【Part Ⅳ：簡介「練心」的元素與目標】

到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘，時間有點短，之前「練心」講座總共花了三小時才講完，這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰，挑戰自己抓出其中的精髓。

#影片主題 如下：

● 簡介優異心理Movement的各項概念

❤意志力 Willpower：從英文上的字首和字根來看，是指「意志的爆發力」，也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion：像大水一樣突然來到，時常來得快，去得也快。
❤勇氣 Courage：一種無懼的能量，En-courage（鼓勵）是把能量給別人（打氣）或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination：「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance：字尾的「severance」是切斷與隔離的意思，因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離，還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus：把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔，如果水塔外部拉了十幾條水管，塔內的水一下就用完了，但如果只開一個口，水柱的力道就會很強，流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience：彈力也是「Resilience」，如果拿彈簧來比喻人的抗壓力，就會明白彈力F=kx，k是彈性系數或稱為剛性，x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的，如果心理的剛性不夠，一個重量下來它會被壓扁，甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception：最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力，像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態，都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態，像游泳選手說的水感，或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌，菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。

● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」

Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流（原文為Flow）是指能量順暢流動的狀態，從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術，最後再回到「心」的一種流動過程，若中間沒有阻礙，這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態，就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地，亦有人稱為「化境」或「神馳」（英文常以「In the Zone」來表達）
。用能量來認識這種境界，是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙，形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統，例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈；肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈；注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此，從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突，使能量在上述的軌道上順暢流動。

● 從名詞定義來理解「意志力」（Willpower）。

意志力很重要，但不能只強調意志力；就像體能很重要，不能只練體能一樣。「意志力，並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝．費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述，可說明理由：「大多數擁有強烈意志力的人（有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力），相對來說也是能力（技能）比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人，行動時是不需要太多準備的，也不會大費周章。相反的，擁有強大意志力的人，傾向於使用過多的力氣，而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)

● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係

我　＝顯意識＝馴馬師
自我＝潛意識＝野　馬

若要把馴服野馬的方法分成兩大類，可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠，用鞭子打牠，以表示我是老大，你是次等生物要聽我的話，有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑，一直很緊張，所以不久後就累到精疲力盡，此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠，這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練，「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服，跑不到就再逼「自我」撐下去，直到「我」馴服了「自我」。

「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間，先慢慢接近野馬，距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置，一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近，直到取得牠的信任，可以靠近牠不會想逃跑，甚至可以摸摸牠，或騎上牠。要去任何地方時，雖然是馴馬師在控制方向，但兩者之間會有夥伴關係的默契，不會刻意強迫要求。

馴馬師和野馬的關係，在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係；在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心（包括潛意識）去完成特定的任務；若能變用輕聲馬語式的訓練模式，花時間去馴服各種訓練或比賽目標，並在訓練中平等對待「自我」，有助於減少內在衝突，讓訓練少點痛苦，多點幸福，也更能持久。

● 從「和解」的觀點來看待訓練。

當然，訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的，「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇，教練要求每趟要跑三分鐘（配速是每公里3:45），第一次訓練時就可以完成，但非常痛苦。痛苦代表衝突很大，有可能是高強度的體能跟不上，或是力量應付不來，也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度，那個速度的失重太快了，潛意識底在抗拒，外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。

相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有，當飛車快速墜落時，失重太快到超過自己的舒適圈，它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次，痛苦感已大幅下降，甚至最後兩趟還可以加速，除了體力的進步之外，也有可能是內在的和解造成的，好比同一臺雲霄飛車坐了三十次，每一個過彎和下墜你都很清楚了，身心也都適應失重的感覺了，潛意識覺得沒有壓迫，下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想（害怕）坐雲霄飛車的潛意識達成和解。

● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。

用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說，要訂得比該項PB的速度來得慢，但要慢多少？這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡，我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來，這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍，他能跑得到，而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。

●　從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。

訓練有痛苦是一定的，但不能一直痛苦，要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解，使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來，用另一種方式說，有時要先退一步降低配速來訓練，或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆，感到輕鬆後要再停一下，別急著再加速，使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間，待確實在這個配速下「適應輕鬆」後，再來調整強度。通常，此時的進步已經發生。

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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額：https://www.runningquotient.com/w/bd/1280

(賽事文長)
歡迎來到輪輪內心世界

第一次來普悠瑪鐵人賽
雖是習慣的台東賽道
但主辦不同
路線設計也會有點差異
所以賽前謹慎地把章程看完
也先去繞一繞轉換區

回飯店把裝備全部拉出來
重新分配明天會用的
因為會有選擇障礙
怕比賽會猶豫要吃什麼補給
所以從家裡就已經抽掉一些😂

欸...竟然沒帶到紙膠帶...
要餓死...要餓死...在車上了!!!!
晚上九點衝出去找文具店

整晚每個小時醒來一次😅
好不容易手機顯示五點了
吃了一個蛋餅+飯糰

下水是陰天
順順游到折返點
嗚嗚跟不上旁邊的人了
這場浮球很少很少
而我只會左邊換氣
定位+方向感爆爛的輪輪馬上迷航

旁邊怎麼都沒人?
突然覺得身在大海很無助
也不知道自己再游哪裡
：小船離我好遙遠...!!!!
：所以我是在賽道正中間嗎?
：啊...乾乾乾...小腿好像要抽了
：我會不會上新聞啊?
😇：先冷靜冷靜....不要緊張....
：嗚嗚 我不要成績 我要平安上岸
：嗚嗚...為什麼我在這啦...我明明就很怕水啊....
：啊啊啊...又要抽了....怎麼辦....
😇：來來來~深呼吸!保持冷靜!
：但就說我游泳真的很爛!我也不喜歡水啊!
：我不要再玩三鐵了啦
：誰快來當我救命恩人吧...

