大家戴口罩運動是否覺得很悶呢?
前兩天我跟阿載去運動，健身房看到大部份的人還是只有在重訓
跑步機上的人不太多
我呢!像以往一樣，做了不怎麼重的重訓後
再去踩樓梯機或是快走跑步機
但是戴著口罩真的真的真的真的太難受了
一下子整個人還有口罩下的臉就全都是汗了
呼吸不順也不舒服，本來可以踩十分鐘的，戴上口罩連三分鐘都踩不動好嗎?
真的是體會到無法呼吸的感覺耶

在健身房運動完，反正那邊不開放淋浴
這時候想如果家裡有台跑步機應該不錯呀~
不用擔心確診足跡在身邊，不用戴口罩
在家裡你愛穿什麼就穿什麼~
想什麼時候跑就什麼時候跑，不受時間空間的限制
跑步機跑一跑，跑到一身汗之後再去洗澡，運動流程整個很順有沒有!!!

使用 Tokuyo #鋁合金全摺疊智跑機 後覺得真的很不錯，推薦給想買跑步機的人
這一台的大大大好處就是可以折，而且可以直立收在牆邊或沙發、床底下
折起來厚度是15cm，只要有一點空間就可以留給他
對家裡空間不足的人來說非常適合啊
我個人覺得直立放在牆邊最好拿取
因為他有一面是有輪子的
跑步機本身有點重，但是有輪子就很好拉了

這台可摺疊的，比較小台一點省空間
手把可以調高度，大人或學童都可以使用
手把也可以整個收起來，但是因為沒有扶手相對沒那麼安全，所以收起來的時候速度只能用走步模式，時速最高6km/hr，就是不給你跑!哈哈
把手如果拉起來就可以恢復跑步模式，時速可達10km/hr

機器下面四個角都可以調高度
因為有些人家裡地可能不太平
四個角可以調整，機器就能穩穩攤在地上
我個人覺得機器發出的聲音很小，且現在又加贈專用的地墊
跑起來更加穩定，不會覺得地板有太大的震動，就不怕會影響到樓下的鄰居

很好折疊，看過一次就會用
面板就在機體上~能看到時間跟速度
可以用遙控器控制，也可以下載APP來使用
上次我跑的時候，阿載還一直用APP給我按加速，超過份的啦
但有安全鎖，使用起來更放心

現在購買都有附地墊
使用跑步機前記得先把地墊鋪在地上再使用唷

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「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #新版運動指引 #運動
　　
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自從採購了新的健身器材~40KG槓鈴 之後，
加上原本就有的15LB啞鈴；
我們的Homegym就有了兩對啞鈴可以供兩人一起進行力量訓練!
在居家健身的課程中，我便開始為鬍子老爹安排啞鈴全身訓練的課程...
前幾次的啞鈴全身訓練課程中，可能是強度不夠，總讓他覺得好像是在搔癢……🤨
於是後來備課時就特地安排了...
20分鐘、25分鐘及15分鐘的全身啞鈴＋Hiit訓練💪💪💪
每次課程進行時，我都會錄影..
一方面是讓自己可以回看檢視每次鍛鍊的動作是否到位確實，
另一方面看看影片中努力健身的自己，也是一種回饋與成就感；
讓自己在健身過程中更樂在其中，樂此不疲的方法!!

宅在家中齊心抗疫第三周了，你們開始居家運動了嗎?
剛剛看到幫助你更能在運動過程中樂在其中的好文，
我覺得很有幫助，抄來分享給大家唷!!!
1. 用音樂帶領運動節奏 💪
跑步時習慣聽音樂的人可以在副歌響起時，試著將你的膝蓋抬高至腰部（或者更高）並持續前進，記得要對上節拍！當副歌結束時再繼續原本的步伐，並重複至整個運動過程結束。

2. 分散注意力 💪
研究顯示，當我們將注意力放在觀看影片時，感知能力會下降，因此身體會不自覺的更加努力運動。所以邊看電視邊運動或許是不錯的方式，不過要小心別因此受傷了，動作也不可以因此變得不標準才有效唷。

