有氧與無氧的順序?
先做力量訓練,再做有氧運動。
這是健身的基本原則,理由是,力量訓練的風險比有氧運動要高,保持充沛的體力完成力量訓練,受傷風險小。
力量訓練要想有效果,需要高標準的完成動作組,所需要的體力也是非常大的,以最好的體能狀態去做力量訓練,健身效果會好很多。
而有氧訓練就是一個對熱量消耗的過程。而且在力量訓練之後,對身體醣類的消耗已經到一定的階段,再做有氧運動能夠較快的進入到燃脂階段。
三、力量訓練的順序
力量訓練是全身的,很多人都只會選擇自己想練的部位,很少進行全身的力量訓練計劃。
比如有些人只練習腹肌,胸肌等比較常見的肌肉群,忽視了背部,腿部等。
所以會出現很多人健身完了,上半身壯實,下半身瘦小,整個身材看起來怪怪的。
還有一些人忽略背部鍛煉,導致身型不夠挺拔,駝背,圓肩,高低肩等怪異身材。
1、推薦大家遵循的力量訓練順序
胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)的原則。
胸背順序可以對換,因為胸背的訓練都需要藉助手臂來完成,所以安排計劃上前後順序無所謂。
所以要把手臂的訓練安排在最後,不然手臂練完沒力氣了,無法再來輔助完成胸背訓練。
2、先上半身,後下半身
下半身是支撐整個身體穩定的基石,如果先練了下半身,在上半身訓練的很多動作中,都會造成身體不穩,容易造成受傷風險。
所以一定要把下半身訓練放在上半身訓練的後面。
3、最後練核心
核心區域在腰腹部位,是身體承接上下半身的重要紐帶。無論是上半身訓練,還是下半身訓練,都需要用到腰腹力量。
所以把腰腹核心訓練放在最後練習,能夠保證其它訓練時候的效果,以及安全性。
4、拉伸
運動後的拉伸訓練一定要進行,可以緩解力量訓練的肌肉酸痛,還能對肌肉線條塑形。
四、週計劃訓練安排
知道了訓練的基本順序,就可以安排自己的周訓練計劃了。
週訓練計劃,可以安排一周2練,一周3練,直到一周6練。
根據自身的健身基礎來製定具體方案,健身的順序遵循上面所說的力量訓練順序即可。
值得說的是,腹肌是耐受肌群,恢復較快,幾乎是可以每天練習的,所以在周訓練中,可以把腹肌課程多安排幾天。
最後要說的是,訓練計劃並不是安排得越多越好,而是你的訓練計劃,訓練強度越符合自己的身體能力,才會有更好的效果。
力量訓練中,不是動作次數完成越多效果越好,而是動作越標準,達到的訓練效果越好。每一個動作,都要充分的去感受肌肉發力。注意力集中,控制肌肉,這樣才能達到好的健身效果。
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跑跑腿費用 在 寶總監的寶之國與他的狗王子 Empire of Director Bao & Niku & Baku Facebook 的最佳解答
這是阿培曾經在我巴褲的書裡面寫的,這文章是阿培本身養狗的經驗,對每個養狗的人都有很大的幫助,希望大家有時間可以把它看完,我翻譯成英文讓大家看:
Apei wrote many things into my Baku book. Mainly how to raise dogs, his life experience with dogs and about dog breeds. Its very useful information so please take a look. I translated it into English for everyone to read.
想要養全世界最大的狗,所有的大狗養過一輪,最後情定獒犬。
I wanted to raise all the big dogs available around the world. I wanted to takes turns raising all the big dogs, but I fell for Mastiff.
我從小就有個心願,要養全世界最大的狗。十幾歲開始工作,慢慢把大狗養了一輪:紐波利頓獒犬、大丹、高加索——最後才把重心放在西藏獒犬上。
Ever since when I was very young, I had a dream to raise all the big dogs available throughout the world. I started working at a very young age. Over the years, I had owned a Neapolitan Mastiff, Great Dane, Caucasian Shepherd, and finally now I am totally focused on taking care of my Tibetan Mastiff.
其實每種狗都可愛,只是養著養著,慢慢摸索出自己最喜歡的樣子——
To be honest, no matter what the breed, each dog is cute & lovable in its own way. Having own so many dogs, I slowly figured out what I like the most.
比方紐波利頓,嘴巴皮垂皺加上毛短,吃完東西不馬上擦乾淨,很容易過敏有皮膚病,照養上很費功夫。
Neapolitan Mastiff, for example, has saggy faces and very short hair. If you don’t clean him up after a meal, the dog can very easily have allergic reactions or skin diseases. It’s quite a chore taking care of this breed of dogs.
大丹漂亮修長,但我更喜歡粗勇的體型。
Great Danes are beautiful and usually possesses a lengthy body, but I like ones with a thicker and wider body.
