「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #新版運動指引 #運動
　　
國立臺灣師範大學 National Taiwan Normal University體育系 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

如果老化是一種疾病而非自然現象，這會如何顛覆我們的觀念以及整個社會？感覺秦始皇會很喜歡這一本書啊！（而且有中文版呢）

《首先可以做一個很簡單的年齡測試SRT (sitting rising test)。赤腳坐在地上，雙腿交叉，迅速傾身向前，看看你是否能一次就站起身？一般來說年輕人沒有問題，中年人通常要用一隻手撐地，老人經常需要一支膝蓋著地才能起身》

1900年時的美國，大多數的人死因歸咎在四種疾病：肺炎，流行感冒，肺結核，和腸胃疾病。但100年後的今天這些疾病造成死亡不到原本的10 %，這應該是一個世紀前的人無法想像的。所以當我們對老化的觀念，也把它想像成一種疾病時，就會開啟非常多人類的潛能，和新產生的議題。

作者用幾個有趣的比喻，說明老化基本上是DNA的資訊遺失。我們大家比較熟知的生物資訊，主要是DNA。但其實還有另外一個很重要的資訊叫做表觀基因體 （epigenome）這種基因體的責任像是電腦的軟體一樣，告訴細胞應該發育成什麼樣型態與功能不同的體細胞。DNA比較像是數位資訊，就是不斷複製也不會有差異，但表觀基因體比較像是類比訊號，會受到環境的影響而衰竭。

另一個比喻說DNA像是鋼琴上的琴鍵，而表觀基因體是那個彈奏的人。如果彈奏的人偶爾一兩個音出錯，聽眾可能還無法察覺。但如果他開始在不對的時候彈奏不對的音符，看起來就會像是個瘋狂的鋼琴家。琴鍵本身是沒有問題的，需要修復的是彈奏的人。

他們實驗的過程有很多有趣的現象，包含啟動某些基因機制食，老鼠竟然出現早衰的現象。或是用相反的方式修補他們的表徵基因，實驗室的學生慌張地告訴作者，年邁的老鼠們把實驗室的跑步機跑炸了。

關於修復表徵基因的方式，作者雖然有提到一些化學藥物，但他更多提倡一些實驗證明有效，但不需要花錢的方式，原理就是要給身體壓力，但沒有永久傷害。包括：限制熱量攝取，偶爾的禁食，運動（特別的高強度間歇訓練），偶爾讓身體感到寒冷或是高溫，以及吃一些壓力大的植物 （因為會產生白藜蘆醇，壓力很大的葡萄產生的酒也包含在其中喔）

他在最後四分之一，講到人們對於延長壽命研究所詢問的問題。人口爆炸是否會讓糧食不足，是否加劇氣候暖化，六七十歲就退休的人要怎麼辦，不願意退位的執政者要怎麼處理？甚至他自己的兒子譴責他 “你和之前所有世代的人一樣，對地球所遭受的破壞並未作任何努力。結果你現在還想幫人延長壽命，好讓他們繼續大肆破壞這個世界嗎？” 面對自己兒子這樣的挑戰，作者承認他並沒有所有的答案，但寫出許多他認為可能的思考方式給讀者參考。過去人類的歷史中也有很多悲觀的預測，最後因著創新和觀念的改變而沒有變成最糟的狀況。整體來說作者還是樂觀的，也就是為什麼他寫書，呼籲人們必須重視這個發展的趨勢。

雖然我不完全贊同作者所有的論點，但有一個說法我還蠻贊成的，就是與其爭論壽命 （Lifespan) 的議題，或許我們更應該著重在增加 “健康壽命” (Healthspan)。很多人質疑他對於研究正常人類壽命的做法，可是也有一些學生跟著他去老人照護院服務時，深刻的體會讓自己年長時保持健康，盡量延長能健康自理生活的年限，真的是對家人和社會的一大貢獻。

這本書科普的成份不是那麼重，更多是作者透過他怎麼進入這個研究 (研究老化）以及他怎麼展望未來，帶出他研究的發現。其實看著台灣現在70-80歲以上的長輩生活，真的比較像30年前50歲的人的狀態。這本書除了科普知識之外，最特別的是他討論這樣的研究帶來的各種未來情境。不管我們是否喜歡和贊成，這都是世界人口結構發展的趨勢，與其被動等待，還不如積極去思考面對，規劃你我的“百年大計”！