3. 讓自己隨時處於變化的環境中 💪
如果你正在跑步機上，可以每30秒至1分鐘加快一點點速度，或調整機器的傾斜度，持續性的改變會強迫你的身體不斷的適應環境。

4. 提高心臟跳動頻率 💪
健身教練表示，可以做20次開合跳、3分鐘的跳繩或是10次波比跳Burpee（一種快速跳起、深蹲與伏地挺身的全身性燃脂運動）來熱身，提升自己的心臟運行速率。

來~~現在我也將我們這60分鐘的全身啞鈴＋Hiit訓練濃縮成8分鐘影片，
週六在家閒著沒事的朋友就來加減看看囉!😉
是說，力量訓練加上Hiit高強度間歇的強度真不是開玩笑的...
結果自己太自不量“力“，還是拿15LB啞鈴（15LB啞鈴約6公斤，兩手拿到12公斤太重了啦！😅）
每個動作秒數沒到就陣亡了！😅😅😅😅
而我的學員鬍子老爹兩手拿到18公斤，竟然都還活得好好的呢!!!
體力差太多，這下之後我該怎麼幫他備課阿???😅😅😅😅
#影片最後有彩蛋_看到最後才知道唷😉

【10/15 開課！】《學「問」～高難度對話的望聞問切》~第17期
掌握達成共識的關鍵能力！
課程資訊：http://www.koob.com.tw/contents/232
更多學員心得分享：http://goo.gl/A07zZ0

【人際維基】桌遊體驗會～讓你一玩就懂別人的在乎～8/3(六）14:00
活動資訊課程：https://www.koob.com.tw/contents/3072

【線上課程】《時間駕訓班》～
學會提升效率，擺脫瞎忙人生，做自己時間的主人
課程連結：https://pse.is/DDDHB
第一講免費試聽：https://youtu.be/flfm52T6lE8

【線上課程】《人際斷捨離》～
讓你留下怦然心動的關係，活出輕盈自在的人生！
課程連結：https://pse.is/E5MW5
第一講免費試聽：https://youtu.be/YyLvd1cNcDw

[ 10/26 開班！]《CIA通達力》初階班~全方位溝通表達訓練(第二十八期)
讓原本的你成為自己的力量與資源，帶你前往想去的地方。
課程資訊：http://www.koob.com.tw/contents/37
更多學員心得分享：http://pse.ee/5TB7F

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以下為本段內容文稿：

過去我分享過很多關於怎麼「優化」我們的腦力，讓我們更有創意、更有效率的方法。而其中呢，我好幾次有談到，怎麼樣去切換我們的心智模式，特別是一些身體的活動，像是走路可以幫助我們，去優化我們的腦力。

而且啊，如果你是我的線上課程的學員，【時間駕訓班】的話，你會更清楚的知道，其實走路它也是一個幫助我們，進入內在運作模式的「發散模式」的一個途徑之一。

那談到「走路」這件事，有一些更細心的朋友，就會跟我討論，究竟是走路本身就有幫助，還是因為要走路、要走出去，因為外界的刺激，而幫助我們優化我們的腦力，讓我們更有創意？

這個問題非常好喔，而且他問到一個更細緻、更核心的部分；如果我們能夠有效的回答他，那對於自己在工作跟生活裡，怎麼樣去調整自己的狀態，並且讓自己更有效率，就會很有幫助。

其實關於這方面的討論，還真的有心理學家，去做了一系列嚴謹的研究。這是美國的心理學家，馬利利．奧帕左跟丹尼爾．史瓦茲，他們設計了一系列的實驗，來探討「走路是否能夠增加創意」這個問題。