高加索犬算是最貼近我期待的,但是,高加索犬野性比較強,對其他小狗比較不友善。
Caucasian Shepherd is perhaps a breed that is closest to my ideal type. However, shepherds are more primitive, they are not that friendly to small dogs.
至於西藏獒犬,牠忠實、對小孩、女人和小型動物又溫和——尤其是冬天,西藏獒犬換上一身長披毛,站出來威風凜凜、霸氣十足。
As far as Tibetan Mastiff goes, they are loyal, and gentle around kids, women, and other small animals. Especially during winter, a Tibetan Mastiff would change into a long fur coat, appearing so confident and proud, as if everything else is beneath them.
養到西藏獒犬,我心中就有「中」的感覺——所以一路養到現在。
When I got to owning a Tibetan Mastiff, that’s when my heart and mind went: “This is the one!” And so… I have been raising one ever since.
之前養的每隻狗,我都是養到牠們老死——大型狗的平均壽命比中小型犬還要短的許多,大概10年到15年。
All the dogs I had previously, I have always had them until they passed away peacefully in my arms due to old age. The average lifespan of large-sized dogs are usually a lot shorter than small-sized dogs. 10 -15 years, I would say, is probably the max.
要駕馭大型狗,教法是重點。我常跟人說,「狗的主人要有霸氣,要比狗兇」。從小規矩就要訂下——如果主人希望能帶大狗去散步,一定要從小帶牠出門,讓牠習慣走在你腿旁邊,讓牠早早社會化。
To manage a large-sized dog, the key is on teaching. I often tell my friends: “As a dog owner you have to be dominant, you have to be more dominant than your dog.” Show ‘em who’s the boss in the house, so to speak lol. As a dog owner if you wish to take your large dog out for a walk, you have to start taking them for a walk when they are still very small, let them get used to walking alongside you, this is basically to socialize them.
你帶領狗去散步,不是牠帶你去散步——讓牠們見多視廣,狗就不會有初見陌生事物激動暴衝的時候。
Remember tho, you are taking them for a walk, not the other way around. You have to let them see more, let them become familiarize with what’s happening on the outside. This way, it will lessen the occurrence of your dog having violent reactions to unfamiliar or unknown objects.
基本上,除非是生病,要不然狗咬人,都是基於「恐懼」。牠怕主人被攻擊,所以擺出戰鬥姿態——當然,社會化不足或主人威嚴感比較差的狗,就比較容易出在驚慌狀態下而暴衝咬人。
Basically, unless your dog is sick, a dog only starts biting people out of “fear.” They fear that his owner will be attacked, that’s why he goes into “combat mode.” Of course, a dog that is less socialized or a dog with a less dominant owner will more likely become violent (including biting) when they feel threatened or panicking.
這部分是主人的問題,比較不是狗狗本身的問題。改善了狗主人的牽法與教育狗的方式,狗的暴衝、易怒問題就可以得到改善。
This is the owner’s fault, and not on the dog. Once you improve upon the way you walk the dog and educate the dog the right away, the dog’s violent behavior and violent tendencies will show an improvement.
獒犬還有一個別稱,「栓犬」。讓獒犬待在同個地方大概30分鐘,牠就會覺得那是牠地盤,開始會對經過的路人兇,這點要特別注意。
Mastiff also goes by another name, “guardian dogs.” If you let a Mastiff stay in one place for over 30 minutes, he’ll think that this place is his place, his territory, and will starting defending it by being aggressive to passerby, this is something to be aware of.
我最常被問到的,獒犬吃很多三餐費用很高吧?
The question that I was asked the most is… “Mastiffs eat a lot, don’t they? So you must’ve spend a lot of dog food, right?”
我自己對狗比較捨得,讓牠吃好——牛肉全雞羊肉,但是也不一定要跟我一樣餵法。讓牠們吃飽,有時間去跑跑步,偶爾洗一下澡,牠們就很開心了。
I am more catering to my dog, that’s for sure. I’ll let him eat the good stuff --- beef, full chicken, lamb… But you don’t have to do it like me, tho, just feed him regularly so your dog is not hungry. If you have the time, take him for a walk or a jog, or bathe him, he is going to be really really happy if you do so.
最後要提醒的是,大型犬因為身體重腳的負擔大,狗主人最好是把牠們養在不滑的地板上,跟,6個月以前的小狗,髖關節還沒發育完全,不要讓牠們大量跑跳。這兩點注意一下,加上每天帶花時間帶牠們去散步運動,這樣就能保持牠們四隻腳的健康,減少很多腿部問題。
Lastly, I want remind everyone, as far as large dogs go, because of their huge physique they have tons of pressure on their feet, so it’s best for a dog owner to raise a large-sized dog on a non-slippery floor. Also, for a dog that is not yet 6 months old, don’t let the dog do too much jumping and running because his hip joint isn’t fully developed yet. That’s two things you should keep in mind. So as long as you take the time to walk your dog and do a bit of exercise, you’ll be able to keep their legs healthy, which will reduce a lot of the dog’s leg problems.
