今夏體育盛事！布農戰將高展宏，在25日男子61公斤量級比賽中，挺舉部分，第2把試舉147公斤時疑受到腿部抽筋影響，就直接放槓，最後遺憾放棄第3次試舉，結束奧運的旅程。 腿部抽筋跟他來不及備賽而使用脫水降重可能有關，畢竟他在比賽前20天才被確定可以進軍這次運動員最高殿堂，在24日教練接受採訪時也有表示，高展宏體重稍重，所以那幾天都努力控制脫水。 🔍脫水降體重真的對於運動表現影響那麼大嗎？ 脫水降體重是運動選手很常會使用的方式，尤其是比量級的比賽，包含柔道、跆拳道、舉重、拳擊等。這類項目的選手在比賽前都需要過磅（量體重），需要符合參賽的量級才可上場比賽。有時候也會因教練的整體比賽策略，讓選手會在短時間內大幅增加或是降低體重，所以，如果前期體重控制備賽不如預期時，就會使用脫水的方式來降低體重，順利過磅成功。 📍脫水減重策略 主要為限制飲食和液體，如：穿雨衣或是不透風的塑料衣服跑步、進行三溫暖烤箱高溫烘烤、嚴格限制體液攝入或連續2~5天每日大量喝水8000 -10000 c.c.以上 ，過磅前一天完全不吃不喝等。 📍脫水不慎造成的危害 在身理方面，如：血漿量減少，使血液黏稠度增加，造成心血管問題；體液過少，影響體溫控制能力，當高體溫遇上脫水、電解質異常，易導致運動性肌肉痙攣抽筋、熱衰竭。而在心理方面，如：煩躁負面情緒、心理壓力及疲倦感上升，都會大大影響認知功能，導致動作控制能力下降，進而影響運動表現。 📍脫水減重對運動表現的影響 當脫水水分流失超過體重的3%時，運動表現會降低；超過4%會感到噁心嘔吐或腹瀉；流失5%的有氧能力及肌力下降20-30%並影響肌肉收縮；流失7%開始產生暈眩幻覺、呼吸困難或意識混亂；流失超過10%後會有熱衰竭中署等生命危害的問題。因此，脫水減重除了造成肌肉痙攣、抽筋、熱衰竭等危害外，在肌肉量方面會有所流失，對肌力及肌耐力有負面影響，同時肌肉肝醣儲量也會降低，影響身體能量系統的使用。當能量不足時，肌肉提早疲勞，導致運動表現降低。在不吃不喝的狀態下，更會影響專注力及判斷，並提升運動時受傷機會。 📍必不得已需要脫水減重，該怎麼辦呢？！ 若因策略問題，在比賽前幾天就執行脫水減重，務必將過磅後的營養補充一起納入整體比賽規劃中。 🔥遵守三個口訣：把握時間、補充營養、恢復脫水前體重！ 1.把握時間 待比賽過磅後到比賽前，在有限的時間內補充營養 2.補充營養 體重恢復的營養建議主要有兩個目標：提供足夠的比賽能源和肝醣回補。可以選擇使用富含碳水化合物的液體 ，同時解決補充液體及營養恢復的問題，並減少固體食物避免造成腸道不適。例如：攝入口服脫水補充液體（Oral rehydration solution, ORS），是優先補液的合適選擇，另外還有能量棒、能量膠、運動飲料等可以選擇，若為腸胃耐受度較好者，還可以補充加糖的牛奶，同時獲得蛋白質和碳水化合物，實現營養恢復的目標。 3.恢復脫水前體重 液體與營養補充，讓體重恢復到脫水前的體重，可以大幅度的減少快速減重帶給的負面影響 。 📍運動該如何避免抽筋 1.適當的訓練課表安排，避免過度訓練，減少肌肉疲勞 2.賽前可對易發生抽筋的肌肉做按摩 3.暖身充足 4.務必維持水分及電解質平衡，適當的營養補充 5.體重控制策略需要提早進行，若需要使用脫水減重，務必要將過磅後的營養補充納入規劃中 6.運動服避免太緊 7.調適心情 . 參考資料 doi: 10.3945/ajcn.115.114769. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. Anita Bean (2019)。運動營養完全指南 . 至於如果真的不小心抽筋了！該怎麼辦呢？ 快去 @lkk_wellness 看看，該怎麼處理☺️ . 想知道更多運動科學、運動營養的知識別忘記追蹤哥歐 FB:叮噹營養師 IG: @dindon_dietitian Podcast : @dietitian_afterwork . #運動員最高殿堂 #日本京都 #舉重 #脫水 #減重 #叮噹營養師 #營養師 #飲食 #運動營養 #營養補充 #抽筋 #肌肉 #加油 #dietitiansofinstagram #dietitian #sportsnutrition #nutrition

一般來講，一體重計上的數字是不怎麼重要的，但還是有個例外，就是當你參加的運動項目是分量級的。⁠ ⁠ 常見的量級運動包括拳擊、舉重、健力、跆拳道等等。⁠ ⁠ 這是為何你或許看過選手在賽前幾天用不同方式減重，包括斷食、脫水、減碳、有氧、吃低纖飲食等等。⁠ ⁠ 其中兩種常見的減重方法就是：⁠ 1. 減少肝醣儲備（減碳＋做耗盡肝醣的運動）⁠ 2. 脫水⁠ ⁠ 這堂課裡面提到的一點就是我們可以根據過磅與比賽之間的時間在上述兩種方式之間做取捨。⁠ ⁠ 由於補充水分會比補充肝醣來得快，而如果肝醣耗盡，這可以影響最大力量和增加肌肉疲勞的速度，所以如果過磅和比賽之間只有幾個小時，或許用脫水為主（減碳為副）來造磅會更有利於比賽表現。⁠ ⁠ 只要在過磅後補充立馬充分水分和電解質（碳水也可輔助這過程）就可相對快的補充流失的水分。⁠ ⁠ 相反的，如果過磅後還有24小時才比賽，那你就有充足的時間透過極高碳飲食（高達每公斤體重10克碳水）將肝醣儲備填滿。因此，造磅的過程中多依賴減少肝醣來減重也未必會對比賽表現影響很大。⁠ ⁠ =======⁠ ⁠ 轉眼一年就過去了，這也是MNU的最後一堂課！⁠ ⁠ 很開心我一年前決定報讀這個營養課程，因為當中學到非常多，也更懂得如何繼續自我增值跟學習。這一年來透過貼文分享的內容只是課程的冰山一角，還有很多知識我希望將來能繼續透過不同方式跟大家分享。⁠ ⁠ 如果要分享關於這課程的感想，你們會有興趣嗎？⁠ ⁠ 有的話可以在下面留言 +1喔！⁠ ⁠ ======⁠ ⁠ 若你覺得我的分享幫助到你，歡迎：⁠ ➤ 按讚並收藏起來❤⁠ ➤ 分享出去並標記我⁠ ➤ 留言標記你的好朋友⁠ ⁠ ======⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #增肌 #重訓 #健身 #熱量計算 #營養素 #macnutritionuni #MNU

生活提案 封面故事 2018年5月 這位媽媽不簡單 鄭麗莎 母親，在絕大部份人心中都有著舉足輕重的地位，因為母親都是養兒一百，長憂九十九，假如子女尚未結婚，尚未為人父母，可能未必完全能夠了解他們的出發點，只會覺得他們嘮嘮叨叨，喋喋不休，從來沒有真正細心聆聽他們的一番心意。 古時候的媽媽必須三從四德，不能擅自出遠門，腳纏三吋金蓮，天天相夫教子便是他們一生的成就。來到2018年的今日，時移世易，媽媽的能力、地位絕對足以撐起半邊天，再不只是以前那一種單一規範化模式。鄭麗莎(Lisa)，人稱「蜘蛛女」，曾勇奪數年包山后寶座，並摘下多項健美、攀石及泰拳獎項，年紀輕輕，更是四位小朋友的母親。Lisa是一位頂級運動員，故幾乎每日都需要進行3-5小時的運動訓練，亦要照顧小朋友的起居飲食，如此種種，彷彿要一天48小時才足夠。 