他們找了48個參與者，一剛開始請他們每個人坐在桌子前面，不做任何的事情，經過一段時間之後，讓他們完成一個「創意評估」的測驗。

而接下來，再請他們在跑步機上慢慢的走動，就跟我們平常散步、走路是一樣的速度；透過這樣子走路一段時間之後，再進行創意評估的測驗。

結果呢，比較他們坐著跟走路之後，所獲得的創意分數，發現喔在走路之後的測驗分數，會明顯的變高。

那稍微瞭解實驗研究的人，就會知道喔，這個研究表面上，好像是支持「走路」能夠提升創意，可是它的實驗設計方法，可能就有一點爭議了！

因為呢，這兩次測驗有可能是第一次坐在那裡，坐完之後因為對測驗不熟悉，所以分數比較低，並不是因為走路完之後，分數變比較高。

所以如果這個順序，跟時間因素沒有排除的話，那麼這個實驗研究的證據，仍然是不足夠的。

所以呢，他們又做了第二個實驗，他們一樣找來48個參與者。把他們分成三個組別，第一個組別是「先走後坐」、第二個組別是「先坐後走」，而第三個組別是「兩次都坐著」。

所謂的「先走後坐」，就是先走路一段時間，然後做測驗，然後再坐著一段時間做測驗。所以呢，它後面的都是以此類推，像「先坐後走」，就是先坐著完之後做測驗，然後接著走完再做測驗。

所以第三組就是「兩次測驗」，都是坐一段時間，做一次測驗，再坐一段時間再做第二次測驗。

接著他們就比較這三組的結果，結果發現喔，不管是「先走」還是「先坐」，只要是走路散步完，之後的創意分數都會比較高；尤其是「先走後坐」的這一組會特別的明顯。

表示哦，第一個實驗當中懷疑創意會高，是因為測驗順序的這個問題的影響層面，其實是很低的。而且更有趣的是喔，兩次測驗都坐著的那一組，他第二次測驗的分數，竟然會比第一次測驗的分數還要低。

這就表示哦，不會因為熟悉這個測驗，而使這個分數變高。所以呢，得到了一個明確的結論，叫做「走路會比坐著更能夠激發創意」。

當我們確認了「走路」它的一個功能之後，再進一步的第二個問題，就是很多人會以為喔，其實真正引發我們創意、激發我們腦力的關鍵，不是走路；是因為走路的過程當中，會有外界的「刺激」。

所以呢，針對這個問題，究竟是「走路」本身就有幫助，還是因為走路造成的「刺激」產生幫助？就有心理學家，再做了延伸的實驗。

這次心理學家找了另外兩組人，一組呢，是要坐在輪椅上，然後他們被推到戶外，逛一逛之後接受測驗；而另外一組是待在室內，面對一面白色的牆，走路一段時間之後，再接受測驗。

實驗結果發現喔，面對牆壁慢慢走路的那一組喔，比坐輪椅被推到戶外的受試者，得到更高的分數。所以囉，再次證明「走路」這個行為，是可以激發創意的。

不過呢，這不代表「環境的刺激」是沒有幫助的，其實「戶外輪椅組」，他們所獲得的分數，跟那些一直坐在室內的參與者比較起來，「戶外輪椅組」得到的分數，仍然是比較高的。

所以談到這裡，如果想要讓自己更有創意、讓自己的腦力得到更好的發展，無論如何起身走路，哪怕是在室內逛幾圈，都會對你有很大的幫助。

當然了，如果你能夠走出去，享受一下陽光、空氣或者是綠地，那一定會是更好的。希望今天的分享，能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去；這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，我們近期的課程，是在10月15號開課的【高難度對話的望聞問切】這一門課。

這一門課呢，會用有系統的方法，讓你學會怎麼樣看懂、聽懂眼前的人的狀態，並且透過適當的問句，引導出必要的共識。

這一門課不管運用在生活還是職場，都會為你產生關鍵性的幫助；因為畢竟行走江湖，你總是會遇到各式各樣的人。

然而，你是否能夠去實踐自己想做的事，關鍵的能力，就是你有沒有跟他人達成共識、化解差異的協作能力，這一門課期待你的加入。

在我錄音的時候呢，10月15號的這一門【高難度對話】課程，名額已經在倒數了，而且它是我在2019年的最後一期【高難度對話】。

如果你錯過的話，就要等到明年3、4月之後；所以呢，很期待你能夠把握這難得的機會，希望我能夠在10月15號的教室裡見到你；謝謝你的收聽，我們再會。