【從修訂傳統步態定義的謬誤來改變跑步訓練的方向】

前天的文章已經提過：阿斯里斯腱（跟腱）是用來吸收與釋放落地衝擊。跟腱是讓兩足哺乳動物（bipedal mammals）能有效利用落地反作用力的設計，也就是說跟腱，讓我們跑起來更有效率。這讓我更確定傳統跑步理論上的謬誤導致了錯誤的訓練方向。

傳統上，教練和跑者大都遵循英國人傑弗瑞．戴森（Geoffrey Dyson）在一九六〇年代於《運動力學》（Mechanics of Athletics）中所設立跑步模型，根據戴森的定義，他把跑步動作分解為三個階段：

一、「支撐期」（support）：腳掌與面接觸後支撐身體重量與承受落地衝擊。
二、「推進期」（drive）：下肢推蹬地面，創造前進動力。
三、「恢復期」（recovery）：雙腳騰空時，放鬆讓肌肉恢復。

現在，就連台灣體育系的教科書也還是引用這樣的定義，但這項傳統定義中「把下肢肌肉當作跑步前進的主要力量來源」的觀念是有誤的（這一開始本來就只是假設，而被一直延用至今），這樣的定義會使教練和跑者在訓練的過程中特別強調「推蹬」的訓練，但事實上，當前科學家在實際觀察跑者的步態後發現：傳統所謂的推蹬期，主要肌群（股四頭肌）根本沒有用力做功，它使力的階段反而是在支撐期（支撐體重與落地衝擊）。

這其實在一九九零年就被發現了，但竟沒被正視，只被稱為悖論。此研究由賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊進行，他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四頭肌）並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的，但數據卻顯示它們並沒有做功。研究出爐後，許多人感到非常困惑，因為這份無庸置疑的研究結果與當時固有的觀念不符，他們不懂「為何推蹬期前大腿竟然沒有用力？」所以這份研究結果在當時被稱為「伸肌悖論」（Extensor Parodox）。

這個悖論困擾了運動科學家和教練們超過二十多年。九零年代就已經被「數據」證明的事，只因傳統認定的意識太根深蒂固了而無法改變。光這點就值得自己好好反省。

經過尼可拉斯博士的研究與推廣，近年來世界上的跑者與教練們才開始逐漸接受「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉」，肌肉只是用來「支撐」和「轉換能量」。但台灣的跑者和教練大都還尚未認識這樣的知識。

在跑步的過程中，肌肉只是用來「支撐」和「轉換能量」
★關於支撐，簡單的說就是落地後用下肢的肌肉來接住身體，甚至承受1.5~3倍體重的衝擊力（慢跑時的衝擊力是1.5倍，衝刺時會增加到3倍）。
★關於轉換能量，是指透過臀部前傾的角度，把地心引力轉化為前進動能；以及利用阿基里斯腱等肌群，像彈簧一樣，先「吸收」落地的衝擊力，再把它「轉換」到向上的反彈力道。關於這股反彈的力道要在此說明一下，技術高超的跑者在釋放壓縮的能量時，只會使腳掌與小腿上彈，而不會讓質心（臀部）以上向上彈，這跟技術與身體的活動度（Mobility）有關。

在經過科學儀器輔助下所進行的跑步力學研究之後，尼可拉斯博士把跑步動作的三個階段做了修訂，改為：
一、關鍵跑姿：支撐期，此時雙腳受力最大
二、向前落下：能量轉換期。從臀部超過前腳掌的蹠球部為起始點，重力的分力帶動身體向前倒，騰空腿自主向前準備接住身體，終點為騰空腳超過支撐腳時。
三、向上拉起：當騰空腳一超過支撐腳，即進入支撐腳的上拉期（此上拉的力量主要來自後大腿肌，但並非全由它做功，有部分的能量由阿基里斯腱與其他相關肌群儲存的地面反作用力）

尼可拉斯博士對於步態的定義在1994年就被正式提出，他提出的並不是假說，而是科學實驗觀察到的結果所歸納出來的。但來到2015年，似乎台灣的體育界還是沒有認真的正視與討論這個定義，那就更不用談認可與接受了。

我認為經過尼可拉斯博士的的重新定義後，跑步的訓練方向應該從傳統以「推蹬」導向的訓練模式，改為：
★訓練身體接住身體的能力
★訓練身體利用臀部向前落下的能力
★訓練阿基里斯腱與其他相關肌群的活動度與肌力（若踝關節穩定度不足，要先練穩定度。順序是：踝關節的穩定度→活動度→其他附近肌群與肌腱的力量）
★訓練後大腿肌群（膕旁肌）上拉小腿的能力

希望本篇文章能有一些影響力，讓想要變強的跑者開始重視跑步技術，進而改變跑步的訓練方向。

【訓練知識家】3分解動作 跑步更有效率

跑姿訓練ABC，1950年代由田徑教練 Gerard Mach 發明，原本用以改善短跑選手跑姿，進而使成績提升，後來通用於各類跑者。跑姿訓練ABC將跑步動作分解為「膝蓋抬起」、「大腿抬高」與「後腳蹬起」三個動作。

一般建議一週訓練1~2次，每次10~15分鐘，訓練時應專注於調整而非加快速度。

動作A：雙腳站立於原地，上身挺直，接著腳跟離地，抬起右膝直到大腿與地面平行，此時抬起的腳底也要與地面平行，左手向上抬高，手肘彎曲呈90度，右手則向後擺，再將腳落於原地。

動作B：類似動作A，唯一的不同在於落地前膝蓋放鬆，小腿向前伸直時不需用力，將腳由前向後拖地，如此雙腳輪流交替前進。

動作C：直立於地面，腳跟離地，接著將右腳跟輕輕向屁股踢，抬起左手，如此雙腳輪流交替前進。

這些動作與全身的肌肉神經協調、反應有關，當這三個動作速度加快時，便是最恰當的跑姿。

示範影片：http://youtu.be/Eit3pGym2Dg

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4.經典開合跳
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6.手交叉蹲跳
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8.抱頭分腿跳

注意事項:
在運動前記得要先暖身小跑步30秒休息10秒，做5-6組，
以及伸展達到肌群放鬆，防止運動傷害。
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每個人的身體裝況不同，可以按照自己的體能去增加或減少次數，但一定要達到20秒，10秒休息。

小提醒:
因此運動強度較強，短時間達到最大心跳率，
若有服用高血壓藥物、曾經罹患中風及心臟麻痺者，在運動前請先詢問醫生。
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