練習受傷嚴重影響心情 作為一位運動員，是在2007年的一次體操練習，正備戰健美小姐比賽。「我構思90秒的跳舞環節，並加插一點翻騰動作。豈料意外就是意料之外，當我練習側空翻落地的時候，一隻腳在地上，而另一隻腳則放在鞍馬上，痛楚難當，十字韌帶亦因此而斷裂。霎時間，所有運動、訓練和比賽都需要即時停止，心情惡劣，直插人生谷底，彷彿迷失了方向。」身體受傷對於一個全職運動員肯定是重創，但心理質素一定要好，維持正面。不過，身體總會康復，用積極的心態面對一切，好好利用這段時間進修其他知識，也不失為一件好事。倘若當日放款了運動員生涯，她的故事將會完全改寫。或許，這就是天意，所有事情自有定數。 與運動的情意結 Lisa自少已經愛上攀石這運動。大約12歲的時候，曾經參與社區中心的試鞋活動，最終她是唯一一位能夠攀登至終點的女參賽者，產生了成功感，配合啟蒙老師的在場指導，頓時產生了濃厚興趣，為日後成為「蜘蛛女」踏上第一步。運動除了能夠強身健體，也是一個鍛鍊意志的項目，對於訓練任何人的意志均有莫大裨益。很多專家亦同意，運動能夠幫助身體釋放胺多酚，讓人生活得更快樂，有助穩定情緒。「其實我會參加多項運動，如健美運動，幾乎24小時全天候訓練，飲食味同嚼蠟，務求以一個最準確的磅數過磅，一分不短；而跆拳道、泰拳、跑步均同時訓練反應敏捷、堅強意志、狠勁準繩，如此種種均有益小朋友的身心發展，所以，她亦希望好的小朋友能夠多加運動，畢竟健康是無價寶。」母親，永遠將家人的事情放在最前，自己的事隨隨便便就可以了，這就是母親對孩兒的愛。 為三胞胎拼盡全力 一切都是始料不及，亦因為醫生的建議及身體有可能承受的危機，家人及身邊朋友都曾經反對她如此「搏命」，但她相信自己，堅持信念，一鼓作氣，決意務必把三胞胎生下來。懷胎十月，當中所經歷的痛苦、掙扎、身邊人眾說紛紜，意見多多，壓力是前所未有的大，最終她也不負所望，順利誕下三位小朋友，大家終於鬆一口氣。可能因為Lisa勤於運動，造成樂天知命、敢於挑戰的性格，令幾位小朋友成功來到這世界。說到底，Lisa若非把心一橫，可能沒有三位小朋友出現，總之，「一個都不能少」就是她的宗旨。正如上文所說，運動是需要經過長時間練習。「我喜歡健美，但同時參與其他方面的訓練，例如化妝、剪輯音樂、排舞和設計舞步等工作。」所謂台上一分鐘，台下十年功，運動員每次精彩的表演，都是付出無數汗水而成，一點都不容易。「回想當初擔任運動員的時候，事無大小全部均由我自己一手包辦，但現在做了別人的媽媽，很多事情都不一樣，學習與家人及四周身邊人多點溝通，包括自己的家傭。」 將運動推廣而學校 大哥晉晉很乖巧的，很喜歡與三位弟妹相處、玩耍。「我喜見哥哥晉晉，與他們相處融洽。哥哥逐漸學會照顧弟妹，三位小生命亦學會如何尊重哥哥。這是讓Lisa最安心。Lisa的確是一位實實在在的有心人。早前他帶小朋友上學的時候，與其他家長說起運動。其實，有大部份家長都很在意自己生產後的體態，奈何沒有時間場地，也沒有專業人員指導。「當我看見這情形，我即時想協助這群家長，而這群家長亦欣然接受。現在平均每星期練習1-2次，整個活動意義深遠，旨在讓大部份家長更健康、相處更融洽。 後記 能夠冒著生命危險而決定一個都不能少，這份勇氣、果敢，實在令人佩服。自己的孩兒，經過10月懷胎，自然產生濃厚感情。當看見自己孩兒有難，他會不惜任何代價協助，正如母牛鬥走雄獅、母雞鬥走麻鷹的情況亦非罕見，所以母親的愛是永不止息，奉獻天下兒女珍惜媽媽的愛，珍惜眼前人。 文字及訪談：Wallace