我真的不知道自己焦慮了多久
因為此時此刻的每秒都很煎熬

自己就先亂游
怎麼有粉色泳帽迎面向我游來
立馬認定我游反了
至少知道我不是一個人就好了
這個人根本就是我的浮木!!!!
我絕對不會把你弄丟了!!!!😩

能看到海草越來越多.越來越近
就知道離岸邊近了🥺

GOD!!!我真的平安上岸了~~

剛剛說我不要在意成績
所以在T1轉換區慢慢來

單車出發北上就逆風
配微上上下下的地形
不斷提醒自己輕踩.不暴衝
一路上小樂趣就是算被刷&刷了幾個

回程以為會開心地時速輕鬆上40
結果發現要上40需要出力!!!!
不是要順風嗎?我誤會了什麼嗎?
還是我太爛了🥲
最後5k突然覺得單車項有點累到

此時是正中午 太陽偶爾出來
果然跑步出發就感受到
股四頭再跟我說話呢!!!!!!
看來今天跑步會很慘吧
起步連5:00都撐不住
那還是戴上眼鏡....

第一個補給站趕緊兩桶水降溫
每次回到這站就是請工作人員潑水
看得出來他很開心😂
跑步比游泳還濕

天氣越來越熱
覺得自己熱到快燒起來😵
從5km開始的每步都很煎熬
馬亨亨地獄無限輪迴
放棄念頭從沒有消失過
每當準備要開啟步兵模式
旁邊的跑友就開心說:一輪加油!!!!
為什麼大家這麼有活力啊....🥴

此時此刻並沒有緩減腿的疼痛...
煎熬程度跟拼半馬99分和全馬334的最後3公里一樣....非常痛苦....

我知道很早跑姿就跑掉了
跑到頭歪歪
不過也不想管了🥴
先用著奇怪的姿勢撐一下吧
等大家都累了
應該就不會發現我了吧....
(抱持非常消極的心態)

最後一個折返真的受不了 才準備走一下
醫護天使剛好幫我補上肌樂
然後有個也在抽筋的跑友
邊幫我加油 自己也承受著痛苦
陪我半跑半走地撐到最後1.5公里

欸...他就折返了....
原來他還有一圈😂
我就自己跑跑走走回到終點
聽到主持人唸到我的名字和成績5:59

老實說我沒有想要破6
跑步不敢看錶
因為都希望趕快超越我吧
早就不想努力了....

以為自己到終點會爆哭
但我發現整個累到沒力氣哭
整個人只覺得還是好熱好熱🥵
注意力也無法集中
拿一堆冰塊放頭上.背上.腿上

賽後檢討了一下
游泳上岸一根香蕉
單車吃營養棒*2.咖啡因*1.半包果膠
跑步前吞果膠*1
跑步只吃了1/4根香蕉

看到照片才知道自己出鹽超誇張....
我怎麼不知道自己流這麼多汗❓
是不是感覺神經壞掉😅

補給吃太少
痛苦來得早
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未完待續
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這場太多感受了
賽後心得下一篇

#一輪的運動日常 #鐵人三項 #鐵人 #台東 #活水湖 #馬亨亨地獄 #普悠瑪鐵人三項 #triathlon #visionwheels #merida #swimming #biking #running

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我所體會的當下

Translation: @berbermnm
Photographer: @teddytzeng
Model: @qqqa163076
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常言當下 何為當下
聽過人人掛在嘴邊的「活在當下」
但當下的意義可能因人而異
你所認知的當下是什麼概念呢？
「此時此地」？
我理解的不只是「此時此地」
更不是「心不在焉 心有旁騖的此時此地」
比較接近「心念專注在此時此地的此時此地」
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體驗當下 享受當下
有個具體一點的方法能體驗當下
——發呆 放空
若你的心已忙碌到忘了如何發呆放空
可以試試跑步
跑到很喘很累的時候再多跑一會兒
跑到筋疲力竭的時候再堅持一下
跑到感受不到雙腳的時候 減速 然後就地躺下
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那種開放 那種停留 就是當下
來不及想昨日的煩惱 來不及想明日的期待
來不及想地上髒不髒 來不及想身上汗滿衫
雜念跟不上的空白
雜念來不及包覆的原本
展露本自俱足的滿足 愉悅 單純
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PS.除了跑步 有時候工作太累
回家在沙發 在牆腳 倚著停格
沒有雜念 只剩呼吸的聲音 也很接近了
接近我所體會的當下：）
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We always say “live in the moment.” What’s “the moment”?
The meaning of it may differ to different people.
What is your understanding of it?
Now and here?
My understanding of it is beyond that, let alone being here but “the mind is not being here, thinking about something else.”
My version of it is closer to “being now and here with focused mind to now and here.”
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Experience the moment, enjoy the moment
There’s a more concrete way to do so —— just be there and do nothing
If your mind is occupied by emotion or trifles, which disables you to sit in idle, you may try running.
When you’re out of breath, keep persisting
When you are exhausted, don’t stop
When you can’t feel your legs anymore, slow down and lie right on the floor.
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The openness, the stillness is the moment
No time to think about troubles of yesterday or longings of tomorrow
No time to think about the cleanliness of the floor or the soaked t-shirt
The emptiness not yet caught up by thoughts
The original state that is not tangled by thoughts
Revealing the innate content, fulfilment and pureness
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Ps: besides running, sometimes when I’m drained from work
Leaning on the wall or collapsing on the sofa
Without my mind wandering off, all there left is my breathing sound
It’s also pretty close to my version of “the moment.” : )