【教練視角: 跑姿調整的兩大方向】

對於大多數的跑者而言，「跑姿調整」一直是眾多課程選項中相當具吸引力的一課，每位跑者都希望擁有優美、高效率的跑姿，並希望藉著改善動作來降低運動傷害的發生與提高表現

針對這一門學問的解說，當然不可能簡單用一篇短文帶過，但在這裡我想分享一個觀念，當我們看到Eliud Kipchoge流暢美妙的跑姿，試著揣摩卻模仿不來的原因絕對不是因為我們模仿或觀察能力不夠好，而是我們無法擁有他所具備的生理條件

我們在做跑姿調整會分成兩個區塊探討

一個是能夠立即調整見效的「習慣」問題

一個是不容易立即處理見效，需透過訓練、放鬆、甚至是醫療介入處理的「結構與平衡」問題

宮本武藏說: 「一切皆 劍」對頂尖武士而言，劍與生活、生命已是一體。對於教練來說，站姿、走路、跑步和各種訓練動作都是一種動態評估，能夠從中找到一些「習慣」和「結構與平衡」上的問題，再來介入改善，這就是我們進行跑姿調整作業的兩個大方向。

上述是被動調整的部分，大多時候我們不容易找到人跟班拍攝、提供建議，更多時候我們得進行自我微調

對於頂尖運動員而言，自我跑姿的微調同樣重要，差別在於，訓練有素的運動員大多擁有較佳的身體控制能力、本體感覺、肌力平衡與活動度，因此透過微調動作上的習慣，立即就能看見改變。這也是為什麼經驗豐富的長跑好手，能夠像武林高手般，在長距離跑步當中用不同動作模式切換前進，以達到分配肌肉負擔效果的原因

我個人幾乎每次訓練都會做動作微調和優化，無論是公路跑或越野跑都是。有時候我也會特別進行跑姿調整的課表，這時腦海裡會有幾個貼近我動作模式的Model，例如柏原龍二、Kilian Jornet.... 然後邊進行節奏強度的反覆跑、邊做意象訓練，搭配觀察每一趟反覆跑的秒數成績和體感、心率，找到最輕鬆有效率的姿勢，進行到8成力時結束訓練，以保有最好的肌肉記憶。

專注的意念控制，是自我動作調整的關鍵！

有關跑姿調整的課題，真的是一個很大的主題，這裡簡單分享幾個大方向提供大家參考。最後，還是要推一下自己的課程啦~

我們「日出跑班」的課程將在下週正式展開！ 考量到防疫作業，我們將人數與週期都縮短了，目前三個班都還有些許名額，歡迎有興趣的朋友報名參加喔:）

⛰ For越野跑者/想成為越野跑者的 週二越野班:
https://forms.gle/amsyAYrh8k24ETzq5

👊 For 打好基礎穩穩變強的 週三基礎班:
https://forms.gle/BhLEVokNqqro1qqx9

👊 For 有明確努力目標/具備一定跑步能力的 週四中高階班:
https://forms.gle/8MRwCVziy1HmUHcY8

💪加映， 練功房 The Pain Cave 跑者功能性訓練
https://thepaincave.simplybook.asia/v2/#book/category/5/service/34/count/1/

Trans run last 2 km / 3:20 Pace
#GoHardGoStrong #KeepChallenging

五人小組均速騎120k，總共花了3小時20分，雖然我的狀況很差，但彼此互相傷害很有效率的完騎！接著轉換跑…

轉換後的跑步能力是鐵人三項的決勝關鍵，前兩項在快後勁無力都沒用！在奧運距離51.5的比賽中有很多轉換的秘訣，也是在海外訓練時教練團隊特別強調的。首先，轉換跑擺臂手肘角度不能太大，擺臂重心要高藉此幫忙提速，不時要注意身體放鬆不聳肩，前面3公里要把節奏帶快速度跑出來，大家可以觀察東奧鐵人男子選手的跑步，絕對可以發現這些小撇步👍🏻

#TimeToFly #HokaTw #ScottTaiwan

【新一季的日出跑班課程上線】
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COVID-19 是我們一輩子的課題、是大自然自取平衡的過程，隨著真相的輪廓逐漸清晰，我們知道最終還是得反求諸己，讓自己成為更好、更強壯的人。

