[ 各種運動/活動消耗的能量 ]

⚠️⚠️⚠️看表格前請先看此⚠️⚠️⚠️

我在減重門診時常問以下問題：”營養師，我每天跑步30分鐘，這樣可以消耗多少熱量？””營養師，假設我今天多吃了一些，可以用運動消耗掉嗎？”

先說，想要減重最重要的還是 #控制飲食，現有研究發現，除非做到極大量的運動，否則運動對於體重下降的幫助是有限的。

但是這就代表運動不重要嗎？不，我認為運動還是很重要的，但我自己是不會把運動的重點放在 #能夠消耗多少熱量。運動在減重過程中的作用是 #改善體態 以及幫助 #增肌減脂。這邊也要強調另外一個重要觀念：目前的研究看來，並沒有可以 #局部減脂 的運動。
減重過程中或多或少都會伴隨 #肌肉流失 ，但我們都不希望肌肉減少得比脂肪還多！這時候， #足夠的蛋白質攝取 配合 #運動 就非常重要了。肌肉若減少，休息代謝率也會跟著下降，這更是減重時我們都不願發生的事情。

更不用提運動的其他附加價值，包括：降血糖、降血壓、降血脂等，不勝枚舉。

❗️❗️❗️此外❗️❗️❗️ 根據每個人的 #身體組成不同、#種族不同，這些數值一定也會有所變化，還要考慮到運動後的 #後燃效果 等等（感謝網友提醒），所以表格只能參考用，讓好奇的人有個大概的方向這樣😆怕大家覺得這是絕對值所以特此提醒~

☀️☀️☀️關於熱量消耗表☀️☀️☀️

前幾天在做演講PPT時複習了我最愛的營養學原文書（Krause’s food & the nutrition care process），發現了做30分鐘各種運動/活動所消耗熱量的表格，想到實在太常在門診被問到這個問題，所以就翻譯整理給麵粉。由於表格是英文的，原本體重的單位是磅；運動時速的單位是英里/小時，在翻譯過程中順便幫大家轉換成為台灣較常用的單位：公斤以及公里/小時。原始表格中的體重從90磅到300磅都有，但因為如果全部擠進來的話，表格會變得太大，所以我只擷取45公斤（100磅）到82公斤（180磅）這個區間，若體重不在這個區間內，可以至原始網站查詢喔！

🏆🏆🏆各類活動/運動消耗熱量排行榜🏆🏆🏆

🌟球類運動：🥇籃球比賽🥈壁球🥉足球
🌟有氧運動：🥇跳繩🥈游泳（46公尺/分鐘）🥉腳踏車（21公里/小時）
🌟日常活動：🥇擦洗地板🥇爬樓梯🥈做家事（家務）🥉拖地

❤️❤️❤️小結❤️❤️❤️

一片鮮奶油蛋糕很容易就吃完，立刻可以獲得300大卡的熱量，但是對於一個體重59公斤的人而言，需要以每小時9.7公里的速度慢跑30分鐘才消耗得掉，體重輕的人要跑得更久，是不是覺得人生很難🤣🤣🤣 所以才說減重最重要的是 #管好嘴巴 ！！！

#歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載

參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier
2. https://www.nutribase.com/exercala.html

帕運（也就是「殘奧」）開幕，Netflix一年前推出的紀錄片《Rising Phoenix》（港譯《殘奧2020：鳯凰展翅》）如果各位仍未觀賞的話，不妨趁機一看。

這部百來分鐘的紀錄片，時間背景是在上屆里約帕運，製作團隊走訪了若干參賽選手與籌委，旨在令世人對帕運更有認識，更為關注。

帕運歷史，屬於簡單交代的頭盤。至於主菜，則是參賽選手的訪問。而這部分，在我看來頗為成功。因為受訪者全都各有經歷，輪廓分明，看畢影片之後觀眾不難留下深刻印象。例如因戰禍三歲就遭砍掉腳，希望藉跑步和跳遠逃離過往的田徑選手，又例如幸得領養家庭拯救，後來練成用腳出賽的射箭代表，再例如每周訓練190K的俄羅斯田徑明星Tatyana McFadden。他們的日子全都過得不容易，但你更會看到他們過人的樂觀與豁達。