全文與照片和中文版連結在部落格中👇👇👇
https://dushuyizhi.net/lifespan-可不可以不變老？/

#Lifespan #Healthspan #DavidASinclair #可不可以不變老

經常步行的人，19個驚人變化一定要讓你知道

長期徒步對於整個的心、肺功能都有很大的鍛煉作用，而且走路的時候需要消耗熱量，那麼對於消耗體內多餘的脂肪，和促進肌肉的發育，以及增加韌帶的強度都有好處。

世界衛生衛組織認定：走路是「世界上最好的運動」。

數據統計：每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀;可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。走路的19條益處：

1. 增加記憶力
隨著年齡的增長，人的記憶力也在退轉，步行能夠增加記憶力，記住每天早上走路，記憶力會越來越強了。

2. 打開經絡
長期坐在辦公室，沒注意身體，經絡僵硬了，全身會有小疙瘩，堅持步行，疙瘩就少很多。

3. 疏通脈搏
經絡不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張，很僵硬，每天下午步行半個小時，全身放鬆了。

4. 身心輕安
身心不和，身心不安，身心不平，身心疾病都來自於氣血不通，氣血不通的原因就是經絡不通，所以，身心都不自由，通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。

5. 增強心臟功能
不愛運動，所以心臟不好，步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

6. 打通血管
醫學講，步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，也能夠增強全身彈性。

7. 增強肌肉力量
生活沒有規律，所以全身肌肉僵硬而沒有彈性，沒有力量，通過步行之後增強肌肉力量，還有強健腿力、足力、筋骨，而且關節也靈活了。

8. 通暢血液循環
人體血液不通暢，因為經絡和脈絡不通，人容易得病，步行能夠打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

9. 減少五臟疾病
五臟六腑需要運動，如果不運動，自然就硬化而得病，因此，步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，增強五臟六腑彈性的功能，很多疾病自然就治癒。

10. 治癒三高
有三高，醫生們開了很多藥方，沒有大的效果，開始走路吧，五個月減了四十斤，三高就三和了。步行對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

11. 精神快樂
藏醫學講，定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。人不愉快與血性有關係，步行能減少血糖，血脂；排除血淤，血症等血裏的垃圾，血裏沒有垃圾，氣血通暢，人會愉快。

12. 體形美麗
人美不美與血性有直接關係，人的血裏沒有垃圾，人一定漂亮及美麗，血裏垃圾多，人自然就不漂亮。 因此，步行能排除體內的垃圾和血裏的垃圾，減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

13. 減少心肌梗塞
醫學裏講，心肌梗塞主要是氣血不通暢，血凝塊堵塞血管而造成的，步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

14. 增強腎功能
人本身懶惰，不願意活動，坐的時間長，會傷害腎，造成腎虛，腎炎，腎結石，腎功能退縮。因此，腎供血不足，肝血就不足；肝血不足，心血就不足，就開始生病了。為了治病吃藥，增加腎的負擔，步行能減少吃藥，從而增強腎的功能。

15. 大腦清晰
待在電腦前，待在家裡看書，寫文章，大腦會不清晰，步行吧，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰了、靈活了，明顯消除了大腦的疲勞，提高了學習和修行。

16. 增強視力
看書，打電腦，看手機過多，視力退化了，據有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。

17. 延年益壽
生命在於運動的意思，步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張，穩定情緒，這樣壽命自然延長。

18. 開發智慧
人愚笨與血性有間接的關係，人體的血裏垃圾多，人自然變為愚笨，愚笨的人無法開發智慧。定時堅持步行，能排除血裏的垃圾，消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸，消除廢氣汙染，對強健身體，靈性活潑，提高智慧。

19. 益於大腦健康
戶外運動有助於大腦釋放更多的欣快激素內啡肽，戶外漫步比室內跑步機運動更有益於心理健康。

您可以在文章左下方，按下分享，你的朋友也可以每天學習、改變。

如果想了解葉老師請點擊以下連結

【葉老師專屬YouTube頻道】
https://www.youtube.com/channel/UCfoUz7hDujJvczuk0_ex3Rw…

【葉明修&葉家齊 分享園地Line】
http://line.me/ti/p/%40nss3624s

【幫您免費做睡眠檢測－iSleep】
http://www.isleeptaiwan.com.tw/