話雖如此，疫情確實讓每個人的生活型態產生了不同程度的改變，能夠繼續堅持在「跑步、運動」這件「看起來不是」生活必需的事情上，真的很不容易

正因為如此的不容易，讓我們更珍惜每一次的授課機會，認真的製作有機會幫助到伙伴們的課程內容。

下一期的課程，我們在週二開出第一個完全以「成為越野跑者」為目標的課程，應該也是台灣第一個夜間帶狀越野課，這對我們來說是一個特別的里程碑，獻給已是越野跑者，或希望能成為越野跑者的您:
https://forms.gle/amsyAYrh8k24ETzq5
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週三晚間是基礎跑班，獻給因為疫情打掉重練、想從基礎學習跑步相關知識的您:
https://forms.gle/BhLEVokNqqro1qqx9
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週四是中高階跑步課程，隨著氣候入秋至冬，我們將訓練目標放在10K~半馬，10週其實是很短的週期，但在疫情可能變數的考量下，我們想，這樣的短週期的調整是較適當的。主要重心放在有氧系統的能力提升、肌耐力與體能、乳酸門檻強度等基礎期的重要能力強化，以及強化期前期的速度建立。For 有明確努力目標/具備一定跑步能力的您:
https://forms.gle/8MRwCVziy1HmUHcY8

三堂課的共同內容:

🍀 跑步技術分析及個人化診斷

🍀 結構及能力分析

🍀 專項體能與技術訓練

🍀 策略與運動心理

🍀 呼吸與營養

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歡迎&期待您的加入，一起學習、體驗、變得更強💪

#日出SUNRISE跑班

跑者總想跑得更快來突破個人成績，前提是要找到正確的訓練方法；

持續制式化的訓練能鍛鍊出不錯的跑步能力，但要想在賽場上更有競爭力，可以試試看來自於瑞典的法特雷克（Fartlek）速度訓練

以變速為訓練元素，不只增加有氧訓練樂趣，消除長期固定訓練模式產生的身心疲勞，更能刺激肌肉收縮與心肺功能，有效提升跑者應變能力，讓身體日後面對高強度的比賽能夠更快適應。

跑步國手光頭神童李翰暄指導如何運用高階跑步機，居家運動期間，進行上下坡跑步訓練，幫助跑者上坡減緩體力消耗，下坡降低對關節的衝擊，不只減少運動傷害的發生，還能維持維持高效訓練不中斷。

【拍攝日為7/31，均符合政府拍攝防疫管理措施】

對影片中跑步機有興趣的朋友

即日至～2021/8/20
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真。 亂世體格要求考試： BEEP Test feat. 林兆彬議員 Ben | multi-stage fitness test / PACER test / Progressive Aerobic muscular Run | 與區議員居家運動

時局紛亂，衍生了《亂世體格要求》，文宣提出三十米來回跑三個來回。實際情況要求當然不止於此了，各國軍事組織、體育學校、紀律部隊 廣泛採用的心肺功能測試是 標準化、循序加辣 20米往返跑 BEEP Test (又名 multi-stage fitness test / PACER test / Progressive Aerobic muscular Run) ，用於測試人員的最大攝氧量 VO2 max

使用的器材非常簡單，只需要一通暢的二十米步道、喇叭一個即可。 參加者完成後，可以獲得一個標準得分，以識別其跑步能力，知道自己所處的體格水平 (見影片附表)

今次 《與區議員居家運動》 我們繼續邀請到林兆彬議員 Ben ，示範如何進行這個國際通用的測試

首先，需要設定二十米距離，成年男士一步距平均為 0.762 米，步行 26 步後，於兩端設立標示物；然後播放測試訓練聲帶 ( https://youtu.be/cz2m1PJ0gj4 ) ，聽到 BEEP 聲 即可出發

規則極之簡單： 受測人員需要在下一次 BEEP 聲響起前跑到二十米距離 (單腳掌觸線即可)，並在 BEEP 聲後出發往對面 (不能偷步)。無法達陣會收到一次警告，受測人員在下一次 BEEP聲前需要追回距離，以取消警告。 連續收到兩次警告，測試會終止 (部份紀律部隊會採用三連警告出局)，最後能完成的級數 Level 就是測試分數了

第一級 Level 1 的要求速度是每小時 8.5 公里，每上升一級數速度會提升 0.5 公里/小時，使用下面公式，就可以估算出最大攝氧量：
VO2max = (速度 × 6.65 - 35.8) × 0.95 + 0.182

受測者從中可訓練出步調感，並會發覺挑戰越到後期越困難

正是因為辛苦狼狽，經驗或平日訓練強度較低的跑者，在定距測試 (舉例 800米 / 一里 / 三公里跑 / 10K) 往往留力過剩，致配速太保守

相反 BEEP Test 是告訴受測者跟著聲音盡跑，心理負擔大減，可以接近全力以赴

測試時公園人多，因應疫情，林議員戴著口罩受測，得分也到達 Level 5.4 (蘇格蘭警察入職要求) ，正常狀態之下，得分肯定可以更高

而這個測試最重要的好處，是測試本身就是訓練。 在當下疫情，只需要一條通暢人少的廿米路段，毋需長距奔跑經過太多疫區，就能夠提升身體反應、跑步速度、步調感知 以及 心肺有氧能力

Credit： 鳴謝 Leo 提供影片剪接