坦白說，自己就雖然未至於「忽然體育」，但對帕運根本上可算認識全無。所以《Rising Phoenix》的另一重點，是令觀眾認識到不少帕運比賽項目，絕不只是有最傳統游泳田徑。例如輪椅橄欖球的衝撞甚為劇烈，比賽過程其實相當刺激；又例如有失明選手會參加滑雪、足球等項目，不禁令人覺得不可思議。

當然，《Rising Phoenix》更會深入最現實的層面——金錢。再有意義的項目，亦須大量金錢支持。不難想像，帕運一直處於配角位置，資金肯定緊張。亦里約帕運為例，本來的經費原來曾給挪用到奧運，形勢曾經危急到舉辦前一個月仍懸而未決，不知是否辦得成，最終要在奧運期間匆匆解決帕運問題。

今屆帕運碰上疫情，如今隨著奧運延期一年也終於舉辦。但不消提，肯定又是另一個可歌可泣的故事。惟願製作團隊可拍下續集，使更多世人了解情況。

不知道是否因為香港奧運隊創下佳績使然，本地傳媒似乎對帕運關注多了不少，觀眾看到直播的機會相信會比以前多。值得一提的是，普羅網民對直播反應不一，讚好者固然有之，潑冷水說「有幾多人真係想睇」者亦一如所料有之。但有人指出歷來帕運直播乏人問津，其實潛藏了「不忍心看」的複雜心理。這點，我認為頗為值得大家深思。

觀影連結：https://www.netflix.com/watch/81122408?source=35
#支持香港帕運選手

【補白】
Paralympic備受關注，連帶其譯名也討論漸多。Netflix一如既往，片名香港與台灣各自處理，字幕則似乎皆是出自台灣。所以港區Netflix我們會看到片名還是跟從包括香港政府在內的主流叫法，稱為「殘奧」。但片中字幕，則明顯是跟隨台灣習慣稱為「帕運」。

也就是Netflix這個處理，令我思考哪個譯名較佳。最後，如果要在最主流的兩個稱呼二取其一的話，我還是覺得「帕運」較合適。刻意迴避「殘」字，可能有人覺得「左膠」，但其實英文Paralympic一詞根本沒有刻意道出「殘」意，反而跟從以「奧運」音譯「Olympics」才是更為貼合原意。

關於這點，昨天恰好看到文友馮兄提出譯為「平奧」或「魄奧」也是富創意而可取的譯法。再早之前，另一馮姓文人睎乾先生也談過這問題，頗為精彩，謹附連結，我也無謂再班門弄斧了。

馮睎乾：Paralympics 是「殘奧」抑或「帕運」
https://www.facebook.com/epinoia2020/posts/251200056844836

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不知說過多少遍其實Netflix那93港元的月費（已是最貴那plan）是超值。單計源源不絕的紀錄片，每月認真看一兩集，在我看來，已是「回本」了。

大前提是，你最好專注地看，不要邊看邊玩手機。一兩個小時的紀錄片，用上雙倍的時間去觀賞對我來說是等閒事，原因是我經常暫停下來去搜尋片中提及的人和事，理解事情來龍去脈，甚至摘錄筆記。可能你會覺得這樣看Netflix很不夠chill很像上課很痴線，但這樣子看確是極長知識。

最近的例子是：《體壇秘史：NBA集體毆鬥事件》（Untold: Malice at the Palace）。

從來不是NBA球迷，若不是這紀錄片，2004年這場轟動的「奧本山宮殿鬥毆事件」我根本無甚印象。網上找到若干觀後感，作者大多是NBA老球迷，對此事滿存記憶。只想不到，對NBA無甚認識的我竟然也看得滿懷感觸。