不管大狗小狗,牠們都是我們的家人,養了,就好好照顧牠一輩子。最後還是那句話.如何對待如何回報.
No matter big or small, a dog is family. If you got one, please take care of him/her for the rest of its life. Lastly, just want to say, You reap what you sow.
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🌟事情的演變就是這樣🌟
(生命是充滿了如此多不公平,不正義,我們到底怎麼辦?)
“事情的演變就是這樣” 這是我常說的一句話
一位小男孩路過河邊的時候,看到一隻鱷魚被漁夫的網纏住了, 鱷魚苦苦哀求小男孩請他把網子割斷。
小男孩說 “我沒有這麼笨,如果我把網子割斷了,你一定馬上把我吃了!”
鱷魚說 “我保證鐵定不會,我會無比的感激你,而且我會一輩子欠你。”
這打動了小男孩,於是小男孩就把網子割斷, 結果鱷魚一脫身,馬上咬著小男孩的腿。
小男孩 驚慌失望地說 “你說你保證的 !?”
鱷魚說 “世界的運作就是這樣,充滿了許多不公不義”
男孩子非常的不解,真的世界是這樣子運作的嗎? 可以保證完又反悔!? 他對於這個問題的困惑甚至超越了他即將被鱷魚吃掉的恐懼。
於是他抬頭問飛過去的鳥 “世界的運作真的就是這樣子嗎? 如此不公不義?“
小鳥對他說 “沒錯! 世界的運作就是這樣,我剛孵了一窩的小baby鳥, 結果一條蛇爬上來 把我所有的心肝寶貝都吃掉了,如此不公不義!“
但是小孩子還是不能接受,有一匹驢子走過
小孩子問 “世界的運作真的就是這樣子嗎? 如此不公不義?“
驢子說 “沒錯! 我任勞任怨的替我的主人努力工作,結果等到我老 沒力的時候,他們就不要我,就會把我留在森林裏被野狼吃掉,如此不公不義”
小孩還是不能接受,後來有一隻兔子經過,小男孩問 “世界的運作真的就是這樣子嗎? 如此不公不義?“
兔子說 “我不接受這句話!”
這時鱷魚受到刺激說 “什麼意思你不接受這句話?”
兔子說 “ 這我們要好好的對話,咬著講話不清楚,你先把小孩子放開,我們好好的來討論為什麼世界的運作就是這樣”
鱷魚說 “我沒有那麼笨 我只要嘴巴一張開。小孩子就會跑掉了“
兔子說 “你是個懦夫鱷魚,如果小男孩要跑掉你可以用尾巴把它掃倒, 沒用的鱷魚。 把男孩放下,我們好好談,
鱷魚的自尊受到影響,張嘴把小孩子放了下來。
鱷魚馬上對著兔子說 “來啊! 為什麼你說這句話你不接受?”
這時兔子大喊 “跑! 跑! 你趕快跑!”
小男孩拔腿狂奔
鱷魚的尾巴沒打到小男孩。
兔子還對小男孩大喊 “趕快去找村莊的人來殺死這隻鱷魚 !!”
鱷魚說: “你怎麼可以這樣子?? !”
。
。
。
兔子說: “世界的運作就是這樣 !”
結果當小男孩帶著村子裡人的來的時候,小男孩的小狗竟衝向兔子,小男孩來不及擋,小狗竟把兔子一口吃掉
小男孩崩潰坐在地上說 “世界的演變真的就是這樣!”
沒錯 事情的演變真的就是這樣 有許多的不公平
但是,你不必成為不公不義的受害者!!,如果能激發訓練一種內在的力量,叫做接納力,運用這接納力,提升自己的接納力的能量,你就不會成為喜歡與不喜歡,公平與不公平的階下囚。讓喜歡與不喜歡成是一種外在的刺激而不會影響我們內在的氣候
就像小孩子不想上學, 父母逼她去。 小孩覺得 “我的父母真是殘酷”, 但是小孩子長大後了解,這反而是父母愛的一種表現。你所認為的不公平,其實是你無法理解,宇宙更深一層的公平運作。
帶點勇氣鏟除這"你認為世界應該要怎麼運作"的迷戀,了解這一點 將為我們的生命打開許多美麗的可能性。
“天呀,請賜我寧靜,去接受我不能改變的一切;
賜我勇氣,去改變我能改變的一切,
並賜予我智慧,去分辨兩者的不同”
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