不得不說，都是「做功課」的功效。在了解過背景之後，就知道當年溜馬其實相當有機會奪冠，但就是因為這一場意外出現的毆鬥，導致多位主力停賽而間接丟了戴上冠軍指環的機會。其中Reggie Miller終其一生無法奪得總冠軍，Jermaine O'Neal到現在還一臉悻悻然的神情，看著不免令人黯然。

一次意外，足以造成畢生遺憾，這就是運動員所面對的人生。

說來也巧，同樣是2004年，馬拉松世界也發生了經典大事。就在NBA毆鬥前幾個月的雅典奧運，男子馬拉松也因為觀眾的異常行為而改寫了賽果——巴西選手Vanderlei Cordeiro de Lima也戰至35公里這關鍵位置遭路邊觀眾推向一旁打亂節奏，就此眼白白失去領先優勢，最後只能得到銅牌一面。

這位失常的奧運觀眾，與在奧本山宮殿扔下啤酒罐的球迷，可能沒想過自己這看來沒甚麼特別的一個動作會引發如此軒然大波。不過事實一次又一次告訴世人，事情偏偏真的會是如此。

英文片名「Malice at the Palace」是後人對事件的慣常稱呼，其中的「Malice」是指「惡意，害人之心」。體育明星可以昂藏七尺，但體育賽事卻可能脆弱無比。每每在比賽場地你一廂情願的所謂「無心之失」，可能演變成難以饒恕的一份惡意。

觀影連結：https://www.netflix.com/hk/title/81026439?s=i&trkid=13747225&vlang=zh&clip=81488446

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每個人，都會有第一次出國最深刻的體驗，
對我來說，應該就是第一場去印度的比賽吧，
這是我第一次一個人出國，當時英文能力超~弱，
才一出機場，就讓真的令我大開眼見！
還有很多語言的搞笑事情，
地理課本上的「喜馬拉雅山」即將出現我眼前、
也是我第一場海拔到3000以上的越野賽，
一起和我一起印度Go！大家請支持喔！
接下來我才會有動力繼續說故事呀~
#馬拉松
#超級馬拉松
#印度
#喜馬拉雅
#陳彥博
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原來馬拉松也分好幾種，甘肅釀21人死亡的是哪種賽事？在百變的英文中，冰雹也有「盛讚」的意思！做瑜伽、去跑步、打籃球，動詞可以這樣分！

04:29 marathon 馬拉松
05:16 half marathon 半馬
05:26 ultra 超級
05:32 ultra marathon 超級馬拉松
05:57 マラソン Marason
06:23 마라톤 malaton
07:05 trail 山徑
08:05 trail marathon 越野馬拉松
08:23 Trail run 越野賽跑
08:37 Trail running 越野賽跑
08:48トレイルランニング Toreiruranningu
09:21 ジョギング Jogingu
09:46 산악마라톤 san-agmalaton
15:16 thermo
15:32 thermos 善模式
15:39 hypothermia 失溫
16:05 低体温症 Tei taion-shou
16:16 저체온증 jeoche-onjeung
16:53 hail 下冰雹
17:10 hell 地獄
17:36 sb. was hailed 某人受到盛讚
18:27 hailstone 冰雹
19:01 raindrop 雨滴
19:11 雹 Hyou
19:32 우박 ubag
19:41 雪 Yuki
19:43 雨 Ame
20:21 do yoga 做瑜伽
20:25 do exercise 運動
20:41 play basketball 打籃球
20:55 go hiking 健行
22:05 go mountain climbing 野外登山
23:13 marathon 馬拉松
23:18 マラソン Marason
23:24 마라톤 malaton
23:34 trail marathon 越野馬拉松
23:39 Trail running 越野賽跑
23:42 トレイルランニング Toreiruranningu
23:47 산악마라톤 san-agmalaton
23:53 hypothermia 失溫
24:00 低体温症 Tei taion-shou
24:04 저체온증 jeoche-onjeung
24:10 hail 下冰雹
24:16 hailstone 冰雹
24:21 雹 Hyou
24:33 우박 ubag

中英日韓四聲道
🌍英文主播：Ethan &國際編譯：Ryan／隔壁老王
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#Podcast​ #marathon #馬拉松 #冰雹

"Fenix 6 Pro Solar、Instinct Solar Tactical Edition評測
現在很多智能手錶也能記錄跑速、心率，但跑友們還是比較傾向用主打運動功能的品牌，運動手錶和一般智能手錶有何分別呢？今次Gadget Guy就有兩款Garmin手錶開箱，測試運動手錶的功能，分別是Fenix 6 Pro Solar和Instinct Solar Tactical Edition。


太陽能加持長氣電量
Garmin Solar系列已經推出過9款產品，各有不同定位，這次就選了高價的Fenix 6 Pro Solar和入門級別的Instinct Solar Tactical Edition開箱。顧名思義Solar系列採用太陽能鏡面充電技術，解決智能手錶食電、用一兩天就要充電的通病。
Fenix 6 Pro Solar配合太陽能充電能提供14天的電池續航力，開啟省電模式甚至能超過48天。採用單色屏幕的Instinct Solar Tactical Edition則更誇張，一般模式電量可用24天，開啟省電模式的話，在日照亮度達50,000lux的環境下3小時就可充夠電，理論上可無限使用。


運動模式更專門
兩隻手錶都有比一般智能手錶更專業的運動模式，Fenix 6 Pro Solar有多達30個運動模式；Instinct Solar也有25種。跑步、游水、行山、滑雪，甚至划艇、跳傘都有。記錄的項目十分仔細，例如划艇模式，可以記錄划槳的速度、次數、划距等等。


比較多人用的「跑步」模式也十分好用。除了記錄距離、跑速、心率，記者最喜歡就是它的自動規劃跑步路線功能，配合智能電話的「Garmin Connect」App，選好距離，在地圖上點選身處位置，適合的跑步路線就會自動出現。
對於成績有要求的跑手，Fenix 6 Pro Solar的PacePro功能更是訓練和比賽的好拍檔。預先用App規劃好賽道，再輸入目標時間，PacePro會自動設定好配速策略，提你加速或者減速。跑手甚至可以調節上下坡的強度：你想上坡時慢一點，調低上坡強度，PacePro就會指示你在平地要快一點，有助提升跑手比賽的表現，不過入門級的Instinct Solar則沒有PacePro功能了。


此外，戶外活動愛好者和跑手也很重視GPS功能，兩隻手錶都支援3種衛星定位系統：GPS、GLONASS及Galileo 。就算沒有配對電話，只戴着手錶出街跑步，都能記低位置路線、速度等數據。
軍用防護功能
除了運動功能，防護方面亦比一般智能手錶全面。兩隻手錶都達到美軍810防護等級，能抵禦-20℃至45℃極端溫差、太陽輻射、沙塵、衝擊等情況；防水更達100米，甚至在水中都可以偵測到心率。可能你不會去到極地探險，但日常應用感覺也會比一般智能手錶硬淨，不會那麼容易刮花錶面。


可駁電話使用智能功能
兩隻運動手錶都沒有輕觸屏幕，主要以實體按鍵操作，運動途中比較可靠，但就一樣可以用「Garmin Connect」App配對智能電話，會記錄低心率、步數等健康數據，兩隻手錶都能接收和查閱電話的通知，不過就要注意英文版看不到中文字的問題。
Fenix 6 Pro Solar更加比一般的智能手錶「獨立」。它配對電話後可以使用「Garmin IQ」下載手錶App，而這些App都能夠在手錶獨立運作。例如安裝了Spotify，完成同步歌單的步驟，就可以單獨用Fenix 6 Pro Solar接駁藍牙耳機，斷開電話連接、不帶電話出街都可照樣聽歌跑步。


綜合電量和專業的運動功能，雖然可能沒有一般智能手錶App玩，但一隻專業的運動手錶的確能幫到運動員挑戰更好的成績。
記者：司徒港燊
攝影：林正言
協力：梁志穎
編輯：鄒仲安
Produced By：Fruity Nutty Studio
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